Ganar musculatura es una meta muy común. Lo que no lo es tanto es la predisposición a pasarse horas en el gimnasio o el hecho de disponer de ese tiempo con las vidas tan ajetreadas que solemos llevar. Es ahí donde entra en escena el método de entrenamiento 5/10/20, capaz de estimular la hipertrofia de tus músculos en un tiempo mucho más reducido del que generalmente se invierte en una sesión de crecimiento muscular. En concreto, y como explican desde Vitónica, “el método 5/10/20 consiste en la puesta en práctica de superseries, un concepto que puede aplicarse con diferentes ejercicios para desafiar al músculo y así estimular la ganancia de fibras musculares”.
Pero estas superseries son especiales. Y lo son porque siguen un patrón de repeticiones muy específico. Así, con este método tienes que llevar a cabo tres ejercicios: el primero de ellos a 5 repeticiones, el segundo a 10 y finalmente el tercero a 20. ¡Y sin descansar lo más mínimo entre una y otra! De esta manera consigues provocar “un agotamiento previo de la musculatura objetivo para después incentivar aún más la ganancia de masa muscular”. No es pura teoría: algunos estudios han probado la eficacia de métodos como este a la hora de generar mayor estímulo muscular y en consecuencia de promover una adaptación hipertrófica más acentuada. Y encima ahorras tiempo.
El método 5/10/20 tiene más reglas
Una de ellas es que incluyas en esas super series “ejercicios que afectan a un mismo grupo de fibras musculares”. De lo contrario no estarías agotando y preparando tus músculos para el crecimiento. Para ser más exactos, lxs expertxs de este medio recomiendan escoger ejercicios compuestos que involucran una gran cantidad de músculos a la vez para la primera serie, escoger un segundo también compuesto pero algo más específico para la segunda serie y cerrar la superserie con un ejercicio de trabajo más aislado. Por ejemplo, y para trabajar espalda, podrías usar la combinación dominadas-remo con barra-remo con mancuernas.
¿Quieres hacer crecer tus pectorales? Prueba un press de banca-press superior con mancuernas-cruces en polea. ¿Fortalecer los cuádriceps? ¿Qué tal una combinación sentadillas-prensa de piernas-extensión de cuádriceps en máquina? La cuestión es que vayas quemando serie tras serie a un grupo muscular concreto para llevarlo a la extenuación. Pero ojo: este tipo de entrenamiento generalmente limitará las cantidades de peso que puedes mover. Es interesante hacerlo, sí, pero también lo es entrenar de manera convencional de vez en cuando. Recuerda que el crecimiento muscular depende en buena medida de la variedad de estímulos. Haz que tu cuerpo no se acomode.