La sentadilla es el ejercicio supremo de piernas. Aquel que cualquier persona que quiera unas piernas fuertes y saludables debe hacer. Pero no existe una única alternativa. En realidad, existen diferentes variantes de sentadillas con las que puedes atacar los cuádriceps de una forma u otra.
En general, explican desde Vitónica, “se piensa que hacer sentadilla frontal es buena idea para localizar mejor el trabajo, al menos si lo comparamos con hacer sentadilla normal”. Según esta creencia estimularías más los cuádriceps haciendo el movimiento con la carga situada por delante de tu centro de gravedad. No obstante, y según la opinión de estxs expertxs, se trata de una verdad muy a medias.
”Lo cierto es que aunque la dominancia de rodilla pueda aumentar con la sentadilla frontal, lo hace a costa de aumentar muchísimo las demandas en la parte alta de la espalda, lo que acaba provocando, en la mayoría de casos, que el movimiento falle o bien no se puedan cargar más kilos o bien no se puedan hacer más repeticiones”. O expresado de otra manera: aunque la sentadilla frontal permita mayor profundidad y dominancia de rodilla, la implicación de la espalda te limita muchísimo y te impide trabajar con total intensidad los cuádriceps. La pregunta entonces es: ¿qué ejercicio de sentadillas deberías hacer para maximizar tus ganancias en esta zona muscular?
Sentadillas en ’multipower’
Lxs especialistas del citado medio lo tienen muy claro: las sentadillas en multipower, una máquina que suele estar presente en la mayoría de los gimnasios. El motivo es que en esta variante la limitación no viene marcada por músculos ajenos a los cuádriceps sino por la fatiga que se experimenta en los propios cuádriceps, los músculos que verdaderamente quieres fortalecer.
Además, y gracias a que el movimiento en esta máquina se halla fijado, la tensión se focaliza muy expresamente en dicha región. Por último, y a diferencia de las otras variantes de las sentadillas basadas en peso libre, te proporcionan una mayor seguridad. Por eso son ideales para usuarios no avanzados.
Dicho esto, hay un par de consejos que tienes que tener en cuenta antes de lanzarte a hacer sentadillas en multipower. La primera de ellas es que “la posición de los pies debe ir ligeramente por delante de la barra para que el movimiento sea más dominante de rodilla y no de cadera”.
La segunda de ellas es que debes resistir la tentación de llevar la cadera hacia atrás cuando estés bajando para que no concentres, de nuevo, el esfuerzo en esta zona de tu cuerpo y sí en los cuádriceps. Si sigues estas recomendaciones básicas, y vas escalando peso conforme te sientas cómodx, irás desarrollando unos buenos cuádriceps. No es solo una cuestión estética. También es salud a largo plazo.