Probablemente alguien te haya recomendado alguna vez utilizar el agarre de supinación cuando entrenas tus bíceps. Ya sabes: aquello de coger las mancuernas o la barra con las palmas mirando hacia arriba. Es lo clásico. Es lo que muchas personas piensan que proporciona unas mayores ganancias de crecimiento muscular. De vez en cuando, te dicen, haz algunas series con el agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre sí, lo que se conoce popularmente como el martillo. La pregunta es: ¿tienen base científica estas recomendaciones o son, una vez más, creencias que van heredándose de generación en generación sin ningún fundamento?
En Vitónica han revisado la literatura científica escrita acerca de ello y han llegado a la conclusión de que efectivamente no tiene fundamento y de que “no hay diferencias significativas entre la posición de las manos a la hora de hacer ejercicios de bíceps”. Dicho de otra forma: puedes agarrar las mancuernas o la barra de la manera que quieras. Lo que importa es la calidad de la ejecución, el control de los tiempos del movimiento excéntrico y del movimiento concéntrico, la intensidad con la que entrenas y los tiempos de recuperación. El hecho de que tus palmas estén mirando hacia abajo, hacia arriba o hacia al lado no tiene ninguna consecuencia. Aunque hay un matiz.
Obtendrías exactamente los mismos resultados si en todos tus entrenamientos y en todos tus ejercicios de bíceps utilizaras tan solo una clase de agarre. Sin embargo, la mezcla de ellos sí resulta beneficiosa. Como señalan desde el citado medio, “aunque no notemos tanto el bíceps cuando hacemos el agarre neutro o prono, como cuando hacemos el supino, estos agarres nos dan estímulos diferentes y son muy interesantes a la hora de ganar masa muscular en los brazos”. El simple hecho de realizar ejercicios diferentes de vez en cuando te saca de esa zona de comodidad muscular e incrementa el desafío para tus músculos. Pero es por la variedad. No porque un agarre sea mejor.
Y ojo porque estos resultados en los ejercicios de bíceps pueden extrapolarse asimismo a los ejercicios de espalda como las dominadas o los remos. “La mayoría de estudios no han encontrado diferencias significativas a la hora de usar un agarre supino (palmas hacia arriba), neutro (palmas que se miran entre sí) y prono (palmas hacia abajo)”. Nuevamente, y aunque ninguno sea de por sí mejor que otro, sí que la mezcla de ellos puede darte beneficios añadidos por diversificar el tipo de estímulo que le das a tus músculos. En realidad, esa es la base de una buena rutina de hipertrofia: ir alterando los estímulos para que tu cuerpo no se estanque. Que la fuerza te acompañe.