Tus músculos disponen de tres fases diferentes: la fase de reposo, la fase concéntrica en la que se produce la contracción de sus fibras y la fase excéntrica en la que tiene lugar el estiramiento de las mismas. Históricamente, la fase concéntrica se ha llevado todos los focos y esfuerzos debido a la creencia de que contribuía en mayor medida que el resto al crecimiento del músculo y a la ganancia de fuerza. Sin embargo, una nueva investigación llevada a cabo por científicxs japonesxs y publicada en la revista especializada European Journal of Applied Physiology lo contradice: son los ejercicios excéntricos los que proporcionan más beneficios y mejores resultados físicos.
Ken Nosaka, científico deportivo de la Universidad Edith Cowan de Australia y coautor del estudio, lo explicaba así recientemente: “Este último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al entrenamiento y ver resultados significativos si nos enfocamos en los ejercicios musculares excéntricos”. O dicho de otra manera: con este enfoque de entrenamiento podrás mejorar tanto o más que con el enfoque clásico pero teniendo que invertir menos tiempo en ello. En ese sentido, es un descubrimiento fantástico para quienes quieren estar en forma pero no desean pasarse dos horas dentro de un gimnasio todos los días de su vida.
Otros ejercicios que te irán bien
Pero ojo: no estamos hablando de realizar ejercicios que cuiden tanto la fase concéntrica de levantamiento como la fase excéntrica en la que regresas a la posición inicial. No. Lo que la investigación dice realmente es que los ejercicios en los que exclusivamente se realiza la segunda fase son más productivos incluso que los ejercicios completos en los que se realizan ambas. Así, cuentan desde Science Alert, medio que se hace eco de la misma, “los investigadores sugieren usar las dos manos para levantar pesas hasta la posición de tensión y luego cambiar a una mano para llevar a cabo la acción excéntrica de descenso en ejercicios como flexiones de bíceps”.
Y lo mismo para otros grupos musculares como las piernas. Como apuntan desde dicho medio, “puedes sentarte lentamente en una silla”, trabajando así la fase excéntrica de los cuádriceps y los bíceps femorales. También puedes “poner las manos en una pared frente a ti e ir inclinándote lentamente hacia ella mientras doblas los brazos”. La idea es que pienses en tus ejercicios habituales, tomes la fase de vuelta a la posición inicial y encuentres la manera de practicarla de manera aislada un poquito. En palabras de Nosaka, “sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día de tres segundos puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana”