¿Sueñas con unos buenos bíceps? Entonces probablemente estés dándole mucha caña a los curl de bíceps con mancuernas, el clásico de los clásicos cuando se trata de entrenar esta parte de la musculatura. Y no vamos a decirte que hagas mal. Al fin y al cabo, con el debido peso y la debida intensidad ayuda a promover el crecimiento de las fibras. No obstante, y según una investigación llevada a cabo por científicxs japonesxs, publicada en la revista especializada European Journal of Applied Physiology, hay un ejercicio muy sencillo de tan solo tres segundos que demuestra ser mucho más efectivo a la hora de hacer crecer los bíceps. Es el estiramiento de bíceps.
Puede que te sorprenda, pues todo el mundo suele pensar en la fase concéntrica de los ejercicios como la clave de la hipertrofia, pero, dentro del mundo académico, la idea de que la fase excéntrica resulta aún más importante llevaba ya tiempo pululando. Solo hacía falta confirmar la hipótesis. En este caso, y para conseguirlo, el equipo de investigación reunió a dos grupos de 13 adultos jóvenes: “uno de ellos realizó ejercicios que consistían en extender los bíceps durante tres segundos y dos veces a la semana, el segundo hizo lo mismo pero una vez más a la semana”, apuntan desde El Confidencial. ¿El resultado? El segundo grupo tuvo un mayor crecimiento muscular.
¿La clave? Las repeticiones
Pero no es lo único que ganas con los estiramientos de bíceps. Según escriben desde ese mismo medio, “ya en otro estudio se había apuntado la idea de que destensar los bíceps durante tres segundos producía mejores resultados en la fuerza muscular que contrayéndolos”. El análisis de la fuerza obtenida por el grupo experimental arrojó una conclusión muy clara: habían obtenido un 11,5% más de fuerza en los bíceps que el grupo de control. O dicho de otra manera: no tienes que matarte a realizar contracciones híperpesadas para que tus bíceps crezcan y se vuelvan poderosos. Te basta con extenderlos tres segundos y ya. Parece ciencia ficción pero no lo es. Es biología.
Dicho esto, hay un matiz muy importante: “la clave parece estar en el número de repeticiones por semana, ya que si solo haces dos no notarás ningún resultado; como mínimo tendrás que hacer tres”. A partir de ahí, perseverancia y paciencia e irás viendo los resultados. Además, es posible que este fenómeno se de asimismo en otras áreas musculares. En palabras del entrenador deportivo Ken Kazunori, “aún no hemos investigado otros músculos, pero si descubrimos que esta regla se puede aplicar a los demás, es posible que puedas hacer un ejercicio para entrenar todo el cuerpo en menos de 30 segundos”. Sería maravilloso, ¿no crees?