La calistenia, un entrenamiento en el que mueves únicamente tu propio peso corporal, o el mismo con un poquito de lastre añadido, cuenta con una serie ventajas muy interesantes. Para empezar, no tienes por qué acudir a un gimnasio para practicarla: te vale uno de esos parques de barras al aire libre que suele haber por las ciudades. Además, suele resultar mucho más divertido y cómodo que el clásico entrenamiento con pesas y mancuernas, en parte porque implica mucho control de unx mismx. El problema, suele decirse, es que no es efectivo para la ganancia de masa muscular. Algo que desde Vitónica, medio especializado en entrenamiento deportivo, niegan rotundamente.
Porque hay una serie de ejercicios de calistenia con los que puedes hipertrofiar. Como los fondos en paralelas. “Al permanecer más rectos con un agarre cerrado los tríceps se activarán en mayor medida. Si nos inclinamos hacia delante y optamos por un agarre más abierto será el pectoral el que mayor estímulo reciba”, explican desde este mismo medio. Para terminar de congestionar pectorales y tríceps, además de dar un poquito de trabajo a los hombros, lxs expertxs recomiendan las flexiones de brazos, un ejercicio que emula el movimiento del clásico press de banca del gimnasio. Aquí lo importante parecer ser tratar de acercarte al fallo muscular en cada serie de flexiones.
Otro que no puede faltar son las dominadas, “ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho, uno de los principales músculos de la espalda”. Lo bueno que tiene es que, además, somete a tensión mecánica a otros músculos como la porción media e inferior del trapecio, el romboides, el redondo o los bíceps. Si quieres cargar bien en esta zona de tu cuerpo, incorpora a tu sesión un remo invertido o dominada australiana. No olvides ir posicionando tu cuerpo cada vez más en paralelo respecto al propio suelo para subir la dificultad progresivamente y seguir escalando tanto en fuerza como en hipertrofia. El incremento del desafío es clave.
También debes trabajar el core y ahí las planchas son tus grandes aliadas: las planchas completas tradicionales, el dragon flag, el front lever o la bandera humana estimularán brutalmente tus abdominales. Imprescindibles si quieres un six-pack made in calistenia. Por último, mete unos pistol squat para que las piernas no se queden atrás. Su principal ventaja es su complejidad y dificultad, ya que las piernas son músculos muy grandes y portentosos que generalmente no se estimulan lo suficiente con tu propio peso. Necesitan ese plus de obstáculo. Ah, y cuando te veas capaz añade unas flexiones de pino para conseguir unos hombros espectaculares. Poquito a poco. Llegarás seguro.