¿Te mola eso de pasarte dos horas y media en el gym? ¿El camino hasta allí, las máquinas y lucir cuerpazo delante de lxs demás? Este artículo no es para ti. ¿Te abruma tener que dedicar tanto tiempo al entrenamiento físico cada día y preferirías algo rápido, efectivo y sin tener que salir de la comodidad de tu casita? Pues entonces sí. Porque existe una fórmula así: se trata del entrenamiento casero full body de tan solo 16 minutos del que habla el entrenador personal certificado Joaquín Vico en un artículo para Vitónica. En concreto, explica, “consiste en una secuencia de cuatro ejercicios que se repiten durante cuatro rondas” y con una duración de un minuto cada uno.
La idea es que durante cada minuto apliques la máxima intensidad posible y completes el mayor número de repeticiones que puedas. No te guardes nada porque son solo 16 minutos. De hecho, tú mismx deberás decidir cuánto descansas entre ronda y ronda, pero Vico aconseja “descansar lo mínimo posible” para aumentar el estrés al que sometes a tus músculos. En este sentido, asegúrate de beber suficiente agua antes de comenzar tu entrenamiento para no andar parándote a coger la botella cada dos por tres. Y deja el móvil en otra habitación. Basta con que se ilumine para que respondas instintivamente a la notificación y te cargues el flow de tu rutina de ejercicios.
En cuanto a los ejercicios en sí, el primero de ellos consiste en una plancha frontal. Lxs más pros conseguirán mantenerse en dicha posición durante todo el minuto, pero la gran mayoría de gente no, así que para cuando no puedas más, toma un poco de aire y vuelve a la posición. Es jodido pero merece la pena por el core que vas a sacar. Luego, inmediatamente después, márcate una sentadilla isométrica en la pared y repite la misma técnica de parada obligatoria -e ínfima- cuando sea necesaria y vuelta al sufrimiento. Pero resiste la tentación de parar. Al fin y al cabo, ese dolor y esa angustia son condición sine qua non para la verdadera mejora de tus piernas y glúteos.
Y ahora viene el torso superior. Tan pronto como hayas terminado el minuto de sentadillas, comienza a hacer tantas flexiones de brazos como puedas. Pero no descuides la técnica. De lo contrario estarías mermando las mejoras y, lo peor de todo, exponiéndote a una lesión que te deje echx polvo unas cuantas semanas. Por último, y este es el único ejercicio de los cuatro para el que necesitas material, échale valor y ponte un minuto a hacer remo invertido en una mesa para trabajar bien tus dorsales y tus bíceps. La de tu escritorio puede servir, pero asegúrate de despejarla bien para no liarla. Una vez finalizado este último minuto, vuelve a empezar. Y así cuatro veces. Los resultados llegarán.