Qué deberías comer en cada fase de tu ciclo menstrual

No olvides que tú también debes empoderarte y aprender a escuchar las señales

Aunque puede que pienses que estoy loca, tener la menstruación es el mejor regalo que la naturaleza nos ha otorgado a las mujeres. Cada mes, nuestro ciclo menstrual y nuestro sangrado nos están brindando información sobre cómo han ido las cosas y, de esta manera, disponemos de los datos necesarios para realizar esos cambios que permitan mejorar nuestra salud. 

¿Sueles tener un hambre voraz los días previos a la llegada de la menstruación? ¿Te apetece comer dulces en mayor cantidad? ¿Sufres dolores de cabeza o migrañas que tienes que mitigar con antiinflamatorios para poder hacer frente a tu día? ¿Presentas cambios de humor, irritabilidad y ganas de estar sola los días previos? ¿Notas mayor sensibilidad en las mamas? ¿Te sientes más cansada? ¿Presencias cambios gastrointestinales durante los días de sangrado? ¿Tu barriga se hincha como un globo y te duele la región lumbar? ¿Se te potencia el acné? ¿Tus sangrados son muy abundantes, duran muchos días y presentan coágulos?

Multitud de mujeres en edad fértil experimentan, en mayor o menor grado, algunos de los síntomas que caracterizan el Síndrome Premenstrual (SPM) o dismenorrea, los que se han mencionado en el párrafo anterior y tienden a ser fruto de una alteración de las hormonas, protagonistas de la mediación celular a través de la comunicación por todo nuestro cuerpo.

Casi siempre, la solución suele ser superficial. Si nos duele la cabeza nos tomamos un ibuprofeno; si nos salen granitos acudimos a un profesional de la dermatología para que nos recete una crema que podamos aplicar a nivel tópico; si nos cansamos de la situación en general vamos a nuestro/a ginecólogo/a y, seguramente, nos recetará anticonceptivos orales para regular de manera exógena el desequilibrio hormonal. 

A pesar de que debe ser tu médico el/la que tome las medidas oportunas, no olvides que tú también debes empoderarte y aprender a escuchar las señales que tu cuerpo te está enviando. 

Si conoces tu ciclo y sus diferentes etapas (te recomiendo descargarte alguna app para poder ir anotando todo ahí) tal vez seas capaz de poner remedio a ese SPM con el que llevas años conviviendo. La alimentación, el estrés, el descanso y el ejercicio físico son los cuatro principales factores que pueden ayudarte a regular tus hormonas y tu metabolismo. 

¿Conoces las fases por las que pasa tu cuerpo durante los 26-34 días que suele durar el ciclo?

1. FASE FOLICULAR: empieza tras el último día de sangrado y suele acompañarse de:

  • Mayor sensibilidad a la insulina: la insulina es la hormona que capta la glucosa de la sangre para conducirla a las células. Este hecho permite una mayor tolerancia a los carbohidratos. Es momento de consumir más patata, arroz, pan integral, pasta integral y algún capricho dulce.

  • Aumento de la sensibilidad a la leptina, hormona de la saciedad, lo que permite mantener el hambre a raya

  • Mayor uso de glucógeno (reservorios musculares y hepáticos de glucosa) como sustrato energético, reduciéndose la quema de grasa. 

Reducción del metabolismo, sobre todo justo antes de la ovulación. Una manera de compensar esta situación es a través del ejercicio físico, pues estimula su activación.

2. OVULACIÓN: corresponde a los 7 días centrales del período que suelen venir acompañados de:

  • Incremento de la autoestima; Nos miramos en el espejo y nos vemos más guapas que nunca. Tenemos más ganas de vida social y sexual. 

  • Ligero aumento del metabolismo con un incremento progresivo del hambre. Será importante aportar las kilocalorías necesarias para que esta etapa de gran demanda energética puede llevarse a cabo correctamente. Piensa que estamos evolutivamente preparadas para que se dé la concepción durante esos días y eso implica un gasto de energía brutal.

  • La sensibilidad a la insulina se reduce, por lo que puede parecer lógico disminuir el consumo de hidratos de carbono pero nunca eliminarlos. Prioriza frutas, vegetales, cereales y legumbres ricas en fibra. No es momento de arrasar con el chocolate ni con cualquier otro dulce, ya que tu organismo no va a ser igual de eficaz a la hora de metabolizarlo. 

  • En algunas mujeres se observa un incremento de la fuerza debido a la mayor síntesis de testosterona (hormona que presentan los hombres en mayor cantidad pero que las mujeres también producimos y tiene un papel importante en el mantenimiento de masa muscular y ósea). Si te gusta entrenar en el gimnasio, aprovecha los días de la ovulación para levantar más peso de manera segura, ¡notarás la diferencia!

3. FASE LÚTEA: es la última fase del ciclo, la que acontece el sangrado y la que suele ser más controvertida para muchas mujeres, pues suelen manifestarse la mayoría de síntomas.

  • En esta fase bajan los estrógenos, la sensibilidad a la insulina y a la leptina y la producción de serotonina (también conocida como hormona de la felicidad y del bienestar). Vamos, el escenario hormonal idóneo para llorar a la mínima de cambio y abrazarse a la tarrina de tu helado favorito cual Renée Zellweger en el Diario de Bridget Jones. No obstante, lo mejor que puedes hacer es evitar esto, por lo menos si se repite mes a mes.

  • Para hacer frente a esta situación, aumentar la ingesta proteica, ya sea a través de alimentos de origen animal como de origen vegetal, y de grasas saludables –aguacate, semillas, aceitunas, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, etc.- así como de alimentos ricos en fibra –vegetales, cereales integrales, legumbres y frutas- puede ser de gran utilidad, ya que te ayudará a contrarrestar los antojos. Y el chocolate negro… ¡No me olvido de él! Aprovecha para disfrutarlo si eres amante del chocolate, ya que su contenido en magnesio aumentará la síntesis de dopamina, hormona que te mejorará el estado de ánimo. Por favor, que sea con un contenido mínimo de cacao del 85%, pues no nos interesa abusar del azúcar. 

4. Finalmente, DURANTE LA MENSTRUACIÓN se pierde sangre y, por consecuente, se reduce la capacidad de transporte de oxígeno. Incrementar el consumo de hierro y de alimentos vasodilatadores como la remolacha, por ejemplo, te ayudará a compensar esa fatiga que suele acompañarte. Y oye, si es festivo y no tienes ganas de salir de casa, quedarte estirada viendo tu serie favorita o leyendo un libro también está permitido, que nadie te diga que hay que estar a tope cada día porque no tiene razón. 

Tu menstruación no es ningún incordio ni te fastidia las vacaciones en la playa. Si aprendes a convivir con ella, escuchando sus demandas, todo será más fácil y llevadero. Agradece esa oportunidad que te da tu cuerpo para espabilarte cuando las cosas no van como deberían ir. Observa tu sangrado del mismo modo que te recomendé observar tus heces

Un ciclo saludable es aquel que, normalmente, dura entre 26 y 34 días, que no presenta grandes cambios emocionales, pero sí se nos debe permitir estar más sensibles y recogidas, que se acompaña de un sangrado más abundante los dos primeros días, sin coágulos y que éste no se alarga más allá del 5º día. No silencies sus mensajes, tiene cosas importantes que decirte para que tú, con una correcta gestión del estrés, el descanso necesario, la práctica adecuada de ejercicio físico y una alimentación saludable, seas capaz de ser la dueña de tu salud.