Esto es lo que deberías comer para evitar la somnolencia del verano

El ‘caloret’ del verano ha llegado y con él la mayor contribución ibérica a la historia de la humanidad: la siesta. Ese momento después de comer en el que la modorra se abate sobre tu cabeza y te quedas frito/a. El problema es que hasta que no pilles vacaciones no podrás saborear esas mágicas tardes en las que, con la barriga bien llena, te tumbas a decorar el cojín del sofá con un charco de babas.

Por que, a no ser que vivas con un café entre las manos o que te pasees con un mate y un termo bajo el sobaco como los uruguayos, la somnolencia se convierte en estos meses de calor en tu más fiel acompañante en tus tardes en la oficina, la universidad, el gimnasio o donde quiera que estés en un proceso conocido por los expertos como ‘marea alcalina’. Pero, ¿existe alguna manera de evitar este sopor? ¿se puede aliviar esa sensación de empanamiento que nos entra después del mediodía cambiando la dieta? 

“Durante la digestión parte del flujo sanguíneo se desvía de las extremidades y el cerebro acumulándose en torno al sistema digestivo. Esto es lo que provoca ese efecto de aletargamiento que, además, empeora cuando la cantidad de comida es más elevada o los alimentos digeridos tienen un alto índice glucémico”, explica la dietista-nutricionista de Alimmenta, Alimmenta, que señala al triptófano —un aminoácido esencial— como uno de los principales culpables de este proceso.

Básicamente, y para no complicarlo demasiado, cuanto más azúcar y más triptófano contengan los alimentos ingeridos mayor será la producción de melatonina que es la hormona encargada de regular el sueño y nuestros ritmos circadianos. “La leche, la carne, el pescado, los huevos, las judías, los guisantes, el queso y las verduras de hoja verde son alimentos en los que el triptófano está más presente. En cuanto a azúcares los ultraprocesados ylos ultraprocesadosson el alimento a evitar”, asegura la experta.

Otro problema añadido es la cantidad de grasas que consumas ya que, al igual que las proteínas, son las que exigen más esfuerzo a nuestro organismo para ser digeridas debido a la lentitud con la que se produce su vaciado gástrico, es decir, lo que tardan en abandonar el estómago. “Volvemos al tema de la sangre, si tenemos digestiones más prolongadas en el tiempo es más probable que entremos en un estado de somnolencia”, recuerda Martínez.

Dicho todo esto parece que nuestro abanico de opciones se limita considerablemente, sin embargo, Martínez insiste en que la clave para evitar desplomarnos en la sobremesa no está solo en los tipos de alimentos sino en las dosis y las frecuencias con las que los consumimos. “Lo más importante a la hora de evitar la somnolencia es evitar comidas excesivamente copiosas y saturadas de proteínas e hidratos. Para ello lo ideal es fraccionar más las comidas a lo largo del día”, explica.

Por tanto, en lugar de hacer el típico desayuno de café y croissant para llegar a mediodía y meterte primero, segundo y postre, la nutricionista apuesta por ir dosificando las comidas a lo largo de la mañana: “La clave está en comenzar el día con un desayuno abundante y variado y a media mañana compensar con algún aporte como fruta, yogur y frutos secos. Así mantendrás estables los niveles de azúcar en sangre durante todo el día glucemia y no sentirás la necesidad de hacer una comida copiosa al mediodía”.

Paralelamente, uno de los aspectos que no se suele tener en cuenta, pero resulta fundamental para no quedarnos fundidos en estos meses, es el de la hidratación. “Piensa que mantenerte hidratado es clave para el funcionamiento y la termoregulación de nuestro cuerpo. En un estado de deshidratación la sangre se densifica y el corazón tiene que funcionar a más ritmo para garantizar el bombeo a nuestros músculos. Esto provoca un estado de fatiga muy poco deseable”, resume la experta.

Por último, Martínez insiste en la importancia de no dejarnos llevar por las dietas de verano y que no nos volvamos locos eliminando todos los carbohidratos y las proteínas: “En nutrición lo más importante es comer siempre de una manera variada y equilibrada. Los carbohidratos complejos como las pastas y arroces integrales, el cuscús, la quinoa, la patata y el pan integral no deberían faltar en ninguna época del año. Igual ocurre con las proteínas optando por carnes magras como el pavo o el pollo y el pescado tanto blanco como azul por su aporte de omega 3”. 

La conclusión es que aunque el verano y el sueño vayan unidos de la mano, sí que es posible modificar nuestros hábitos para evitar esa sensación durante las horas centrales del día y sin tener que caer en dietas extrañas. Bastará con distribuir mejor las comidas evitando la típica comilona del mediodía, limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en triptófano o muy grasos, controlar la ingesta de azúcar y mantenerte lo más hidratado/a posible. Y si todo lo demás falla, al menos disfruta de tu siesta.