La ansiedad y el pánico son síntomas que hay que tratar con terapia psicológica y, si es preciso, con la ayuda de psiquiatras. Pero cuando te agarra por dentro, en el momento, muchas veces puede surgir la duda, la impotencia: ¿Qué puedo hacer para que se me pase?
La ansiedad a veces se expresa con una angustia indescriptible, otras veces con problemas respiratorios y mucha gente la sufre de manera frecuente. El digital La Mente es Maravillosa ha publicado recientemente un artículo con tres ejercicios que pueden ayudar a sobrellevar e incluso a superar los ataques de ansiedad. Recomiendan, eso sí, practicarlo en momentos de ansiedad leve para aprenderlos a usar bien de cara a posibles crisis peores.
Las tres tienen que ver con la respiración y la primera de las posibilidades es la de la respiración abdominal. Los pasos son, sentado o tumbado mirando al techo, relajando hombros y deshaciendo la tensión, colocar primero una mano en el vientre y otra en el pecho. Después, inhalar profunda y lentamente por la nariz, notando cómo se eleva el vientre y el pecho se ensancha. Al exhalar, con la mandíbula relajada, notar como vientre y pecho vuelven a su posición.
Es importante dirigir la respiración desde el vientre. Para mejorar sus efectos, el digital recomienda calcular cuatro tiempos en la inhalación y la exhalación, que se vayan alargando, e incluso poner una apnea de cuatro segundos entre ambas.
Otra respiración que ayuda a reducir la ansiedad es la nasal alternativa. Se consigue tapando alternamente los orificios de la nariz. Es decir, colocas el dedo pulgar sobre la fosa nasal derecha mientras inhalas con la izquierda y, cambiando el dedo a la fosa nasal izquierda, exhalas con la derecha. Desde ahí, sin mover los dedos, vuelves a inhalar y vas alternando. Estos ejercicios, además de ordenar la respiración, sirven para mantener la atención en un punto fijo y distinto a tu preocupación o ansiedad.
Y la tercera respiración recomendada, que viene del yoga, es la respiración ujjayi. Esta tiene dos fases, una de preparación en la que te sientas e inhalas profundamente por la nariz y exhalas despacio, por la boca, como si fueras a empañar un vidrio, con el aire saliendo de la garganta. Y otra, que empieza con una inhalación profunda por la nariz y, después, hacer la misma exhalación que en la preparación pero con los labios cerrados.
Más allá de estos consejos respiratorios, cada unx se conoce y a veces va encontrando técnicas que sirven para reducir la ansiedad. Abrazar un cojín, sentado en el suelo y apoyado a la pared, es una forma práctica de sentir el contacto con el suelo y llenar cierto vacío. Observar a tu alrededor e intentar describir con palabras en tu mente todo lo que ves es una forma práctica de distraer la atención. Repetirte mantras como “esto siempre pasa” o “la ansiedad no es nada grave” ayudan a cortar el bucle que a veces se forma. Limpiar, caminar o ponerte audios de meditación también son vías válidas si te funcionan.