Las dominadas son uno de los ejercicios más recomendables para la ganancia muscular. No obstante, son ciertamente desafiantes y muchas personas prefieren optar por los jalones a la hora de fortalecer las dorsales. Al fin y al cabo, es mucho menos exigente andar sentado con las piernas bien sujetas y tirando de arriba a abajo que andar colgado en una barra luchando contra la gravedad. ¿Pero tienen realmente los mismos efectos en tu musculatura? Eso es lo que quiso descubrir un equipo científicx de Australia en un estudio llamado Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercices. Y sorpresa: los jalones suelen ser más efectivos.
¿Cómo llegaron a esa conclusión lxs investigadorxs? Pues cogieron a nueve individuos jóvenes con al menos doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza y los sometieron a la misma intensidad en dominadas y en jalones. Como explican en Vitónica, medio especializado en fitness, “si un sujeto ejecutaba tres repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM, es decir, de tres repeticiones con el máximo peso posible”. Al mismo tiempo, lxs autorxs monitorizaban el rango de movimiento con un acelerómetro, realizaban un análisis cinemático y medían la actividad del pectoral mayor, el dorsal ancho, el bíceps, el tríceps, el abdomen y los erectores.
Así determinaron que la actividad del dorsal ancho es prácticamente la misma con ambos ejercicios, pero que durante las dominadas tiene lugar una mayor activación tanto de los bíceps como de los erectores. Esto se debe, añaden desde el citado medio, a que “las dominadas permiten que haya oscilaciones del cuerpo, por lo que hay músculos que deben activarse mucho más que en los jalones para tratar de minimizar esto”. Cuando haces jalones tu centro de gravedad se encuentra totalmente estable. No debes compensar nada. El esfuerzo recae principalmente en las dorsales, que son los músculos que se pretende fortalecer con este tipo de ejercicios. Hay aislamiento.
Y este aislamiento es clave para la hipertrofia: “Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares que no queremos o que no aportan nada al resultado final que queremos obtener” y “que la participación del grupo muscular objetivo se diluya entre la de otros muchos”. Por supuesto, dentro de una rutina de fuerza caben ambos ejercicios, y de hecho es recomendable, pero si tienes que priorizar solo uno de ellos y tu objetivo consiste básicamente en hacer crecer tus músculos, los jalones son una mejor elección. Además, al implicar menos músculos, los jalones no requieren tiempos de recuperación tan altos como las dominadas. Tendrás entrenamientos más cortos.