¿Tu crecimiento muscular se ha estancado? Joaquín Vico, entrenador personal certificado y doctorando en biomedicina, recomienda en una publicación para la revista digital Vitónica una técnica bastante desconocida pero, al parecer, bastante efectiva para ganar más músculo y no quedarte anquilosadx en tu carrera por la hipertrofia: se trata del método 1.5, el cual “consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento”. Así, y si antes solías hacer ocho repeticiones en press de banca, ahora deberías hacer ocho completas y ocho mitades intercaladas. O dicho de otra manera: entrenarás con mucha más intensidad.
Y los resultados aparecerán. Según el propio Vico, el principal motivo es que con la técnica 1.5 añades tiempo bajo tensión a tu entrenamiento de hipertrofia, el factor más influyente en la ganancia muscular. Aunque la pregunta aquí es obvia: ¿por qué no realizar entonces unas cuantas repeticiones completas más? Pues porque las semi repeticiones tienen otros beneficios ocultos como son atacar la parte concreta del ejercicio que te cuesta más para ir adaptándote a ella, de manera que poco a poco vayas ganando capacidad de realizar exitosamente las repeticiones completas al no haber ningún micro rango de movimiento que te frene. Al final, la calidad del puzzle depende de la calidad de las piezas.
Por último, escribe este especialista, el método 1.5 favorece la mejora técnica en la ejecución de los ejercicios de tu entrenamiento. Tal y como dice él mismo, dibujando un ejemplo, “en la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un guiño de glúteo, que no es más que curvar la zona baja de la espalda; para evitarlo, puedes realizar una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error”. Esto último debes hacerlo prestando mucha atención, estando muy concentradx y tratando de corregir el mal gesto para que el cerebro automatice paulatinamente el gesto alternativo adecuado. Todo rema en favor de tu salud y tus resultados.
En última instancia, lo que consigues con este método, además de una técnica más depurada y refuerzo de tus puntos débiles, es un mayor volumen de trabajo por sesión. Y esa es la esencia de la hipertrofia. Ya sea abordando cargas más pesadas, aumentando el tiempo que se está bajo tensión mecánica, incrementando el número de repeticiones o agregando series al entrenamiento. Tu cuerpo necesita estímulos de verdad para activar sus mecanismos de adaptación. Y un entrenamiento siempre idéntico no lo es. En este sentido, y si realmente quieres dar el salto hacia sesiones más exigentes, quizás el método 1.5 sea perfecto para ti. Y desde luego no pierdes nada por probarlo.