Tanto si vienes del mundo del deporte y el ejercicio como si no, seguro que el tema del suelo pélvico te pilla desprevenida. Igual eres una persona que se dedica especialmente al tema, que por suerte cada vez hay más profesionales pero si no, seguramente tienes dudas sobre qué es exactamente el suelo pélvico y sobre todo de cómo se puede ejercitar.
Poco se habla de esta musculatura fuera de la fisioterapia. En toda nuestra formación y cursos sobre entrenamiento y salud, nunca nadie mencionó la musculatura del suelo pélvico, al menos que consigamos recordar. No fue hasta hace poco más de un año que empezamos a tocar el tema gracias a magníficas profesionales que llegaron a nuestro entorno. Y cuánto nos habíamos perdido.
¿Has visto alguna vez una competición de Crossfit donde las atletas pierden orina durante alguna prueba? Si te gusta este deporte y/o lo practicas, seguro que habrás oído más de una vez que eso es normal. Bien, pues venimos a contarte que NO LO ES. Hay prácticas deportivas como el Crossfit, el Running u otros que combinan impacto continuo, explosividad y/o cargas pesadas que son muy lesivos para nuestro suelo pélvico. El problema no reside en el deporte en concreto, sino en la falta de información sobre el entrenamiento, necesario para contrarrestar los efectos negativos que estos deportes generan.
El suelo pélvico es la musculatura que sostiene nuestros órganos pélvicos vejiga y uretra, útero y vagina, en el caso de las mujeres, y recto anal. Trabaja conjuntamente con la musculatura del abdomen. Tiene conexión directa con el transverso abdominal, el oblicuo interno y el diafragma músculo encargado de la respiración; y cumple la función de cerrar la cavidad abdominal en su parte inferior.
¿Qué ocurre cuando mi suelo pélvico se debilita? Tanto en mujeres como en hombres se perciben efectos dañinos similares:
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Incontinencia urinaria: Puede ocurrir al toser o estornudar, al hacer un esfuerzo grande o al realizar algún ejercicio de impacto ej. saltar a la comba.
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Dolor lumbar: Sentir molestias o dolores en la zona baja de la espalda.
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Disfunciones sexuales: En el caso de las mujeres puede disminuir el placer sexual o incluso sentir dolor. En el caso de los hombres pueden experimentar eyaculación precoz o disfunción eréctil no conseguir tener o mantener la erección.
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Prolapsos mujeres: En un caso extremo se pueden producir un desprendimiento de los órganos pélvicos.
¿Cómo puedo combatir y/o mejorar estos síntomas?
Si sientes que ya sufres alguno de los síntomas descritos lo mejor es visitar una especialista, una fisioterapeuta del suelo pélvico, por ejemplo, que analice y diagnostique tu caso. Si, por otro lado, eres atleta profesional o realizas algún deporte como los anteriormente mencionados, también es recomendable que inicies un seguimiento con una profesional que te aconseje y guíe para mantener la salud de tu suelo pélvico.
Más allá de la ayuda profesional específica, aquí van algunas cosas que puedes hacer:
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Fortalecer tu glúteo: El glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo y, por suerte, está directamente relacionado con el suelo pélvico. Como dice Katy Bowman, autora de libros como Mueve tu ADN o Adiós a la silla “unos glúteos fuertes tiran del sacro hacia atrás reposicionando la pelvis en su lugar correcto y tensando adecuadamente los músculos del suelo pélvico hasta conseguir que funcionen como una cama elástica, no como una hamaca.”
Así que glúteo fuerte, suelo pélvico feliz.
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Entrenar hipopresivos: Un trabajo muy interesante es el de la gimnasia hipopresiva, donde a través de la respiración se activa y fortalece toda la musculatura interna del abdomen que, efectivamente, está formada por el transverso abdominal, el oblicuo interno y el diafragma músculos anteriormente mencionados, además de toda la musculatura intrínseca de la columna. Además de fortalecer, también ayudan a mantener una salud postural, muy importante tanto para el suelo pélvico como para todo nuestro cuerpo en general.
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Trabajar tu respiración durante el ejercicio: Tomar consciencia de nuestra respiración nos ayudará a minimizar la presión que recibe nuestro suelo pélvico, especialmente en ejercicios donde movemos cargas pesadas o donde realizamos muchas repeticiones. Exhalar al esfuerzo será siempre una gran ayuda.
Lo más importante es no conformarse, que haya factores que debilitan nuestro suelo pélvico dar a luz, prácticas deportivas exigentes, vejez.. no significa que debamos convivir para siempre con sus consecuencias. La incontinencia urinaria o las molestias pélvico-lumbares, por ejemplo, no son normales, ni mucho menos irreversibles. Tomar consciencia de nuestra salud a nivel global es fundamental; encontrar buenas profesionales que te asesoren y guíen, también.