Estabas durmiendo como una auténtica marmota exhausta cuando un sonido te ha despertado en mitad del sueño. Son las tres y media de la madrugada y tu mente comienza a inundarse con pensamientos. Das vuelta tras vuelta pero no hay manera humana de que vuelvas a quedarte dormido. La frustración, la impaciencia y la rabia, en muchos casos, lo ponen todavía más difícil. Te han arruinado la noche y probablemente el día de mañana porque estarás reventadx. ¿Está todo perdido? Desde el apartado de salud de la CNN dicen que no y que tenemos unos cuantos trucos a nuestra disposición para dormirnos inmediatamente.
Uno de los más efectivos, según explica en este medio estadounidense el médico especializado en sueño, Raj Dasgupta, consiste en aprovechar las bondades de la respiración profunda. ¿Cómo hacerlo? "Respirando lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma, podemos ayudar a nuestro cuerpo y a nuestra mente a relajarse". Y en una línea muy parecida viene el siguiente truco: utilizar meditaciones guiadas de relajación muscular y de sueño. Gracias a estas herramientas del mindfulness podremos recuperar el sueño mucho más velozmente.
Pero también gracias a un truquito que debemos implementar a lo largo de nuestro día a día: "dar descanso a nuestro cerebro varias veces durante la jornada laboral". Y sí, esto puede sonar extraño, pero la capacidad para dormirnos es como cualquier otra capacidad humana: entrenable. Si acostumbramos a nuestra mente a pasar del pleno funcionamiento al descanso con frecuencia nos resultará mucho más sencillo hacerlo en el momento en que nos despertemos en mitad de la noche para ir al baño, porque el camión de la basura ha pasado por nuestra calle con tremendo estruendo o porque nuestra pareja se mueve mucho.
También es importante, según cuenta Dasgupta en la CNN, no consumir alcohol antes de acostarnos. Porque puede que pienses que el alcohol ayuda a dormir, y es cierto, pero "a medida que el alcohol se metaboliza forma acetaldehído que es estimulante". En unos cuatro horas lo tendrás en el organismo y podría ser un desencadenante de que tu sueño se interrumpa. Esto por no hablar de que el alcohol, gracias a su capacidad para inihibir la hormona antidiurética, produce una mayor cantidad de orina. Es bastante más probable que tengamos que levantarnos a mear en algún momento de la noche. Eliminemos esos obstáculos.
Por último, hay otras dos recomendaciones de los expertos. La primera de ellas, según la experta en gestión del estrés Cynthia Ackrill, consiste en escribir nuestras preocupaciones antes de dormirnos. Una manera de dejarlas aclaradas para que, en caso de despertarnos en mitad de la noche, nuestra mente no se atrape en la resolución de las mismas. La segunda de ellas consiste en levantarse después de veinte minutos, ir a otra habitación y hacer algo que produzca sueño. Nada de teléfonos. "Tal vez leer un libro aburrido o realizar un sudoku". Y cuando notemos volver el sueño, para la cama. Es mejor que simplemente dar vueltas.