Los tempos perfectos de las repeticiones para ganar masa muscular

Deberás moverte a diferente velocidad en las fases concéntrica, excéntrica e isométrica

Quieres sacar músculo. Sentirte potente. Por eso acudes religiosamente al gimnasio, cargas cada vez más peso en las barras que levantas, cuentas las repeticiones y cronometras los tiempos de descanso entre serie y serie. Y haces muy bien. Sin embargo, hay otro factor de tu entrenamiento que podría hacer que tu ganancia muscular fuese más espectacular: la velocidad a la que ejecutas las repeticiones. Según cuentan desde Vitónica, las repeticiones están "compuestas por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica", a cada una de las cuales debes aplicarle una velocidad diferente si quieres maximizar tu rendimiento.

Primero: las fases

Comencemos por la fase concéntrica: es la fase en la que vences a la carga. En unas sentadillas, por ejemplo, sería la parte en la que, una vez abajo, subes hacia arriba cargando con todo el peso. En unas dominadas, sería la parte en la que, una vez abajo con los brazos estirados, los flexionas para elevar tu cuerpo en contra de la gravedad. Aquí la cosa está muy clara: según lxs expertxs, "para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esa fase más lenta o más rápida". Eso sí, si además quieres ganar fuerza, te conviene ejecutar esta parte de la manera más rápida y explosiva posible. Ya depende de tus intereses y tus objetivos.

Luego está la fase excéntrica. Es aquella en la que la carga te vence a ti. Siguiendo los ejemplos anteriores, sería la parte en la que bajas hacia el suelo en las sentadillas o en la que bajas desde la barra en las dominadas hasta acabar con los brazos totalmente estirados. En este caso, "para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta". La idea es dominar el peso para prevenir lesiones, pero no lo suficientemente lenta como para que te quedes sin energía para la siguiente repetición. En cualquier caso, debe ser siempre un poco más larga que la fase concéntrica. Esa es la referencia.

La repetición perfecta

Y por último está la fase isométrica: el espacio entre la fase concéntrica y la fase excéntrica. Equivale, en esos ejemplos, al momento en que efectivamente estás abajo en las sentadillas o estás estirado en las dominadas, pero también al momento en que estás arriba en ambas. "Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya". Quédate un segundo con los brazos flexionados en la dominada para darle un estímulo extra a tus músculos. Pero solo un segundo. De nuevo, no es cuestión de desfondarse en una o dos repeticiones.

¿La repetición perfecta pues? La idea, dicen desde Vitónica, es encontrar un equilibrio entre la velocidad y la carga. Si haces repeticiones muy rápidas, pasarás menos tiempo bajo tensión, un ingrediente básico de la hipertrofia. Y si las haces demasiado lentas, tendrás que hacer menos repeticiones o bajar de peso porque te quemarás. En ese sentido, "un tempo de tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica en función del ejercicio y un segundo de fase concéntrica puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular". En total, unos cinco segundos de repetición. Pruébalo. Quizá sea el empujón que te falta.