La rutina infalible para volver a ganar músculo en solo 30 días

Si todavía arrastras lo de apuntarte al gimnasio desde la cuesta de enero, aquí tienes la guía definitiva para ponerte fit en un mes

Ya está aquí la primavera. El verano queda solo a la vuelta de la esquina, así que si todavía arrastras lo apuntarte al gimnasio desde la cuesta de enero, aquí tienes las instrucciones definitivas de Tracy Anderson para la revista Health para ponerte fit en un mes. Hemos preparado una rutina de una semana, repítela cuatro veces y verás cómo los abdominales y los bíceps que solías tener vuelven a aflorar.

Día 1: prepárate

Es hora de atacar tus michelines. Si tienes una esterilla, mejor. Túmbate sobre el costado y con la cabeza recostada. Levanta las dos piernas (fuerza de abdominales oblicuos) y haz como si corrieras a cámara lenta. Cambia de lado y vuelve a correr. Dos minutos por cada lado. 

Segundo ejercicio: túmbate bocarriba, dobla las rodillas y coloca tu pie derecho sobre la rodilla izquierda. Ya sabes qué sigue. 20 por cada lado.

Tercero. Hazte con dos pesas de un kilo. De pie, mirando al frente, lleva la mano izquierda hasta el pie izquierdo y súbela siguiendo la forma de la pierna, pasa por la cadera y sube hasta estirar el brazo encima de la cabeza. 30 repeticiones por cada lado.

Cuarto. posición de plancha. Levanta una pierna a tope y vuelve a bajarla lentamente. 20 repeticiones por lado.

Día 2: abdominales

Túmbate bocarriba con las piernas abiertas a la altura de la esterilla, medio kilo de pesas en cada tobillo y las manos en la nuca. Levanta el cuerpo entero mientras cierras las piernas y lleva la mano derecha al exterior del pie izquierdo. Ve alternando de lado. 50 repeticiones. 

Segundo. Bocarriba, sube las rodillas y llévalas hasta la clavícula mientras haces un círculo con los pies en el aire. Levanta levemente la cabeza. 30 repeticiones 

Tercero. Bocarriba, con la cadera ladeada y las rodillas en posición fetal contra el suelo. Levanta el pie de arriba hacia crear una diagonal. 20 repeticiones de cada lado.

Cuarto. Tumbado sobre el lateral, da una patada al frente y mientras retrocedes, apoya la espalda y da una patada arriba y vuelve a bajar. 20 repeticiones por cada pierna.

Día 3: brazos

De pie, con una pesa de un kilo y medio en cada mano, levanta los brazos hasta arriba de la cabeza mientras das un salto y, al bajar, puñetazo al frente con ambos brazos. 30 repeticiones.

Segundo. En la misma postura, haz como si nadaras crol, pero primero con un círculo pequeño y segundo, el largo.

Tercero. Levanta las manos a la altura de los hombros y, mientras aguantas uno al frente, el otro va abriendo hacia atrás . 30 repeticiones por brazo.

Cuarto. Este ejercicio lo conocemos: mirando al frente, lleva la mano izquierda hasta el pie izquierdo y súbela siguiendo la forma de la pierna, pasa por la cadera y sube hasta estirar el brazo encima de la cabeza. Si te sientes muy cómodo, puedes usar pesas de 2,5 kilos.

Día 4: piernas 

En posición de cuadrupedia y con pesos de un kilo en cada tobillo y los abdominales firmes, llevar la rodilla izquierda hacia el codo y coger impulso para llevarla hacia atrás y hacia arriba con fuerza. 30 repeticiones con cada pierna.

Segundo. Repetir el ejercicio pero intercalando un movimiento para apoyar el lateral de la cadera en el suelo. 30 repeticiones de cada lado.

Tercero. Túmbate de lado, da una patada hacia atrás con la pierna de arriba, con el impulso, sube a cuadrupedia y apóyate sobre tu otro lado. Vuelve a dar patada hacia atrás y vuelve a empezar. 50 repeticiones. La clave es un apoyo fuerte con las rodillas para poder bascular de un lado a otro.

Cuarto. Mirando hacia arriba, apoya pies y manos y levanta las nalgas hasta contraer el músculo. Levanta la mano derecha y dibuja un arco para ir a buscar el otro lado de la mano izquierda y quedar mirando al suelo con brazos y piernas extendidos. Da una patada fuerte hacia arriba y vuelve a la postura inicial. Cambia de lado. 30 repeticiones.

Día 5: nalgas

Vuelve a colocarte los pesos en los tobillos y ponte en la postura de cuadrupedia. Levanta brazo y pierna izquierdos por encima de la cabeza y bascula con la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás mientras llevas los pies hacia el techo. 30 repeticiones de cada lado.

Segundo. En la misma postura, mirando al suelo con la mano y la rodilla izquierdas apoyada, cógete el pie izquierdo doblando la rodilla por detrás de la nalga. Estira bien y da una patada al aire hacia adelante. 20 repeticiones de cada lado.

Tercero. Postura de yoga con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyados. Dobla codos y lleva rodilla izquierda hacia el pecho. Apoya el pie y sube el derecho hacia el techo con la pierna estirada. 20 repeticiones con cada pie.

Cuarto. Postura de plancha, cruce el pie izquierdo sobre el derecho. 30 repeticiones de cada lado.

Día 6: cardio

Pon la música y empieza a dar un saltito alante y otro atrás. Con la siguiente canción, da patadas al frente con las piernas estiradas y, a la siguiente, saltitos abriendo y cerrando piernas y levantando los brazos simultáneamente. Cuando acabes, vuelve a empezar con otras tres canciones. 

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Día 7: aquí no descansa ni Dios

El domingo es el día para reforzar el trabajo semanal. 

Primero. Túmbate de lado, con las manos en la nuca, levanta las piernas y haz como si corrieras durante cinco minutos.

Segundo. Abdominales. Bocarriba, con las piernas dobladas y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda, manos en la nuca y ya sabes lo que sigue. 30 repeticiones de cada lado.

Tercero. De pie, con las pesas en las manos, agáchate con las piernas estiradas y lleva la pesa del pie bordeando el cuerpo hasta arriba de la cabeza. 30 repeticiones de cada lado.

Cuarto. Postura de yoga con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyados. Dobla codos y lleva rodilla izquierda hacia el pecho. Apoya el pie y sube el derecho hacia el techo con la pierna estirada. 20 repeticiones con cada pie.

¡Buen descanso! ¡Mañana vuelve a empezar!