¿Hago pesas o salgo a correr? La manera más eficiente de ponerse en forma en la desescalada

La eterna dicotomía entre los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos continua vigente a pesar de que se ha demostrado que lo ideal es combinarlos

A no ser que seas un ser mitológico o un adicto al ejercicio físico, lo más probable es que los dos meses de confinamiento te hayan pasado factura en forma de michelín. Al menos esos 2-3 kilitos (o más) que se acumulan donde no deberían y que hacen sentirte menos en forma de lo que te gustaría. Ya sea por la ansiedad del confinamiento, el sedentarismo del home office o la falta de medios y motivación para el entrenamiento, el caso es que tus hábitos saludables habían desaparecido de tu vida y lo que te preocupa ahora es recuperarlos lo antes posible. Ante esta situación, la solución clásica ha sido recurrir al cardio como manera de rebajar el nivel de grasa corporal y recuperar la forma física, sin embargo, una de las consecuencias del encierro ha sido en muchos casos una pérdida de masa muscular y es por ello que tampoco parece tan buena idea optar por el cardio (o entrenamiento aeróbico) como primera o única opción.

En los últimos tiempos, los entrenamientos de fuerza (anaeróbicos) han dejado de ser considerados cosas de musculitos y han comenzado a ser implementados en todo tipo de personas y a todos los niveles. Para empezar, ni siquiera hace falta disponer de pesas para realizarlos ya que se puede emplear el peso corporal o gomas elásticas para su realización, por no hablar de soluciones caseras como garrafas de agua o paquetes de arroz en una bolsa de Mercadona. El caso es que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto inmediato sobre aspectos de la salud como el colesterol, la tensión arterial, la densidad ósea, etc. además de que se han demostrado muy eficaces a la hora de eliminar grasas sin por ello perder masa muscular, sino aumentarla. Además, su menor duración y mayor intensidad pueden representar una ventaja sobre los entrenamientos más prolongados y ligeros asociados al cardio en aquellas personas que no puedan o quieran dedicar demasiado tiempo a cuidarse. 

Otro de los aspectos a tener en cuenta es que los entrenamientos anaeróbicos requieren el uso de fosfágenos y glucógeno mientras que los entrenamientos aeróbicos suelen usar como combustible la grasa corporal. Es por ello que tradicionalmente se ha considerado a estos como la forma más efectiva para reducir la grasa corporal aunque, la verdad, es que esta es una verdad a medias ya que un entrenamiento únicamente basado en el cardio no es ni tan efectivo ni tan sostenible a largo plazo. Especialmente si tenemos en cuenta que todos los entrenamientos destinados a bajar peso deberían ir acompañados de una dieta hipocalórica y de un aumento del gasto calórico, es decir, comer menos calorías y quemar más. Si basamos nuestro entrenamiento únicamente en el cardio llegará un punto en el que dejaremos de bajar peso porque seremos incapaces de aumentar nuestro gasto calórico. Algo que, sin embargo, resulta mucho más fácil de lograr en un entrenamiento anaeróbico ya que es más sencillo aumentar la intensidad sin dedicarle más tiempo.

La solución a este eterno dilema entre el cardio y la fuerza es aprender a combinar ambos para lograr la mayor efectividad posible sin tener que invertir demasiado tiempo ni sacrificar tu masa muscular para quemar grasa. La manera correcta de lograrlo consiste en darle la vuelta a nuestra noción y plantear el entrenamiento de fuerza como la base de nuestra actividad y de manera alternativa incluir sesiones de cardio con las que acelerar la quema de grasas. De esta manera, y en función de tu objetivo, podrás utilizar el cardio una o dos veces por semanas en los días de recuperación del entrenamiento de fuerza, por ejemplo, y más adelante utilizar el cardio únicamente cuando observes que la reducción de grasa se ha estancado y necesitas un apoyo para aumentar el gasto calórico. De esta manera, mucho más efectiva, evitarás la tiranía de salir a correr cinco o seis veces a la semana con la pérdida de tiempo y el potencial de lesiones que supone y centrarte en sesiones cortas y efectivas de fuerza. 

Todo ello unido a una dieta en la que rebajes de manera consciente el total de calorías diarias (puedes empezar con reducir 500 calorías al día) es la forma más efectiva y rápida de bajar peso sin perder músculo. Porque la dicotomía entre los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos solamente existe en tu cabeza y se pueden realizar de manera totalmente complementaria si sabes cómo alternarlos y servirte de lo mejor de unos y de otros. 

CN