Ejercicios para hacer según tu momento del ciclo menstrual

Hay días en los que no te apetece nada y eso está bien. Hay que saber escuchar el cuerpo para no forzarlo demasiado

El deporte históricamente ha sido un mundo dirigido y dominado por hombres. Tanto que hasta hace muy poco, todos los estudios se basaban en la biología masculina. Esto es algo que a las mujeres nos ha afectado enormemente, especialmente en nuestra relación con el ejercicio físico. Biológicamente, nuestros cuerpos no se construyen igual y por supuesto no funcionan igual. Entonces, ¿por qué aplicar las mismas normas para todos y todas? ¿Por qué hasta el día de hoy nadie pensó en realizar estudios sobre mujeres?

Claramente, porque no teníamos lugar en ese territorio, nuestro lugar estaba en casa.

Por suerte, poco a poco el paradigma va cambiando, y empiezan a aparecer los primeros estudios realizados sobre mujeres y, sorpresa: nos damos cuenta del mundo que queda por descubrir. Así que, ahora que parece que empieza a haber evidencia científica sobre las diferencias en la práctica de ejercicio en ambos sexos, empiezan también a aparecer rutinas y entrenamientos sólo dirigidos a mujeres. Pero, ¿existe realmente diferencia entre la manera de entrenar que deberían tener las mujeres a la de los hombres? ¿Es tan importante tu sexo a la hora de elegir un tipo de entrenamiento u otro?

A efectos prácticos, NO. A efectos comerciales probablemente te intenten vender de todo. Pero sí que es cierto que ambos sexos tenemos sistemas hormonales distintos y eso puede influir en algunos aspectos. El sistema hormonal de los hombres es lineal, mientras que las mujeres tenemos un sistema hormonal cíclico y pasamos por hasta cuatro fases distintas. Veamos qué dice la ciencia sobre el ciclo menstrual y el entrenamiento:

Menstruación

Debido a la pérdida de sangre, disminuye la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando en el rendimiento. Como siempre, es importante mantenernos activas, aunque reduciendo la intensidad del ejercicio si es necesario. 

Fase folicular

Esta es la fase donde hay más facilidad para utilizar el glucógeno como combustible. Generalmente, es el momento donde nos sentimos mejor para entrenar, y donde podemos experimentar un mayor progreso. Es un buen momento para entrenos de alta intensidad (HIIT).

Ovulación

El nivel de testosterona aumenta, por lo cual, es un buen momento para entrenar la fuerza. Aunque, al coincidir con una subida de estrógenos, hay más laxitud en las articulaciones, lo que impacta en el control motor, aumentando la posibilidad de lesiones. Es un buen momento para entrenar la fuerza prestando especial atención a la técnica.

Fase lútea

Es el momento en el que nuestro cuerpo utiliza más las grasas como fuente de energía. Mejor realizar ejercicio de intensidad moderada combinado con entrenamiento de fuerza. En los últimos días de esta fase, se puede hacer una semana de descarga, es decir, bajar la carga del entrenamiento si lo sentimos necesario.  

Es importante  saber lo que dice la ciencia sobre la relación entre el ejercicio y nuestro ciclo menstrual, pero también es cierto que seguirlo a rajatabla sólo tiene sentido si eres una atleta profesional. Para las mujeres que practicamos ejercicio por salud y por placer, puede servir como guía, para saber identificar cómo nos sentimos en cada momento del ciclo y así poder adaptar el tipo de entrenamiento y/o la intensidad.

El aspecto más importante es conocer tu cuerpo y sus ritmos, y aprender a conectar con tus sensaciones y capacidades. También entender que éstas varían dependiendo del día y saber que no siempre se puede entrenar al mismo ritmo. Si un día te encuentras más cansada o baja de energía, igual tomate el entrenamiento con más calma. Se puede escoger una práctica más relajada (fase lútea y/o menstrual), y en los días en que te sientas a tope y tengas energía para darlo todo, hacer un buen entreno de fuerza o un HIIT (fase ovulatoria y/o folicular).

Puede ocurrir que tus sensaciones físico-emocionales no siempre coincidan con las fases del ciclo, y eso también está bien. Por eso, aconsejamos que escuchar a tu cuerpo y seguir lo que te pide será siempre la mejor opción. Una vez hecha esta reflexión, te dejamos ejemplos de entrenamiento que podrías aplicar a cada fase del ciclo o a cada sensación físico-emocional que tengas.

Por cierto, antes de cualquier práctica física, es importante activar tu cuerpo y tus articulaciones: hacer una breve sesión de movilidad y activación muscular pre-entreno, te ayudará a moverte de manera más segura y a prevenir posibles dolores/lesiones.

Menstruación o momento de recogimiento

Proponemos una sesión de Animal Flow, una práctica que combina equilibrio, movilidad y coordinación. Puedes encontrar los movimientos fácilmente en youtube:

Flow:

Loaded Beast - Wave unloaded x2 - Front step x2 (enfatizando en estirar) - Loaded Beast - Scorpion reach x 2 - Loaded Beast - Beast - Underswitch - Crab  - Crab reach x 2 - Ape - Ape reach + Open the ape x2 - Loaded Beast.

Puedes realizarlo 2, 3 o tantas veces como te apetezca.

Fase folicular o momento de mayor energía

HIIT:

20”/10” x4

  • Boxing shadows

  • Skipping

  • Front reach plank

  • Burpees

  • Jump fwd run back

 Ovulación o momento de "superwoman"

 FUERZA:

Entreno full-body - 3 biseries (realizando los dos ejercicios seguidos) -

Tren superior x3 (Descanso: 45” entre Biseries):

  • Row = 8

  • Floor press = 10

 Rest 1’ al acabar la biserie de Tren superior

 Tren Inferior x3 (Descanso: 45” entre Biseries):

  • Squat = 10

  • Deadlift = 10

 Rest 1’ al acabar la biserie de Tren inferior

 Core x3 (30”/15”)

  • Hollow 

  • Lateral plank

Fase lútea o momento energía baja

Circuito 40”/20” x4:

Crab toe tap

Glute bridge

Shoulder taps

Courtesy lunge

Push ups

Para terminar, no aconsejamos estirar al finalizar el entrenamiento ya que estudios recientes demuestran que es contraproducente para tus músculos. Al haber estado en tensión, necesitan tiempo para volver a su estado normal y ser capaces de estirarse y sacar el beneficio adecuado de esa práctica. Estirar es muy beneficioso, pero siempre es mejor hacerlo de manera separada de la práctica física, ya sea en días distintos o en momentos diferentes del día.

Nosotras recomendamos tomarte unos minutos para tumbarte en el suelo, cerrar los ojos y relajarte. Hacer una pequeña relajación ayudará a tu cuerpo y a tu mente a bajar el ritmo. Y a empezar el proceso de recuperación energética y muscular, así podrás seguir con tu día con una energía equilibrada.