Desde que empezó la pandemia somos muchxs los que teletrabajamos en casa, frente al ordenador, bajo condiciones que dejan mucho a desear y que nos pueden llegar a provocar lesiones. Nos hemos acostumbrado a tener la cabeza y el cuello mal colocados durante más de ocho horas al día, mirando la pantalla del ordenador o del móvil con la cabeza hacia abajo. Vamos, que prácticamente todxs tenemos una salud muscular en la espalda que deja bastante a desear. Por eso mismo, provocar lesiones ha contactado con el experto en kinesiología Jeremy Ethier, que propone una rutina de ejercicios de 10 minutos para recuperar una postura sana.
Primer ejercicio: deslizamientos en pared vertical
Apoya toda tu parte trasera en la pared, de la cabeza a los talones. Obviamente, con la columna igual de recta que el resto del cuerpo. Pon los brazos en forma de cruz, creando un ángulo de 90º. Una vez estés en esa pose, alza los brazos hasta que queden en paralelo, con la cabeza en medio. Así, 3 series de 8 repeticiones, con unos segundos de descanso entre set.
Sobre todo, asegúrate de no arquear la espalda. Por ejemplo, usa tus abdominales para asegurarte que pegas la espalda a la pared. Otro truco para mantenerla recta, relajar los trapecios y poner el foco del esfuerzo en la parte central de los hombros, no los hombros.
Segundo ejercicio: elevaciones de brazos en Y
Tumbado boca abajo, pon los brazos lo máximo hacia delante y ábrelos en forma de Y. Luego, elévalos, haciendo fuerza con la parte central de la espalda. Sobre todo, “no arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia delante”, advierte el experto. De nuevo, 3 series de 8 repeticiones. Lo ideal es realizarlo en un banco inclinado a poder ser, y si no, en el respaldo del sofá o sobre una esterilla.
Tercer ejercicio: estiramientos sobre rodillo
Es necesario un calentamiento antes de hacer este ejercicio. Siéntate sobre tus rodillas e inclina hacia atrás la espalda, para inclinarla sobre un rodillo de espuma, que debe quedar sobre la mitad de tu columna. A continuación, pon las manos tras la cabeza y alza los codos hacia arriba. Una vez así, levanta tu cadera del suelo y déjala en suspensión en el aire.
Una vez acabado este calentamiento, empieza el ejercicio: coloca el rodillo bajo las escápulas y tira la cabeza hacia atrás, colgando. Luego, inhala mientras arqueas la espalda y exhala cuando vuelvas a la posición de descanso. Haz varias repeticiones y baja el rodillo unos centímetros. Repite el mismo procedimiento varias veces hasta que el rodillo esté en las lumbares. En total, esta actividad debería ocuparte entre 3 y 5 minutos.
Último ejercicio: dislocaciones de hombros
Como materiales, necesitarás un palo de escoba o unas bandas elásticas. El ejercicio es sencillo: estira los brazos con el palo entre las manos. Eleva los brazos, pásalos por encima de cabeza, bájalos por detrás de la espalda, lo más bajo que puedas, y luego vuelve hacia delante hasta tocar la cadera. Así, 15 o 20 repeticiones.
La gracia de este ejercicio es que te permite soltar los músculos forzados por la mala postura, y cuando más juntas las manos, más efectivo. Para eso, claro, necesitas más práctica. Por eso, mejor empezar con los brazos bastante abiertos un ancho superior a tu pecho y a medida que la vayas haciendo, ir cerrándolos hasta que estén bastante cerca.
Incorporando estas sencillas rutinas a tu actividad diaria, prometen mejorar tu salud postural en pocos meses. Eso, por supuesto, es para corregir todo ese daño que ya nos hemos hecho. Si queremos que estos ejercicios sean realmente útiles, toca evitar daños futuros en la espalda. Y eso pasa por ser conscientes siempre de nuestra postura y ponernos rectos, sea trabajando, por la calle, en el cine o en el sofá.