Ejercicios de 5 minutos para sobrevivir al teletrabajo

Las ganas de hacer deporte de la cuarentena te las ha matado la vuelta a la rutina. Pero hay formas de resistirse al sedentarismo

Ya lo hemos hablado muchas veces, el teletrabajo te está destrozando el cuerpo. Que si problemas de cuello, que si problemas de espalda, que si problemas de muñecas. Parece que la nueva normalidad es una mezcla entre lo peor de la cuarentena (la amenaza del virus y no poder hacer vida normal), y del mundo pre-covid (horarios estresantes y una rutina agotadora). Ya ni tan siquiera tenemos tiempo (ni ganas) de seguir esas elaboradas rutinas deportivas que seguíamos por YouTube durante el encierro.

Por eso, el portal Pure Wow ha creado, junto a una experta, unas rutinas de cinco minutos que puedes hacer en tus descansos. Y así ejercitar un poco tu cuerpo, cada vez más sedentario. Son ejercicios muy sencillos, pero que no está de más recordar cómo se tienen que hacer bien. Obviamente, puedes tomar la rutina que más te apetezca: los cinco durante un minuto, solo uno durante cinco minutos, puedes ir variando según tus capacidades, gustos y necesidades. Lo importante, al final, es hacer algo.

1. Sentadillas

Ideal para trabajar tus cuádriceps, glúteos, bíceps femorales y cadera. Todo el mundo sabe cómo hacerlas, pero, por si acaso, una sencilla explicación. Párate con los pies más separados que el ancho de tus hombros. Entonces, baja el culo, sentándote en una silla imaginaria, pero moviendo solo la parte trasera, es decir, tu pecho se mantiene recto y arriba y la mirada hacia adelante. Tienes que bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego subir los talones. Ah, y para mantener el equilibrio, pon los brazos frente a ti y no dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de los pies.

2. Flexiones

Sirve para trabajar tu core (abdominales, cadera y glúteos), la espalda, pectorales, hombros y bíceps. Lo primero es ponerte en plancha, pero con los brazos extendidos de forma que tus manos estén frente a tus hombros. Las piernas, al máximo extendidas, y los pies ligeramente abiertos (sin pasarte del ancho de la cadera). Si así te cuesta mucho, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo y los pies en alto.

Lo siguiente es bajar el cuerpo hasta que tu barbilla casi toque el suelo (pero sin rozarlo), y manteniendo los brazos cerca de tu cuerpo, levantando los codos hacia atrás, no hacia afuera. Una vez ahí, haces una pausa leve y empujas hacia arriba, volviendo a la posición inicial. Repite.

3. Estocadas

También conocidas lunges, son ideales para trabajar cuádriceps, glúteos, bíceps femorales y flexores de cadera. La posición inicial, a la que deberás volver, es pies separados (no más separación que las caderas). A continuación, das un paso con el pie derecho, en línea recta de tu cadera (no te vayas a los lados), y con la pierna izquierda en su sitio, doblándola en ángulo. Vuelve a la pose inicial, repite, y después de una serie cambia de pierna.

Consejos: es importante que tu pecho permanezca recto, así que envía el peso a tu culo. También, asegúrate que la rodilla doblada no va más allá de los dedos de los pies, intenta mantener siempre un ángulo recto. Finalmente, si pierdes el equilibrio, pon los brazos en forma de jarra para mantenerte recto.

4. Péndulo de estocadas

5 minute workout pendulum lunges

Es, literalmente, lo mismo que la anterior. Pero esta vez, el ejercicio consiste en avanzar hacia delante y, cuando vuelvas, usar el impulso y hacer lo mismo, pero hacia atrás. Es decir, pierna hacia adelante, pierna hacia atrás, siempre manteniendo ese ángulo de 90º.

5. Plancha con elevación

5 minute workout side planks with leg lifts

Sirve para trabajar desde el core hasta la espalda, y es muy sencillo. Ponte en plancha y entonces levanta un lateral. El codo en el suelo tiene que estar a la altura del hombro. Las piernas debes tener una doblada, con la rodilla en un ángulo de 90º que debe ir anclada al suelo, y luego una pierna recta, colocada encima, que será la que levantamos (lo más alto posible) mientras mantenemos el otro brazo recto, en el aire. Es importante intentar mantener lo más estático posible el tronco, para que el ejercicio sea con la cadera y las extremidades.