El ingrediente infalible que estás olvidando en tu dieta

La calidad del sueño es clave para que la comida y el ejercicio te den lo que tu cuerpo necesita

Tiempo… Seguro que no me equivoco al decir que si se nos concediera un único deseo a todos y cada uno de los seres humanos, la mayoría –por no decir el 100%- pediría tener más TIEMPO a lo largo del día. Estudiar, trabajar, cocinar, socializar, entrenar, cuidar de los pequeños de la casa, etc. Sin lugar a dudas, 24 horas se quedan cortas para realizar todas las tareas que ocupan nuestra rutina diaria.  En muchas ocasiones incluso se sacrifican horas de sueño para poder llegar a todo. ¿Qué piensas si te digo que dormir más y mejor es la mejor manera de “comprar” más tiempo? No me he vuelto loca, sé que si dormimos 8 horas al día dispondremos de 16 horas para nuestras tareas, mientras que si dormimos únicamente 5, tendremos 3 horas más al día para hacer todo lo demás. No obstante, la optimización de ese tiempo restante no es la misma en ambos casos: si duermes bien y te levantas descansado/a, serás más productivo/a, lo que se traduce en una mayor capacidad de realizar tareas en un menor periodo de tiempo. 

Junto al ejercicio y la alimentación, el sueño es el tercer gran pilar de la salud. Matthew Walker, uno de los investigadores del sueño más conocidos a nivel internacional, asegura que “ningún aspecto de nuestra biología se mantiene ileso ante una privación del sueño”. Y es que nadie puede vivir bien durmiendo 5 horas o menos diarias. Si es tu caso y piensas que es suficiente, NO lo es y te recomiendo que empieces a ponerle remedio desde YA, porque una sola noche de 4-6 horas puede afectar negativamente al funcionamiento de tu organismo. Entre los efectos a corto plazo se encuentran los siguientes:

  • Aumento de la grelina y disminución de la leptina, hormonas del hambre y la saciedad, respectivamente, lo que nos hace comer más y con más ansiedad.

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que nos convierte en menos tolerantes a la glucosa. Vaya, que si no duermes lo necesario tu cuerpo no es capaz de gestionar de manera óptima la glucosa que obtiene de los alimentos que consumes y se queda más tiempo circulando en sangre o bien se transforma en grasa, con las consecuencias que conlleva.

  • Disminución de la hormona del crecimiento (GH), responsable de la reparación y crecimiento de nuestros tejidos corporales. ¿Te has preguntado alguna vez por qué durante la infancia dormimos más y, en cambio, las personas de edad avanzada suelen dormir menos horas? A parte de las preocupaciones que vamos sumando con el paso de los años y que dificultan nuestro descanso, cuando somos pequeños estamos en edad de crecimiento y esta hormona debe estar bien presente. Nuestra biología es sabia y por esa razón hace que durmamos más durante esa etapa del ciclo vital. 

  • Aumento de los niveles de cortisol –la conocida hormona del estrés- en sangre: el cortisol es la hormona que te ayuda a despertar por la mañana –cuando está incrementada- y la que cae a medida que pasa el día, lo que ayuda a relajarnos y en la conciliación del sueño. Si duermes 4 horas en vez de 8 vas a tener el cortisol aumentado durante más tiempo a lo largo del día, lo que se traduce en más estrés, más predisposición para aumentar la grasa corporal y menor cantidad y calidad de sueño.

  • Disminución de la testosterona, una hormona que –tanto en hombres como en mujeres- permite mantener una adecuada masa muscular y ósea. Su déficit puede provocar menor libido y problemas de fertilidad en el sexo masculino.  

Así pues, no se trata de encontrarse más o menos cansado después de dormir poco, sino de muchísimo más. Dormir lo que necesitas puede ser la solución que llevas tiempo buscando para encontrarte mejor, tanto física como psicológicamente. Si convives con el insomnio lo mejor es que trabajes su causa de la mano de profesionales (psicólogos/as, nutricionistas, entrenadores/as, entre otros) pero a continuación te presento varias estrategias que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo:

  • Incorporar carbohidratos en la cena. ¿Cuántas veces te han dicho que debes evitar los carbohidratos por la noche? Esta es una creencia muy establecida que los que nos dedicamos a la nutrición tenemos que desmentir diariamente. No sólo no son los responsables del aumento de peso –siempre que hablemos de alimentos que contienen carbohidratos de buena calidad y no de productos repletos de azúcar-, sino que, además, pueden ser tus compañeros ideales para dormir como un bebé, ya que van a dar vía libre al triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica de tu cerebro y, de esta manera, poder hacer la conversión a serotonina, ese famoso neurotransmisor que permite la producción de melatonina, justo lo que necesitas para pasar la mejor noche de tu vida. 

  • Practicar técnicas de meditación/relajación en el día a día.  No hace falta cerrar los ojos y sentarse sin hacer nada si crees que eso no va contigo. Leer un libro, darte una ducha caliente, escuchar música tranquila, prepararte una infusión o darte un automasaje son opciones totalmente válidas y efectivas. Encuentra aquello que más te guste y haz que forme parte de tu rutina.

Y, sobre todo, paciencia. No pretendas solucionar en dos días un problema que llevas meses e incluso años arrastrando. Tendemos a buscar soluciones inmediatas cuando el tiempo y la constancia son los que nos permiten incorporar y mantener esos hábitos que, a la larga, nos conducen a un mejor descanso y, en definitiva, una mejor salud.