Si te da demasiado palo entrenar en el confinamiento por lo menos estira

No todo el mundo está aprovechando el confinamiento para mantenerse en forma. El teletrabajo y el sedentarismo pueden acabar con tu cuerpo si no tomas medidas

Ya llevamos un mes metidos en casa y, si no eres un motivadx de la vida y te has puesto a saco con las rutinas de fitness, hay una cosa que es segura: te duele todo el cuerpo. El ser humano no está hecho para la vida sedentaria y tu físico comienza a resentirse, sobre todo si eres de lxs que tiene que teletrabajar y acaba realizando su actividad durante ocho horas diarias en la mesa del comedor, el sofá o, peor aún, la cama. Tus cervicales y tus lumbares ya no aguantan la tortura y piden una tregua o, al menos, volver a la rutina que los mantenía mínimamente tonificados.

No es solamente eso. No activar nuestro cuerpo tiene efectos muy perjudiciales en nuestra salud mental y tarde o temprano conllevará que el confinamiento te pase factura. Y sí, sabemos que es difícil ponerse a hacer rutinas con todo el bajón del confinamiento si cuando tenías el gimnasio y todo a favor para ponerte en forma tampoco te apetecía demasiado. Por suerte, existe un término intermedio entre no hacer nada y pasarte el día enganchadx a los directos de yoga, pilates o bodypump. Se trata de algo muy sencillo: estirar tu cuerpo.

Los estiramientos permiten activar la musculatura, deshacer la tensión, evitar futuras lesiones y, sobre todo, mejorar el rendimiento físico y mental. La idea es que en lugar de pegarte una paliza que no te apetece nada, reserves una parte del día a realizar ejercicios que te ayuden a no acabar la cuarentena acartonadx. Con sesiones de 20 minutos al día, en las que recorras tu cuerpo de arriba a abajo como harías en el gimnasio, notarás una clara mejoría. Vale la pena centrarse sobre todo en las partes más castigadas por el sedentarismo y las largas jornadas de teletrabajo: cuello, hombros, espalda, muñecas y piernas.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Aquí tenéis mi regalo de #SanValentin 💝 • El día 14 os pedí que me dijeseis que os apetecía que “yo” os regalase y, sorprendente fue la respuesta, no me lo esperaba 😊, muchiiiisssssim@s coincidisteis que os apetecía una rutina de estiramientos de piernas 😍 Así que aquí la tenéis, eso SÍ, con vuestro permiso os diré que esta es la primera de muchas jajajaja 😆 • Intentaré 1 vez por semana colgar una rutina de estiramientos, ya sea muy focalizado o más global, cómo está de hoy. Si tenéis alguna petición, ahora es el momento 😏 Dejarme un comentario ⬇️⬇️ de que tipo o zona os gustaría vídeo de #Flexiblidad • • Por último os diré, que he ganado en 1 sólo año lo que veis en este vídeo, todo es ponerse y voluntad 💥 • • Feliz MARTES 💛 #streching #strechingtime #strechingexercises #stretchingroutine #rutinaestiramientos #estiramientos #flexibilidad #flexibilidad #flexi #flexiroutine #flexibilitytraining #flexibility #flexibilityposts @yoggys_yogamats @lunafitnesswear @niketraining @nikesportswear @nikewomen

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Suelta el cuello

El área del cuello y los hombros suele ser la primera parte del cuerpo en sufrir ante una mala postura y ante el estrés, tensándose innecesariamente y provocando dolor y rigidez. Los estiramientos cervicales a base de movimientos lentos y pausados en círculos, de izquierda a derecha, adelante y atrás, ayudarán a soltar los músculos y eliminar la tensión que suele degenerar en dolores. Repite el movimiento circular con los hombros intentando desbloquearlos. Es importante aplicar una presión ligera en los estiramientos y aumentar progresivamente acompañando el proceso con la respiración: a mayor relajación (exhalación) mayor estiramiento. 

Estira tu columna

La espalda es otro de los focos de dolor más comunes durante el confinamiento y será una de esas zonas en las que tendrás que prestar más atención. Descomprimir la espalda y liberar la tensión acumulada en la zona lumbar será el objetivo. Si es posible que te cuelgues de algún sitio (lo ideal son unas barras de dominadas) sentirás como relajando progresivamente y acompañando con la respiración la espalda se descontare y se alinea. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Después de varias tablas para el entrenamiento de la FUERZA orientadas en sesiones de CORE y tonificación general en entrenamiento funcionales con y sin material; en esta semana quiero destacar el trabajo de la MOVILIDAD. Muy IMPORTANTE: MOVILIDAD = FLEXIBILIDAD (Articulaciones) + ELASTICIDAD (Músculos y tendones). ⭕ Uno de los frenos (movimiento menos efectivo) que podemos encontrar es la falta de elasticidad muscular y de flexibilidad articular. ⭕ A largo plazo si los músculos no son suficientemente elásticos nuestro tendones y articulaciones sufrirán las consecuencias por el exceso de tracción o demanda de los mismos. ⭕ Garantizar articulaciones móviles y una menor tensión muscular (mejorando la elongación del músculo). Por lo que aquí os dejo éstos cuatro ejercicios básicos de movilidad para irlos introduciendo en vuestras rutinas de entrenamiento (para el calentamiento) o de relajación con los estiramientos. Son ejercicios basados en el CONTROL POSTURAL de la Columna Vertebral, una de las partes del cuerpo que más sufre tanto de la inactividad, como del entrenamiento. 📝 En esta semana seguiré en la línea de cómo orientar la FLEXIBILIDAD articular y la ELASTICIDAD muscular (estiramientos). A por ello!! #entrenadorpersonal #entrenaencasa #ejercicioencasa #exercise #core #coreworkout #yomequedoencasa #entrenamientopersonal #personaltrainer #personaltrainers #trainer #entrenador #movilidad #Trainning #salud #movilidadarticular #entrenamiento #entrenamientopersonalizado #flexibility #tonificar #tonificacion #trabajodefuerza #fuerza #columnavertebral #personalizado #flexibilidade #trensuperior #articulaciones #entrenamientociclismo #estiramientos

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Otra forma muy efectiva es empleando algunas de las posturas del yoga especialmente las que se realizan tumbados parcialmente sobre el suelo. En este sentido lo interesante sería visualizar las posturas que te resulten fáciles y que incluyan torsiones como las del perro(boca arriba y boca abajo), el gato o el triángulo (trikonasana).

No olvides las muñecas

En circunstancias normales una de las zonas más olvidadas a la hora de estirar son las muñecas, pero si eres de los que aporrea un teclado durante horas lo suyo sería que le dediques algunos minutos a esta zona. Estirar correctamente los antebrazos en todas las direcciones y realizar movimientos circulares lentos en las muñecas te ayudarán a aliviar las pequeñas inflamaciones que suelen acumularse en esta zona debido a una mala postura al escribir. 

Recuerda que una tendinitis puede ser una molestia muy irritante si se hace crónica, por lo que un buen estiramiento antes o durante la jornada te evitará muchos problemas si el confinamiento o el trabajo desde casa se prolonga durante varias semanas más.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ya esta disponible nuestra última rutina en el canal de Youtube: 𝗘𝘀𝘁𝗶𝗿𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼𝘀 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗲𝗹 𝗧𝗥𝗘𝗡 𝗜𝗡𝗙𝗘𝗥𝗜𝗢𝗥, perfecta para ➡️DESPUÉS de una de nuestras rutinas de glúteos y/o piernas. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🔵Estirar 1 pierna (c/pierna). 🔵Estirar piernas abiertas. 🔵Estirar piernas cerradas. 🔵Estocada (c/pierna). 🔵Estirar cuádriceps en rodilla (c/pierna) 🔵Estirar cuádriceps sentada (c/pierna). 🔵Estirar glúteos (c/lado). 🔵Estirar muslos internos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Mantén cada posición 20-30 segundos. Rutina completa en Youtube. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ➡️Pueden hacer esta rutina después de los días Martes y Viernes del calendario del reto #añonuevocuerponuevo2020 para terminar su entrenamiento. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #mifitnessfacil #fitness #fitnessconjeka #ejercicioencasa #fitness #gym #fitspo #ejercicio #cuerpofitness #fitnessencasa #glúteos #fitnesscolombia #fitnessblog #workout #rutinaestiramientos #flexibilidad #stretching ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🎵Música 🔈Fredji & Tobsky - Flow

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Reactiva la circulación

Estar muchas horas sentado y no tener la opción de realizar paseos de al menos 30 minutos al día no es una muy buena receta para tus piernas, especialmente si sueles padecer retención de líquidos. Más allá de realizar estiramientos concienzudos de tus músculos en las piernas, el consejo sería que al terminar dediques algunos minutos a colocarte tumbadx boca arriba y estirando las piernas en vertical ligeramente flexionales. Con este pequeño gesto ayudarás a mejorar la circulación y evitarás el molesto dolor de piernas que suele acompañar la inactividad.

Puede que los estiramientos no sean la solución a todos tus males durante el confinamiento, pero realizarlos son un primer paso hacia tu bienestar y una manera de iniciarse en una nueva rutina física sin cometer el error de forzarse demasiado en las primeras sesiones. Es muy probable que cuando lleves unos días realizando los estiramientos te sientas mucho más enérgico/a y te atrevas a incorporar una ligera sesión de bicicleta estática, yoga o sentadillas. Poco a poco y con constancia la actividad física dejará de ser algo incómodo para convertirse en una necesidad que te hará empezar o acabar el día de otra manera. La clave está en empezar y, sobre todo, en la constancia.