Hábitos que debes seguir para no dejarte la salud si vives pegado al ordenador

Todavía no has salido de la cama y ya estás consultando tu correo en el móvil. Desayunas revisando las redes sociales y leyendo algún digital. En el bus, un par de capítulos en el e-book. Y después, unas cuantas horas frente al ordenador, trabajando, tomando apuntes o haciendo prácticas. Terminas el día agotado frente a la tele o el ordenador viendo Netflix; un episodio o dos y a la cama. Ya tumbado, un último vistazo al Twitter y la Facebook, y a dormir. Un día normal, nada raro, sin sobresaltos. Pero todas esas rutinas tienen algo en común: una pantalla.

En su último informe, la compañía de análisis de tendencias KPCB constató que nuestros ojos fijan la mirada en algún dispositivo durante casi siete horas al día. Son datos correspondientes a 2014, cuando su presencia en nuestras actividades diarias, si bien ya era más que notable, no alcanzaba las cotas actuales. Ahora, ese tiempo centrado en una pantalla supera esas 7 horas. Entre trabajo, ocio y comunicación con nuestros amigos y familia, las consecuencias son innumerables: jaquecas, dolores oculares, pérdida de visión… Por eso, hablamos con un oftalmólogo para que nos explique qué debemos hacer si no queremos terminar ciegos — o como mínimo muy miopes— en pocos años. 

“Por norma general, las pantallas tienen la capacidad de captar nuestra atención. Eso provoca que parpadeemos menos, dejando a la superficie de los ojos más expuesta y haciendo que la lágrima se evapore con mayor facilidad”. Es la primera conclusión del doctor José Lamarca, de la clínica de oftalmología Barraquer, que expone también las dolencias más habituales: “La más habitual es la queratopatía punteada superficial que, dicho de otra forma, supone la aparición de pequeñas heridas en la córnea”. Es el motivo por el que, en ocasiones, tenemos la sensación de que algo se nos ha metido en el ojo, como una pestaña o algo de arena. “Algunos expertos apuntan también a que las luces LED provocan problemas en la retina, aunque no existen pruebas sólidas que lo aseguren”, prosigue Lamarca.

Los síntomas claros: “Picor, escozor, sequedad… en muchas ocasiones, agravadas por otras dolencias relacionadas con las alergias o el ambiente”, repasa el doctor. Entonces, ¿qué debemos hacer para mantener nuestros ojos en buen estado? Lamarca hablar de la regla del 30/30/30, es decir, descansar cada 30 minutos, durante 30 segundos y enfocando a una distancia de 30 metros. “Es una técnica sencilla que invita a reposar la vista para cuidar los músculos de nuestros ojos”, afirma el oftalmólogo, que también apuesta por el uso de lágrimas artificiales, “sobre todo en pacientes que tengan sequedad”.

Y más consejos. En función de nuestra graduación, convendrá que la pantalla del ordenador esté situada a 40 centímetros de nosotros, que no tengamos reparo en alterar el tamaño de las letras en las tabletas y smartphones si eso supone no forzar la vista, que confiemos en protectores y filtros de pantalla y que el brillo y el contraste, en todos los casos, estén equilibrados, “Nosotros, como cualquier animal, nos deberíamos regir a través de los ciclos naturales de la luz, de cuándo amanece y cuándo anochece”, repasa el doctor, que añade: “Son esos ciclos naturales los que nos permiten estar despiertos y tener sueño cuando toca por lo que, si alteramos el brillo de nuestras pantallas, de algún modo estamos alterando también los procesos naturales del sueño”.

Por último, hay que atender a la ergonomía. Debemos colocarnos de una forma correcta frente al teclado y la pantalla, “evitando forzar la posición de la cabeza para huir de problemas cervicales que, al final, se manifiestan en otros problemas importantes”, asegura el doctor, que abre otro capítulo relacionado con la postura.


Cómo sentarse correctamente para no terminar hecho doblado

El traumatólogo Antonio Ríos es claro: “Nunca vamos a hacer las cosas perfectamente”. Porque es imposible. Deberíamos ver la televisión sentados y con la cabeza apoyada, pero lo hacemos tumbados. Deberíamos poder levantarnos cada 45 minutos pero, en ocasiones, nuestras labores nos lo impiden. Pero sí hay recomendaciones. “En primer lugar, hay que colocar la pantalla de tal forma que la mitad de esta quede a la altura de los ojos, y contar con un reposapiés que permita que nuestra musculatura lumbar y glútea esté relajada”, comienza Ríos. Además, la cabeza debe estar siempre recta, sin tener la pantalla ladeada ni un milímetro, y mantener la espalda bien apoyada, siempre en una silla que cubra hasta los omóplatos y con reposabrazos.

Y hay que aprender a parar: “Cada 45 minutos o una hora, debemos obligarnos a descansar un momento y estirar los músculos. Un buen ejercicio es apoyar la cabeza, la espalda y los glúteos contra la puerta, y mantener esa posición durante un minuto”, aconseja el traumatólogo. Todo para evitar los dolores cervicales, para no castigar a los discos lumbares y no maltratar nuestra columna, evitando así además sufrir dolores de cabeza u otros problemas.

“Aunque nunca haremos todo como debiéramos, sí que hay que mantener ciertos hábitos y, a ser posible, combinarlos con trabajos preventivos como la práctica de pilates o, simplemente, haciendo estiramientos en casa”, concluye Ríos.

Todo para no terminar doblados. Y tampoco ciegos. Parece mucho y, en parte, lo es cuando el estrés hace de nuestra salud nuestra última prioridad. Pero también resulta sencillo, y más si pensamos que es una apuesta de futuro, una forma de cuidar a la única persona que nos acompañará el resto de nuestra vida: nosotros mismos.