Cómo hacer que los platos de pasta sean más saludables

Cuesta un poco acostumbrarse a la pasta integral pero merece la pena

Si les preguntáramos a un millón de niñxs cuál es su plato favorito, la probabilidad de que ganaran los macarrones con tomate y queso son bastante elevadas. Y, si les preguntáramos a un millón de adultxs, una vez probadas muchísimas otras recetas, también. Porque la pasta tiene algo que te enamora. Está riquísima, es muy fácil de hacer y encima es barata. Es un combo inmejorable. La única pega es que algunos platos de pasta no son precisamente saludables. O al menos no tanto como te gustaría. Pero tranquilx: en EverydayHealth han recopilado algunos consejos para hacer que esos macarrones sean tan sanos como deliciosos.

El primero de estos consejos es consumir pasta integral. Como explican desde este medio, "la pasta integral incluye las capas nutritivas del grano, las cuales aportan fibra saludable para el corazón". Además, esta fibra provoca una digestión más paulatina del alimento, lo que genera unos niveles más estables de glucosa en la sangre y una mayor saciedad. Esto último es importante porque la pasta tiene más de 300 kilocalorías por 100 gramos en estado crudo. Los macarrones están muy buenos, pero los atracones nunca lo son. Si se te va de las manos, incluso la pasta integral puede hacerte ganar unos cuantos kilitos.

Y para evitarlo tienes un segundo consejo: añadir muchas verduras a tus macarrones con tomate. Eso es muy útil para aumentar la cantidad de comida sin pasarte con la pasta. "Comienza con una base de pasta integral y luego agrega verduras como cebollas, pimientos, calabaza, calabacín, berenjena o champiñones", dicen desde EverydayHealth. Es una cuestión matemática. Cuantas más verduras añadas, menos macarrones tendrás que poner para saciarte. Al fin y al cabo, y aunque a veces lo sientas así, tu estómago no es infinito. Además, unas buenas verduras nunca hacen daño a nadie y apenas se notan. No las dejes fuera.

Y tampoco dejes fuera las proteínas. La pasta tiene aproximadamente unos 12 gramos de proteína por 100 gramos, lo cual no está nada mal. Pero un plato de macarrones con verduras es esencialmente carbohidratos y debes equilibrarlo agregándole alguna proteína magra. Puede ser pollo, puede ser pavo o puede ser atún, por citar algunas de las alternativas más populares. Si eres vegano, dicen desde este medio, puedes hacerte unas albóndigas de legumbres o añadir algún derivado de la soja muy proteico como el tofu o el tempeh. No solo te proporcionarán aminoácidos esenciales, sino también mucha saciedad.

Por último, y para no cagarla después de haber hecho tantas cosas bien, ten mucho cuidado con la salsa. Una receta de pasta integral con verdura y proteína magra puede volverse poco saludable con una salsa colmada de grasas saturadas y sal. "Como regla general, selecciona una variedad que no tenga más de 75 calorías, tres gramos de grasa y 150 miligramos de sodio por porción. Las salsas de tomate básicas suelen ser una apuesta segura". Lógicamente, será bastante más saludable si la preparas tú mismx, controlando los ingredientes, que si la compras directamente en el supermercado. Una vida con pasta es posible.