Adapta a tus rutinas las técnicas de los marines para quemar grasa y ganar músculo en un mes

Son cuatro semanas de ejercicios potentes y rápidos diseñados específicamente para los soldados estadounidenses en una especie de "terapia de shock" deportiva

El año 2020 pasará a la historia como uno de los más extraños, inconsistentes y perjudiciales para nuestra salud física y mental. Entre el cierre de gimnasios, el no poder salir de casa, la paranoia por los contagios y la poca motivación general, ha sido difícil mantener unas rutinas y lograr unos objetivos físicos. Por eso mismo, muchxs están mirando hacia rutinas rápidas y extremas que puedan servir para compensar los meses desequilibrio en el ejercicio. Un ejemplo es el One punch man challenge, esa rutina que, sin preparación física previa, era una auténtica aberración fitness. Pero si te parece demasiado pesada (tienes que correr 10 kilómetros al día: ¿Quién tiene tiempo para eso?), hay alternativas, como la rutina de los marines, que propone la revista GQ.

Es un programa duro y, por supuesto, no es recomendable empezarla de cero si no tienes ningún tipo de preparación previa. Seguirla a rajatabla ayudará a aquellxs que durante el 2020 han abandonado un poco el deporte y, con esfuerzo, quieren volver a ponerse en forma rápidamente. Si quieres hacerla pero no tienes demasiada resistencia deportiva, es recomendable empezar con intensidades: es decir, la primera semana un 25%, luego un 50%, luego 75% y, al final, la cuarta semana, al 100% de intensidad.

Este entrenamiento de los marines es el típico que aparece en las películas del ejército estadounidense. Son ejercicios a una intensidad brutal que prometen quemar grasa innecesaria y ganar músculo en cuatro semanas (por supuesto, si lo haces con intensidad escalonada, alarga la rutina unas semanas más). Como explica GQ, “es suficiente para empezar a quemar más grasa y aumentar más masa muscular de lo que se haría con un entrenamiento al uso”, es decir, es un intensivo para empezar, luego tienes que mantenerlo con unas rutinas de cuerpo completo: hay muchas, pero en tu gimnasio seguramente te pueden orientar de forma personalizada.

Para empezar, en la semana uno, haz flexiones, sentadillas, clean and press, dominadas, de nuevo flexiones, swings y peso muerto. Cada una, 10 series de 8 repeticiones. Finalmente, acaba con un puente lateral de 20 y 30 segundos a cada lado. Entre repetición y repetición descansos breves, y entre ejercicio y ejercicio, un minuto de descanso. Estos ejercicios tienes que hacerlo día sí, día no. Es importante dejar al cuerpo reposar durante más de 24 horas.

En la segunda semana, combinas los ejercicios de la primera semana con sprints. Se reparte todo en tres días de ejercicio. El primer día haz una doble flexión acompañada de un sprint de 8 a 15 segundos, con 12 repeticiones. Luego, una doble sentadilla y un sprint igual de largo, de nuevo, 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre ambos ejercicios. El segundo día, dos dominadas dobles, con otro sprint, y 8 repeticiones. Después, 2 dobles swings, con sprint. 20 repeticiones y, de nuevo, 1 minuto de descanso entre ejercicios. El tercer día, una doble flexión acompañada de un sprint de 8 a 15 segundos, con 12 repeticiones. Luego, una doble sentadilla y un sprint igual de largo, con 20 repeticiones y un minuto de descanso entre ambos ejercicios.

La tercera semana, de nuevo, tres días de ejercicio. El primero, 20 sentadillas, 12 flexiones y un sprint de 8 a 15 segundos. Segundo día, 25 swings con mancuerna, 12 clean and press, y otro sprint. El tercer día, 25 sentadillas, sprint y 20 flexiones. La semana cuatro es la más diferente. “Toca el Marine Challenge, el entrenamiento de marines por excelencia. Tienes para elegir dos opciones, pero ninguna es fácil. Recuerda descansar un día entre rutina y rutina”, matiza GQ. El primer tipo de entrenamiento consiste en 15 clean and press dobles, en un sprint de 400 metros, en 20 repeticiones de peso muerto, en otro sprint, 25 sentadillas, y en otro sprint. La opción B son 20 repeticiones de swing con mancuernas y 20 flexiones, a repetir durante 20 minutos sin descansar. Una rutina dura y larga pero que garantizará acabar el año con mucha más musculatura.

CN