Los 5 ejercicios de la diosa fitness para esculpir los mejores glúteos de Instagram

Ashleigh Jordan pasó de tener una figura delgada y poco musculosa a poseer los glúteos mejor trabajados de Instagram y más de 3 millones de followers

Si sus glúteos fueran de mármol de Carrara parecería que únicamente las manos de Miguel Ángel habrían sido capaces de esculpirlos. Sin embargo, el trasero de Ashleigh Jordan no es producto del genio del Renacimiento, sino de su trabajo tenaz y sus novedosos métodos de entrenamiento. Cuando esta influencer de 28 años de Pennsylvania comenzó en el mundo del fitness, su figura no era ni mucho menos la que luce actualmente. Sus marcados abdominales y su delgadez parecían más los de una corredora de fondo o escaladora que los de una persona que se dedicaba a levantar pesos.

Pero su constancia rápidamente tuvo efecto y Asleigh logró aumentar su masa muscular notablemente consiguiendo más de 3,6 millones de seguidores en Instagram que han alucinado con sus progresos y lo bien que los explica a través de su cuenta. Su popularidad es tal que además ha conseguido lanzar Navigation, su propia marca de ropa de fitness, y ha logrado numerosos contratos de sponsors que le reportan grandes beneficios. Entonces, ¿cual es el secreto de su éxito? Pues más allá de su físico, lo bien explicados que están sus ejercicios de glúteos y el resultado que proporcionan.

A continuación os explicamos los más efectivos para realizar desde casa y sin apenas equipamiento ahora que los gimnasios permanecen cerrados: 

Squat jumps 3x20

Se trata de un método muy sencillo en el que partimos de la clásica flexión de sentadilla y saltamos con fuerza para elevarnos en el aire y extender completamente las piernas. Al caer absorbemos el impacto hasta la posición inicial de sentadilla para volver a iniciar el salto sin descanso. A medida que progresamos podemos añadir peso en nuestro salto con, por ejemplo, pesos en los tobillos o un chaleco lastrado. La parte positiva es que su gran intensidad ayuda a quemar grasa y mejorar el cardio.

Squat con un apoyo 3x20

Una sentadilla de lo más efectiva para la que únicamente necesitarás el apoyo de tu sofá, banco de abdominales o una simple silla. La principal diferencia con la sentidas tradicional es que únicamente empleamos una pierna para descender y ascender mientras mantenemos la otra apoyada en línea recta en el sofá. Repite 10 veces por serie y alterna las piernas entre series. Al igual que con la sentadilla con salto podemos incrementar la dificultad añadiendo pesos o, por ejemplo, sujetando un disco entre los brazos o una mancuerna en el brazo alterno a la pierna ejercitada. 

Elevación lateral pierna 3x20

La mejor manera de trabajar el lado interior y exterior de los muslos así como los laterales de los glúteos es la elevación lateral de pierna, especialmente con gomas o sobrepeso. Partiendo de una posición tumbada de costado y el tronco ligeramente incorporado (apoyando el codo en el suelo), elevamos la pierna superior hasta un ángulo aproximado de 45 grados. La manera de mejorar el rendimiento es colocar un disco sobre el muslo para dificultar el ascenso o una goma aumentando la tensión a medida que progresemos con el ejercicio.

Hips Thrusts 4x20

Lo ideal para este ejercicio es que apoyes tu espalda en una superficie sólida aunque confortable. Consiste en elevar tu cadera hasta lograr que tu cuerpo logre la horizontalidad a excepción de las piernas que deberán quedar a 90 grados. Normalmente se practica con una barra que se coloca sobre la cadera pero podrás sustituirla por cualquier tipo de peso del que dispongas por casa. Desde un disco o mancuerna a una garrafa de agua. Evidentemente, a mayor peso mayor resistencia y más desarrollo de los glúteos.

Las combinaciones de estos ejercicios son muchísimas y siempre podrás lograr un mayor desempeño aumentando el peso o la resistencia así como prolongando el tiempo de bajada. De esta manera podrás ir ajustando tu evolución para lograr esos glúteos que mereces. La duración total del entrenamiento no debería exceder los 40 minutos y puedes realizarlo 1 o 2 veces por semana combinándolos con cardio y otros específicos para tren superior. Recuerda que para lograr el mejor efecto lo ideal es mantener una proporción entre la parte superior e inferior del cuerpo. Puede que no llegue a mayo con el culo de Ashleigh Jordan pero seguro que habrás mejorado y, lo más importante, habrás incluido un hábito de vida saludable en tu rutina.