Lo confieso: durante una época estuve completamente desbordado por la ansiedad. Guiado por la moda, pero también por la desesperación de quien necesita urgentemente un clavo ardiendo al que aferrarse, comencé a practicar meditación. Así aprendí que podía utilizar la respiración y otras sensaciones para evitar que los pensamientos premonitorios que asaltaban mi mente me arrastrasen con ellos. Pero pensar en situaciones futuras, anticipar, es un mecanismo natural de supervivencia que necesitamos realizar en ocasiones. Aunque, al menos en mi caso, las anticipaciones están siempre repletas de oscuridad, fracaso y malos augurios.
Si imagino en mi cabeza un posible viaje a Vietnam, rápidamente la idílica playa de palmeras y agua turquesas donde descanso termina convertida en epicentro de algún calamitoso desastre natural o, mucho peor aún, en escenario improvisado de una invasión de cucarachas tropicales, mi gran fobia. Lo mismo ocurre cuando intento dibujar en mi mente una entrevista de trabajo. O cuando pronostico mentalmente mi futuro económico. Todo sale mal. Y tiene sentido: nuestro cerebro utiliza el miedo para protegernos, pero termina cortándonos las alas. Por suerte, hay una técnica psicológica que puede modificar cómo anticipamos. Se llama visualización.
Más allá de la imaginación freestyle
Según Carlos Rey, psicólogo y cofundador de UPAD Psicología y Coaching que me atiende desde el otro lado del teléfono, "la diferencia entre imaginación y visualización es que la primera suele ser libre, mientras que la segunda es un proceso intencional y guiado, una especie de ensayo mental que nos permite practicar ciertos procesos sin necesidad de ejecutarlos". Mientras la imaginación, mucho más inconsciente, utiliza arbitrariamente nuestros temores para empañar las imágenes mentales que proyectamos, la visualización es una técnica consciente donde vamos pintando escenarios mucho más positivos, donde todo sale bien y respondemos de manera adecuada.
En concreto, dice este psicólogo, con la visualización "aumentamos nuestra motivación y resiliencia ante las adversidades, activamos mecanismos fisiológicos para enfrentarnos al desafío, nos preparamos para responder en términos cognitivos y conductuales e, incluso, activamos procesos emocionales que ayudan a encarar situaciones que precisan una determinada actitud". Un ejemplo paradigmático son deportistas de élite como "Michael Jordan, Fernando Alonso o Carolina Marín", dice Carlos, que visualizan diferentes escenarios una y otra vez para mejorar su técnica y, sobre todo, su respuesta emocional.
Domesticar al miedo
Recrear visualmente en nuestra cabeza situaciones que nos provocan ansiedad puede reducirla cuando tengan lugar en la realidad, pero es bastante más complicado con situaciones fóbicas que generan ansiedad extrema. No obstante, es precisamente esta una de las principales aplicaciones de esta técnica. Imagino, por mera experimentación, que estoy en una gigantesca habitación blanca y una cucaracha permanece quieta a mucha distancia de mí. Siento cierto relax, me siento seguro, pero rápidamente mi mente acaba por ponerla en movimiento hacia mí con una velocidad endiablada. Mi pulso se acelera. Abandono.
"Es bastante frecuente visualizar lo que uno desea evitar, aumentando con ello las probabilidades de que suceda. Si te dijera 'no pienses en un elefante' acabarías pensando en un elefante. Y si lo representamos comenzamos a sufrir el miedo. Necesitamos aprender estrategias para implementarla", me cuenta Carlos, que trabaja guiando pacientes para que aprenden correctamente la técnica. Sin embargo, cuando se trata de grandes miedos, siempre implica cierto "sufrimiento al exponer mentalmente al paciente a aquello que tanto teme", como me explica vía telefónica María Cordero, psicóloga de Alcanza Psicólogos.
Permanecer aquí y ahora
Con entrenamiento personalizado, ya que cada mente es única, podemos convertir la anticipación compulsiva en una herramienta que nos prepare. Vivir mentalmente la situación cientos de veces hasta dominarla y proyectarla en positivo para que cuando la vida la ponga frente a nosotros estemos preparados. Pero hay otra manera de aplicar la visualización que nada tiene que ver con el futuro. Todo lo contrario: su objetivo es anclarnos en el aquí y ahora. Traernos atención plena. Y para descubrirla me sumerjo en varias de las meditaciones guiadas del experto en mindfulness y creador de la app Headspace, Andy Puddicombe.
"Estamos reemplazando la respiración con la imagen mental. Así que cuando la mente se distraiga con algún pensamiento o emoción, trae de vuelta la atención hacia esa imagen", dice la voz suave y calmada del experto británico al otro lado de los cascos. Nos pide que dibujemos con relajación en nuestra mente un cielo despejado o nuestro cuerpo bañado por la brillante luz del sol, pero resulta complicado. El pensamiento interrumpe, la imagen se desfigura. Algo corriente en los novatos. El consejo de Andy es sencillo: "Hacer visualizaciones cortas de 3 a 5 segundos para no perderse y repetirlas una y otra vez".
Muy lentamente va volviéndose más sencillo. Automatizas. Y vas descubriendo que, al igual que desindentificarte de tus pensamientos, visualizar correctamente depende de nuestro esfuerzo. Como dice Carlos, "en nuestra mente nosotros ponemos la reglas y solo es cuestión de aprender a utilizarla". Me pregunto entonces si ganar ese dominio sobre nuestra manera de anticipar el mundo nos convierte en personas más positivas. Carlos lo tiene claro: "La adecuada visualización consiste en imaginar de manera optimista, así que mejorar en esta técnica mejorará también esa parte de nuestras vidas". Y no sé vosotros, pero yo lo necesito como el comer.