La demonización de los carbohidratos está de moda y en los últimos años han surgido multitud de dietas milagro que los reducen al máximo e, incluso, los prohiben. Son las llamadas dietas low carb, cuyo ejemplo más popular es la dieta cetogénica. Los deportistas las usan, las celebrities las hacen famosas y tú las sigues. Y, aunque tienen fundamentos teóricos complejos, el mensaje que queda entre nosotros es una versión simplificada y errónea de la realidad: que los carbohidratos son malos para nuestra salud.
Las dietas low carb no son para todos
Sin embargo, y como me explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista de la clínica Adriana Oroz, las dietas que restringen los carbohidratos están pensadas para objetivos deportivos concretos: “Buscan mejorar el rendimiento deportivo al incrementar la utilización de grasas como fuente de energía y disminuir la dependencia de los carbohidratos. En deportistas de larga distancia podría llegar a ser beneficioso. Pero también ellos entrenan a altas intensidades, por lo que será fundamental tener reservas de glucógeno muscular”.
Así que antes de lanzarte a la piscina y tachar los carbohidratos de tu lista de la compra, la especialista recomienda “valorar bien la estrategia, personalizarla y realizar un seguimiento profesional”. Por tanto, si eres un deportista de élite alguna de estas dietas low carb podría aumentar tu rendimiento, pero, para la mayoría de nosotros, no son necesarias y podrían poner en riesgo nuestra salud. Porque los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo. Lo importante, cuenta Adriana, es tener en cuenta que "no todos son iguales".
Diferentes tipos de carbohidratos
“Cuando tomamos hidratos de carbono nuestro aparato digestivo los va descomponiendo en moléculas de glucosa, que son absorbidas rápidamente y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizadas como fuente de energía. Cuanto más complejo sea el carbohidrato, más moléculas lo conforman y más le costará al organismo descomponerlo en glucosa, por lo que tardará más en llegar al torrente sanguíneo”, apunta la dietista-nutricionista. Y esta lenta absorción nos aporta energía de manera más constante y saludable. Además, estos carbohidratos complejos “tienen un mayor poder nutricional porque vienen acompañados de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra”, añade Oroz.
De hecho, y según cuenta la neurocientífica Lisa Mosconi en Mindbodygreen, los estudios demuestran que la mayoría de personas que superan los 100 años de vida llevan dietas ricas en carbohidratos complejos. No solo por ser una buena fuente de glucosa, la principal fuente de energía del cerebro, sino precisamente por todos esos micronutrientes que trae consigo. Algunos carbohidratos simples, sin embargo, aportan glucosa sin más. El Mindbodygreen, por ejemplo, es “un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente, solo calorías vacías, así que es prescindible”, matiza la nutricionista que añade que “el azúcar de la fruta está naturalmente presente en ella y rodeada de más nutritientes" y que "no es el caso del azúcar que la industria añade a las galletas o zumos o el que añades tú al café en forma de azúcar blanco, moreno o sirope”.
Por tanto, esos sí son carbohidratos que deberías limitar o eliminar de tu dieta. Porque según Oroz, “el exceso continuo de azúcar por encima de los límites recomendados está relacionado con un incremento del riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico e incluso cáncer" y "obliga al páncreas a producir insulina constantemente para regular los niveles de glucemia en sangre, por lo que puede desarrollarse resistencia a la insulina”. Así que, desde ya, fuera azúcares añadidos y libres de tu dieta.
Carbohidratos y ganancia de peso
Confundir carbohidratos con azúcares malos cuando éstos últimos son solo una pequeña parte de los primeros ha contribuido a la demonización de los hidratos de carbono. También el mito que cuenta que engordan. “No hay nutrientes que nos hagan engordar por sí solos, sino el cómputo de calorías totales. Los hidratos de carbono pueden formar parte de una alimentación equilibrada e incluirse en las diferentes comidas, incluída la cena. Lo importante es elegir una fuente de carbohidratos buena”, explica la especialista.
De todas formas, la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir varía en función de cada persona. “Los carbohidratos deben ser el nutriente mayoritario de nuestra dieta. En concreto, entre el 50 y el 60% de ella. Aunque esto debe personalizarse en función de las necesidades energéticas de cada individuo. No sería lo mismo para alguien que entrena tres horas cada día que para alguien que entrena tres veces a la semana o que para alguien que lleva un estilo de vida muy sedentario”, concluye Oroz.
Una dieta rica contiene carbohidratos
Los carbohidratos complejos como las legumbres, el arroz, la patata o los cereales integrales, además de los carbohidratos simples naturales como la fruta o la verdura, son fundamentales. De hecho, y según cuenta Mosconi en el artículo de Mindbodygreen, “entre los científicos existe un fuerte consenso de que una dieta rica en carbohidratos y fibra es crucial para la salud cerebral y la prevención del Alzhéimer". Lo que no necesitas es todo ese azúcar industrial. Así que si vas a demonizar algo, que seaMindbodygreen. El resto de carbohidratos no te han hecho nada malo.