Contar ovejas es el tópico clásico absoluto sobre los trucos para dormir. Un consejo tan ‘boomer’ que seguramente las nuevas generaciones ni lo conozcan. Ahora se llevan los ASMR, los podcast tranquilitos y las grabaciones de lluvia, pero también muchos somníferos, CBD, infusiones y cada vez más remedios delante de un boom del insomnio que afecta a un 30% de la población adulta y que se ha complicado con la pandemia. Pero hay cinco trampas o trucos compilados por Psychology Today que le puedes hacer a tu cerebro para relajarte bien antes de dormir.
El primero de todos es que no te enfades, porque la frustración es gasolina para el fuego del insomnio. Se activa el sistema nervioso simpático, que es el que genera la respuesta de huida o lucha y esto envía un mensaje al cerebro para que estés despierto y alerta. Repetirse mantras como que estás descansando aunque no estés durmiendo o que hay poco que puedas hacer y que mañana será otro día te pueden ayudar a mejorar tu humor, encontrar algo de paz y, por fin, caer dormido.
Otro consejo es no esforzarse demasiado contra el insomnio, porque cuando te espera un día ocupado al amanecer tiendes a presionarte pensando que si no dormirá bien no será capaz de llevarlo adelante y esto puede acabar generando más ansiedad activando de nuevo el sistema nervioso simpático, que no es nada simpático para tus ganas de dormir. La típica lista de tareas para el día siguiente también te puede ayudar. Si escribes en una libreta o agenda o folio todo lo que tienes que hacer al día siguiente, es posible que estés liberando y dando salida a gran parte de lo que te estresa y eso puede ayudarte a descansar y desactivar al simpático antipático.
Un truquito muy propio del mindfulness es observar tu cuerpo. Cuando tomas conciencia de cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza pasando por extremidades, tronco, barriga, mandíbula, etcétera, te das cuenta de si tus músculos están tensos. Y si están tensos, al fijarte en ellos puedes destensarlos ayudándote de una respiración lenta y profunda, por la nariz y por la boca. Si tu cuerpo entiende que es hora de descansar, es más fácil que caigas dormido.
Por último, las rutinas son importantes. Es crucial que separes la cama del resto de rutinas, como por ejemplo comer o trabajar. Si comes o trabajas en la cama, le dices a tu cuerpo que ese lugar no solo es el de descanso. Si cada día te despiertas y te levantas a una hora diferente, tu cuerpo tampoco acaba de entender cuál es su horario de descanso. Las rutinas te ayudan a dormir mejor, pero ninguno de los consejos anteriores es definitivo ni tiene que impedirte ir al médico si el insomnio te está maltratando.