Ahora que tenemos una app para todo puede que muchos hayáis pensado que lo mejor para iniciarse en el mindfulness es hacer uso de una aplicación. Ojo, puede ser una buena idea, pero no siempre tenemos el móvil encima o podemos abrirlo en cualquier situación, así que aprender trucos sencillos de mindfulness que no requieran de más tecnología que tu mente y tu cuerpo puede ser muy útil. Toma nota.
1. Respiración de los cinco dedos
Es un ejercicio de mindfulness consistente en una técnica de respiración que se compagina con ir tocando tus dedos mientras inhalas y exhalas, y que te puede ayudar en momentos de ansiedad. Los ejercicios que solo se centran en la respiración no son tan efectivos contra la ansiedad porque, al no tener que estar pendiente de otros factores mentalmente, los pensamientos intrusivos pueden colarse más fácilmente. Comienza colocando el dedo índice de una mano en la parte exterior del meñique de la otra mano. Mientras inhalas, mueve el dedo índice hacia arriba por la parte exterior del meñique. Sigue tu dedo índice con los ojos mientras se mueve.
Mientras exhalas, mueve el dedo índice hacia el interior del meñique. Nuevamente, observa tu dedo índice mientras señala tu meñique. Inhala de nuevo, mientras mueves tu meñique hacia arriba en tu dedo anular, observando tu dedo índice todo el tiempo. Repite este proceso hasta que muevas tu dedo índice por toda tu mano. Siéntete libre de invertir el proceso, comenzando con el dedo índice en el pulgar y, finalmente, terminando en el meñique.
2. Camina conscientemente
Muchos de nosotros caminamos totalmente absortos en nuestros pensamientos que nos ametrallan la mente sin cesar, cegándonos de todo contacto con nosotros mismos. Nuestros pensamientos se vuelven casi una mampara que nos separa de nosotros. Caminar con el modo mindful activado puede ayudarte a ser consciente de todos los pequeños momentos y sensaciones.. Tomar conciencia en esto puede ayudarte a ser más consciente en otros momentos de tu día a día y disfrutar más, por ejemplo, del tiempo con tus seres queridos. Lo primero es proponértelo: vas a caminar conscientemente. Puedes decírtelo a ti mismo. Antes de comenzar, respira. Una respiración profunda y larga.
Después exhala para darte a ti mismo la señal de que estás a punto de comenzar el ejercicio. Comienza a caminar. Al levantar y apoyar tus piernas y tus pies sé consciente de lo que sientes. Sé consciente de la conexión entre la planta de tus pies y la tierra. ¿A dónde te lleva esta sensación? ¿Te hace sentir bien? ¿Por qué? Observa el balanceo de tu cuerpo entre un paso y el siguiente. Repite todo el proceso durante todo el paseo. Si desconectas, vuelve a conectar: “Estoy caminando de forma consciente”.
3. Empieza y acaba el día con mindfulness
El inicio y el final del día son dos momentos buenísimos para tratar de ejercitar un poco tu mindfulness ya que son per se ventanas naturales que nos da la vida para acceder a la consciencia. Cuando vayas a la cama: estira las sábanas y percibe como las sientes en tus dedos. Túmbate y presta atención a la conexión entre tu cuerpo y la cama. Siente el peso de tu cabeza en la almohada y cierra los ojos. Usa todos tus sentidos para preparar a tu cuerpo para ir acercándose al sueño: nota los brazos contra las sábanas, los sonidos que escuchas… Al despertarte siente tu respiración y tu cuerpo al estirarte mientras todavía estás en la cama. No trates de levantarte de un brinco y empezar el día con prisa. Sigue tumbado un par de minutos intentando prestar atención a tu cuerpo en lugar de pensar en lo que el día te depara.
4. Escaneo breve de tu cuerpo
Aprende estas instrucciones para hacer este escaneo sencillo y rápido de tu cuerpo que podrás repetir en cualquier lugar cuando necesites reconectar contigo mismo. Presta atención a tu cuerpo, cierra los ojos si así te resulta más cómodo. Siente el peso de tu cuerpo en la silla, el suelo o donde estés sentado. Haz un par de respiraciones profundas: mientras respiras profundamente, permites que más oxígeno entre en tu cuerpo. Mientras exhalas, siente profundamente la relajación. Siente tus pies en el suelo y la sensación de tus pies tocando el suelo: el peso, la presión, la vibración, el calor. Nota tus piernas contra la superficie que estén tocando: la presión, el pulso, la ligereza y la pesadez. Nota tu espalda contra la superficie contra la que descansa. Después centra tu atención en la zona de tu estómago.
Detecta si tu estómago está tenso y relájalo. Vuelve a respirar. Siente tus manos. Siente si tus manos están tensas y relájalas. Sé consciente de tus brazos y siente si hay alguna sensación presente en ellos. Ahora deja tus hombros relajados. Y tu cuello. Y tu garganta. Relaja tu mandíbula. Deja que todos los músculos de tu cara se destensen. Ahora sé consciente de todo tu cuerpo y vuelve a respirar. Siente tu cuerpo y respira. Cuando estés preparadx, abre de nuevo los ojos.