Te has apuntado al gimnasio con una finalidad muy clara: ponerte en forma y recuperar ese cuerpo que has tenido siempre, pero que se fue en un plisplás cuando comenzaste esa vida sedentaria de Netflix y galletitas de chocolate. Y lo quieres hacer por la vía rápida. En lugar de perder la grasa de más y posteriormente fortalecer los músculos, anhelas saltarte unos cuantos pasos y conseguirlo todo a la vez. La pregunta es: ¿de verdad es posible científicamente hablando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Después de todo, cada una de esas metas parece requerir unos sacrificios específicos antagónicos. Y así lo confirma la entrenadora personal Cori Ritchey en un artículo en Men’s Health:
”El mayor obstáculo que tendrás que superar en tu camino hacia el logro de ambos objetivos es que presentan demandas muy diferentes. Paraperder grasa necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Para construir músculo, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas y dar prioridad al entrenamiento de fuerza para que tu cuerpo pueda construir más fibras musculares”. O dicho de otra manera: para perder grasa has de estar en déficit calórico mientras que para ganar músculo generalmente debes estar en superávit calórico. Y decimos “generalmente” porque un análisis publicado en la revista especializada Strenght and Conditioning Journal encuentra algunas excepciones.
En concreto, la investigación, realizada en 2020, encontró que resulta posible lograr ambos objetivos, e incurrir así en un proceso conocido en ciencias del deporte como recomposición corporal, con unos planes muy estrictos de alimentación y entrenamiento. Pero no son resultados a los que puedas aferrarte con total seguridad. En palabras de esta especialista, “hay un problema con esto: todos los estudios recopilados para el informe se basaron en pequeñas muestras de atletas jóvenes”. Y tú, muy probablemente, ni eres atleta ni te encuentras en desarrollo, lo que quiere decir que deberías olvidarte del doble objetivo e ir paso a paso. Porque además resulta más efectivo.
Como apunta Ritchey, “aunque quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo pueda ser posible, aspirar a ello puede provocar un ritmo de cambio más lento” que yendo objetivo a objetivo. En concreto, lo más recomendable es que te centres en la ganancia de fuerza y en la construcción de músculo, ya que esto cubrirá una de tus necesidades y, además, aumentará tu tasa metabólica, lo que significa que preparas el organismo para la fase de pérdida de grasa posterior. Cuando te pongas con esto último será mucho más sencillo. Tu cuerpo necesita mucha más energía para mantener el tejido muscular. Las prisas casi nunca son buenas. Tu organismo necesita sus tiempos.