Un clásico: unos minutitos de cinta en el gimnasio antes de comenzar a levantar mancuernas para entrar en calor. Pero también un error en toda regla. Como explican desde Business Insider, en base a la opinión de varios entrenadores personales, "el cardio aumenta la temperatura corporal, pero no es una forma efectiva de preparación para la parte principal de tu entrenamiento, ya sea un entrenamiento de fuerza, HIIT o cualquier otro". Tampoco lo es el estiramiento de músculos en estático por su capacidad lesiva. La buena preparación requiere ejecutar ciertos ejercicios.
En concreto, ejercicios que activen cada uno de los grupos musculares que vas a implicar en el entrenamiento. Y nada de prisas: si tus entrenamientos duran aproximadamente una hora deberás dedicar al menos 15 minutos a estos ejercicios preparatorios. En palabras del entrenador personal Don Saladino, "debes considerarlo como parte de tu entrenamiento, y el propósito es que tu cuerpo esté en la mejor posición y en el mejor estado para poder llevar a cabo la actividad que vas a realizar". Aumentará considerablemente tu rendimiento y te protegerá de potenciales lesiones.
Aunque los ejercicios preparatorios que activan cada grupo muscular son evidentemente diferentes, y debes implementar unos u otros en función del entrenamiento de turno, existen algunos que "pueden ayudarte a preparar todo el cuerpo para entrenar" como son los puentes de glúteos o los deadbugs. Además, desde este mismo medio recomiendan aprovechar las cualidades de las bandas de resistencia, dado que proporcionan una activación constante pero poco agresiva si no las estiras demasiado. Te pondrán a tope para levantar barras y pesas.
Fíjate en todo, incluida tu respiración
Pero en realidad la preparación no comienza 15 minutos antes de tus entrenamientos en serio. Para hacerlo verdaderamente bien deben empezar a lo largo del día. En la medida de lo posible, si tus circunstancias te lo permiten, intenta ir activándote poco a poco hasta llegar al entrenamiento, en lugar de saltar del sofá al gimnasio. A tu cuerpo le costará menos despertar. En ese sentido, apuntan desde Business Insider, "si eres sedentario quizás necesites una mayor movilidad de tu cuerpo antes de comenzar". Quizás unos minutitos más. Una progresión más escalonada.
Ah, y aunque parezca trivial, la preparación mental también es muy importante. No, no vas a competir en las Olimpiadas y no pasa nada si no consigues llegar a las 12 repeticiones de la semana pasada, pero para rendir adecuadamente debes estar enchufadx. "Para prepararte para tu entrenamiento, recuerda motivarte con música o hacer algunos ejercicios de respiración para romper la monotonía y los pensamientos en torno al trabajo". ¿El objetivo? Una vez dentro del gimnasio, solo existe tu cuerpo y tus movimientos. Los problemas y preocupaciones se quedan fuera.