La motivación número uno para sacar unas súpernalgas entrenando es la estética. Es uno de los músculos más vistosos del cuerpo. Pero no debería ser la única. Como dicen desde Sport, "los glúteos intervienen activamente en la extensión y abducción de cadera, así como en su rotación externa y en la retroversión pélvica", por lo que son claves a la hora de desarrollar explosividad, agilidad y equilibrio. Buena parte de los ejercicios de piernas involucran los glúteos de manera secundaria, pero si quieres potenciarlos bien debes incluir algunos más específicos en tu rutina de entrenamiento.
Repeticiones con esfuerzo
Como la patada de glúteos. Para implementarlo correctamente, dicen desde Vitónica, "nos colocamos a cuatro patas apoyados en el suelo con palmas de las manos y las rodillas". Es muy importante mantener la espalda totalmente recta. Una vez ahí, tienes que extender una de tus piernas hacia atrás "como si estuviésemos dando una coz al aire". Lo ideal es que cuando la contraigas no la apoyes en el suelo, sino que vuelvas a extenderla antes para mantener la tensión acumulada. Cuando hayas hecho las repeticiones adecuadas, las que te generen esfuerzo, repite el proceso con la otra pierna.
O puedes decantarte por la elevación de pelvis. La posición inicial requiere estar tumbadx bocarriba en el suelo, con "las piernas apoyadas por las plantas de los pies, y las rodillas dobladas y elevadas, de modo que el trasero quede apoyado y los brazos relajados a cada lado del cuerpo". Además, es esencial que la espalda permanezca recta y la mirada hacia el techo. Cuando lo tengas, concentra tu mente en tus glúteos para realizar la elevación de la pelvis con dichos músculos. Y mantente en posición contraída unos segundos cuando llegues arriba para darle más caña a tus nalgas.
Otras alternativas
¿No te ves con ninguno de los dos? Tienes dos alternativas más. En primer lugar, la elevación lateral de glúteos. La posición inicial requiere una vez más estar a cuatro patas, pero con la espalda arqueada hacia afuera mediante contracción abdominal, en lugar de recta. Ahora y lentamente, para controlar el peso de tu pierna, estírala hacia atrás como en la patada de glúteos, pero una vez estirada del todo, rota la cadera para dar una patada lateral al aire. Es un ejercicio de mayor dificultad técnica que los anteriores, así que contempla este vídeo para quedarte con la copla.
En segundo lugar, y para cerrar esta lista, está la sentadilla pistola con silla. Y sí, en este caso necesitarás una silla. Cuando la tengas, lo primero será sentarte con la espalda recta, la vista al frente y los brazos extendidos en el aire hacia delante. ¿Ya? Pues levántate con una sola pierna apoyada en el suelo y la otra elevada. A diferencia de los anteriores, dicen desde este medio, "este ejercicio nos hará trabajar a la perfección las piernas al completo", pero con especial incidencia en los glúteos. Puedes combinarlo con alguno de los otros para un entrenamiento particularmente nalgudo.