La fórmula mágica 10-3-2-1-0 te hará dormir mejor y ser súper productivo

Encontrar la paz y la tranquilidad en la frenética sociedad de 24 horas en la que vivimos, puede ser complicado, pero una técnica sencilla podría ayudar a ser más productivos. Se trata de la fórmula 10-3-2-1-0 que puede ayudarnos a dormir mejor, levantarnos frescos como lechugas por las mañanas, y aumentar nuestra productividad, según su autor, el preparador físico Craig Ballantyne.

Él lo llama la fórmula 'Perfect Day' y su objetivo es regalarnos la mejor oportunidad posible para empezar el día sintiéndonos bien descansados y llenos de energía.

La Fórmula Mágica 10-3-2-1-0 Te Hará Súper Productivo

Hay que desconectar. Y el momento es justo antes de ir a dormir, con la fórmula que encapsula gran parte de los consejos para dormir mejor, dados por cientos de expertos en salud.

  • 10 horas antes de acostarse: No más cafeína. Esta es generalmente la cantidad de tiempo necesario para que el cuerpo elimine la cafeína de la circulación sanguínea, así como sus efectos estimulantes.
  • 3 horas antes de acostarse: No más comida o alcohol. Esto te ayudará a evitar la acidez estomacal (reflujo gástrico) y el sueño interrumpido. El alcohol puede hacer que te sientas somnolencia, pero perjudica tu ciclo de sueño natural e interrumpe el valioso sueño profundo.
  • 2 horas antes de acostarse: No más trabajo. No más llamadas telefónicas, revisar el correo electrónico, leer informes, o pensar en el mañana.
  • 1 hora antes de la cama: No más tiempo frente a la pantalla. Si te cuesta encontrar el "botón de apagado" del cerebro, no le añadas otro. Apaga todos los aparatos electrónicos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas hace que sea difícil conciliar el sueño. Pasa la última hora leyendo libros de verdad, hablando con tu pareja, tus compañeros de piso o tu familia. Medita, toma un baño, o disfruta de 'otras' actividades en la intimidad de tu dormitorio. Pero no utilices tu iPhone o tablet, a menos que quieras comer techo al apagar la luz.
  • 0 es el número de veces que se pulsa el botón de repetición de la alarma por la mañana. Si te despiertas con el sonido de una alarma, te verás tentado a pulsar el botón de repetición. No lo hagas. Dormir durante unos minutos en realidad te hará sentirte más cansado que si comienzas el día con la primera llamada de tu alarma. Hay soluciones para ayudar a superar la tentación del botón de repetición. En primer lugar, coloca la alarma lejos de la cama. Esto te obligará a levantarte, salir de su cama, y caminar unos pasos antes de poder apagarla. Para entonces, estarás más que despierto y será más fácil resistirte al encanto de seguir dormitando.

La teoría es esta.  Y si este sistema no te parece suficiente para apagarte como es debido antes de entrar al sobre, aún queda otra recomendación.

Un brain-storming de tareas

Esto es lo que vas a hacer. Antes de acostarte, anota todo lo que te pasa por la cabeza. Escribe rápido y furioso. Sácalo todo, y ponlo en el papel; tareas pendientes, preocupaciones, ideas... Luego conserva el papel, tal vez en tu oficina o en la puerta de entrada debajo de las llaves del coche, donde sabes que lo verás facilmente a la mañana siguiente. Ahora olvídate de él, y vete a la cama. No necesitas repasar mentalmente todo su contenido, porque su contenido está escrito, no se te olvidará, sino que te esperará a la mañana siguiente. Hacer este volcado de cerebro, te ayudará a planificar tu mañana y a despejar tu mente antes de dormir.


Pero sin duda, el factor más importante para ganarle la partida a las mañanas y ser dueño del día es levantarte 15 minutos más temprano y trabajar en tu prioridad número 1 antes que nadie se haya despertado. En realidad todos sabemos que hay algo muy especial en empezar a trabajar temprano, disfrutando de una taza caliente de cacao. Pero sobre todo, trata de recordar por qué estás haciendo esto. Es tu única vida, y no puedes desaprovecharla. Puedes hacerlo. Y todo vale la pena por vivir una vida sana y productiva, libre de ansiedad. Ganar dinero está bien, pero de nada sirve si no tienes la libertad para disfrutar de este sin sensación de estrés o la ansiedad. Al seguir la fórmula 10-3-2-1-0, podrás hacer más cosas y el boleto de las grandes oportunidades de la vida, te quedará mucho más cerca.

Imagen: Alberto Polo