Grasa. La palabra maldita para quienes pretenden obtener un cuerpo canónico. La supuesta responsable de la papada, las cartucheras y la molla abdominal. El placer culpable del universo culinario que llena de remordimientos las conciencias. Su demonización fue incluso anterior a la de los carbohidratos. La tachan de innecesaria, perjudicial y pecaminosa. La sacan de sus dietas. Y todo por la enorme desinformación que la rodea. Así que, para salir del campo de la especulación, hemos hablado con la dietista-nutricionista de la clínica de los carbohidratos, de los carbohidratos, para que nos cuente toda la verdad.
Adiós grasas, adiós salud
Que eliminar la grasa de la alimentación conduce a un mejor estado de salud es una idea muy extendida. Pero es mentira. Como cuenta Marisa, "suele recomendarse para la población en general un aporte de grasas de entre el 30 y el 35% de las calorías diarias". Porque, de hecho, la grasa es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. "El déficit de ácidos grasos esenciales en niños, por ejemplo, puede provocar retraso del crecimiento, mayor susceptibilidad a infecciones y mala cicatricación de heridas", añade la experta.
La clave está, como siempre, en consumir las fuentes adecuadas. Así lo explica Marisa: "Se trata de disminuir los alimentos con grasas no saludables y potenciar los alimentos con grasas saludables -monoinsaturadas y omega 3 prioritariamente- para permitir el aporte de ácidos grasos y vitaminas liposolubles". La nutricionista recomienda especialmente los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva, además del pescado azul dos veces a la semana. Así que no les tengas miedo a estos alimentos por culpa de las etiquetas. Los necesitas.
Mil y una funciones
Cuando estamos en reposo o realizando alguna actividad física de baja-moderada intensidad, la grasa tienen un gran protagonismo en el gasto calórico. Pero, a diferencia de lo que muchos suelen pensar, la grasa no se contenta con aportar mucha energía a nuestros cuerpecitos —9 kilocalorías por gramo frente a las 4 kilocalorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas—. Además, y como indica Marisa, "tiene otras numerosas funciones en el cuerpo, como participar en el transporte y almacenamiento de las vitaminas A, D, E, K y carotenoides".
Pero la cosa no acaba ahí: "Los acidos grasos esenciales permiten la formación de diferentes hormonas esteroides y forman parte de la membrana celular. Además, el cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación sanguínea. Los monoinsaturados en concreto ayudan a disminuir el colesterol malo y a regular el azúcar en sangre previniendo la diabetes. Y los ácidos omega 3 disminuyen la presión arterial y la trombosis, previniendo enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita", detalla la especialista.
Cualquier exceso es malo
Ya hemos visto que el déficit de grasa no es una opción recomendable. Pero sigues teniendo recelos porque el consumo excesivo de grasa está asociado a numerosos problemas de salud y eso te hace seguir viéndolas como el satanás de los macronutrientes. Sin embargo, y como recuerda Marisa, debes tener en cuenta que "un exceso de cualquier nutriente puede ser perjudicial, no solo por su posible toxicidad sino también porque desplaza a otros nutrientes de igual importancia de nuestra dieta". Así que esto no las hace malas en sí mismas.
Ahora bien, no todas las grasas dañan igual si se consumen en exceso: "En un contexto de alimentación consciente, la cantidad consumida de alimentos grasos no procesados como el aguacate o los frutos secos no suele ser tan relevante al estar provistos de fibra. Pero el exceso de grasas saturadas —como, por ejemplo, embutidos o mantequilla— puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico. Por otro lado, las grasas trans — como la bollería— aumentan el riesgo cardiovascular, por lo que hay que reducir su consumo y no sobrepasar nunca el 1% de las calorías totales diarias".
Bajo en grasa y grasa vegetal
Dos mitos muy populares. La etiqueta 'bajo en grasa' aparece en infinidad de envases y envoltorios de productos industriales que podemos encontrar en el supermercado. Y, para buena parte de la gente esto significa que son automáticamente menos nocivos para nuestra salud, pero no tiene por qué ser así en realidad. "Los alimentos bajos en grasa no son necesariamente más sanos. Un refresco light, por ejemplo, no tiene nada de grasa ni de calorías y eso no lo convierte en un alimento saludable", cuenta la experta en nutrición.
La otra, la etiqueta de 'grasa vegetal', también está asociada irremediablemente con un menor impacto negativo en nuestro organismo. Algo que Marisa también desmiente: "Ni todas las grasas vegetales son buenas ni todas las grasas animales son malas. Por ejemplo, el aceite de palma y el coco son fuentes de ácidos grasos saturados que deben limitarse. Y, por el contrario, el pescado azul aporta ácidos grasos omega 3 con numerosas propiedades beneficiosas". Así que nada de extirpar las grasas de tu dieta. Lo único que debes hacer es elegir bien los alimentos que te las aportan.