Cómo sobrevivir a las comidas navideñas y empezar con energía el 2021

Los compromisos familiares son ineludibles y más después de un año tan difícil. Toca juntarse y eso siempre incluye ponerse de comida hasta arriba, aunque no es tan malo como piensas

Apenas llevamos unos días de fiestas navideñas y tu cuerpo ya se resiente. Los turrones, el alcohol o las comidas excesivamente copiosas te están afectando y sientes que están echando a perder el trabajo realizado en los últimos meses para mejorar tu nutrición aunque, en realidad, sea más sugestión que realidad. De hecho, ¿cuántas veces has tratado de empezar un cambio de hábitos pero, al ver que las Navidades se acercaban, te has dicho “En enero empiezo”? Por todo ello, resulta habitual que la mayoría de las personas se fijen como objetivos para el próximo año los siguientes puntos:

  1. Comer mejor para, en la mayoría de los casos, perder peso
  2. Empezar a hacer más ejercicio

Marcarse metas que impliquen una mejora del estado de salud está genial pero eso no debería haber dado vía libre para que, cuando los supermercados empezaban a llenar sus pasillos de turrón y polvorones –lo que suele suceder unos dos meses antes de Navidad—, se diera inicio a los juegos del hambre como si no hubiera un mañana. Las vacaciones y festividades deben verse como un descanso y no como una amenaza. Esta postura no hace más que generar una mala relación con la comida, algo que no va a ayudar para nada en tu proceso. 

Si eres de lxs que ya lleva un tiempo siendo asesoradx por un profesional de la nutrición, no temas por lo que puedas comer estos días, seguro que ya sabrás que comer algo más calórico un día determinado no va a echar al traste todos los logros alcanzados durante los meses anteriores, y si te han dicho lo contrario, cambia de nutricionista. 

Si nos remontamos a su significado etimológico, el término ‘dieta’ viene del griego (díaita) y significa régimen de vida o modo de vivir. Como seres sociales que somos, las relaciones y las celebraciones forman parte de nuestro entorno y nuestro bienestar emocional, así que a continuación se exponen diferentes puntos que está bien tener en cuenta para cuidarte durante los próximas días sin dejar de disfrutar:

Durante los días no festivos

  • No alargar las fiestas: hay 5-6 comidas/cenas especiales. Que se distribuyan a lo largo de dos semanas no quiere decir que tengamos que mantenernos en ese ritmo todos los días. 
  • Mantener las rutinas habituales: el ejercicio físico no es solo necesario para liberarnos de la grasa corporal, sino que se trata de algo vital. Teniendo en cuenta que –generalmente- se dispone de más tiempo durante estos días, trata de organizarte bien para mover un poco el body. Ya que estamos ingiriendo más energía (calorías) de la que necesitamos, que nos sirvan para meterle caña al ejercicio. Además, si hacemos ejercicio de fuerza, ese exceso de kcal será el combustible perfecto para construir músculo, algo que nos va a beneficiar durante el resto del año. 
  • Innovar en la cocina: ¿Por qué no sorprender a tus invitados con alguna receta deliciosa y saludable? Recupera todas esos posts instafooderos que alguna vez has visto por redes sociales y ponte manos a la obra, comer bueno y bonito no es sinónimo de aburrido.
  • Consumir más vegetales: durante los días no festivos, debemos potenciar el consumo de vegetales, frutas y legumbres. Aparte de ayudarte a compensar los excesos de las fiestas, ayudará también a tu economía. 

Durante los días festivos

  • Priorizar la calidad frente a la cantidad: embutidos, quesos, pan, snacks, dulces… Estos ingredientes no van a saciarte y van a provocar que comas con el piloto automático. Como este año no va a ser posible hacer grandes reuniones, no es necesario que la comida rebose las mesas. Planifica un menú y ofrece degustaciones de calidad para que todos los comensales disfruten de cada bocado y se queden con la sensación de “qué bien he comido”. 
  • Mantener las rutinas habituales: si sueles hacer ejercicio a diario durante el resto del año, ¿por qué no seguir haciéndolo durante estos días? Entrenar vaciará tus depósitos de glucógeno (reservas de glucosa) hepático y muscular y aumentará GLUT4, una proteína transportadora de glucosa que se encuentra en el intestino. Esto mejora la sensibilidad a la insulina (hormona que conduce el azúcar de la sangre hacia las células) y, por lo tanto, evita la acumulación de grasa. 
  • Dejar descansar a nuestro sistema digestivo: comer en exceso, constantemente y realizar muchas mezclas supone un trabajo extra para nuestro organismo, algo que puede acabar debilitando nuestro sistema inmunitario. No es casualidad que después de fiestas haya más prevalencia de gripe; el frío del invierno influye pero los excesos en la comida, el alcohol y dormir menos son los principales factores responsables. Para evitar o reducir las molestias y poder seguir a tope, procura dejar un mínimo de 12h entre la cena y la siguiente ingesta, el tiempo mínimo necesario para que tu sistema digestivo descanse. Además, puedes beber infusiones de jengibre, menta o manzanilla, entre otras, para ayudarte con la digestión. 
  • Ofrecer alternativas dulces saludables: está bien comer turrones, bombones y polvorones pero, ¿qué hay de la fruta fresca, la fruta deshidratada, el chocolate negro y los frutos secos? Seguro que si los pones en la mesa para acompañar el café o la infusión, también caen. A veces no es cuestión de comer menos de aquello “malsano” sino de aumentar el consumo de alimentos saludables que, de manera indirecta, reduce la ingesta de todo lo demás.
  • Regular el consumo de alcohol: de la misma manera que reconozco que un poco de azúcar de vez en cuando no va a ser un problema, el consumo de alcohol no lo voy a recomendar. No obstante, soy consciente de que va a estar presente en todas las mesas. Pon cierto control mental de vez en cuando aunque la conversación con el resto de comensales robe toda tu atención, así evitarás un consumo excesivo innecesario. No olvides beber agua a lo largo del día para combatir la deshidratación producida por el alcohol. 
  • Evitar el arrepentimiento. Repite conmigo: LO QUE HAGA DURANTE TODO EL AÑO ES MÁS IMPORTANTE QUE LO QUE HAGA DURANTE UNOS POCOS DÍAS. El arrepentimiento conduce a un aumento del cortisol, la hormona del estrés que va a ser tu enemiga en la pérdida de grasa. Piensa que descansar de vez en cuando ofrece beneficios psicológicos que te aproximan de una manera más efectiva a tus objetivos. 

No olvides que en cuanto a “dietas” se refiere no gana el que va más rápido, así que aplícate eso de vísteme despacio que tengo prisa. Relájate, reúnete con aquellas personas importantes estos días, disfruta de su compañía y explícales todo aquello que no habéis podido compartir durante este difícil e inesperado 2020. Compartir momentos con las personas que queremos aumenta nuestros niveles de serotonina y oxitocina, hormonas que nos producen sensación de bienestar y de placer.

¡Felices fiestas!