Qué puedes hacer si notas que estás teniendo un ataque de ansiedad

Estás tumbado en la cama. Llevas todo el día lidiando con la ansiedad y esperas que un buen episodio de tu serie favorita espante toda esa intranquilidad y te ayude a quedarte dormido. Todo está controlado, piensas, hasta que el nudo en la garganta se agiganta, sientes que no puedes respirar y notas una ola de pánico recorriendo todo tu cuerpo. Estás sufriendo una ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico. Y no sabes muy bien qué hacer al respecto.

Primer paso: conocerla

La ansiedad, nos cuenta el psicólogo clínico Javier Luengo, es una respuesta adaptativa. Un mecanismo natural de alerta ante potenciales peligros que aumenta nuestras posibilidades de supervivencia. Sin embargo, cuando esta respuesta es desproporcionada, ya sea por intensidad o por duración, se convierte en un rasgo incapacitante. Es lo que conocemos por trastorno de ansiedad, una enfermedad psiquiátrica que afecta a unos 264 millones de personas en el mundo, según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud.

"Cuando esta ansiedad magnificada alcanza límites muy por encima de lo saludable sufrimos una crisis de ansiedad. Las respuestas fisiológicas como la taquicardia, la opresión torácica, los escalofríos, el mareo, las nauseas o los temblores se descontrolan", apunta Luengo. A menudo, estas respuestas vienen acompañadas de respuestas psicológicas como la desrealización, la despersonalización, el miedo a volverse loco e incluso el miedo a morir, señala Rosario Linares, directora de El Prado Psicólogos.

La intensidad de estas sensaciones puede llegar a ser tan alta y desagradable que quien las sufre puede generar ansiedad ante la idea de sufrir un ataque de ansiedad, entrando en un círculo vicioso de temor.

Segundo paso: prevenirla

La mejor manera de prevenir una crisis de ansiedad, explica el psicólogo especializado en psicología humanista Gerardo Castaño, es realizar ejercicios introspectivos de crecimiento personal. "La clave está en desarrollar recursos que nos permitan manejar el estrés y los nervios que disparan la ansiedad. Por ello todo lo que nos ayude a conocernos y a desarrollar nuestra inteligencia emocional es beneficioso: los ejercicios de plena conciencia o mindfulness, la meditación budista o la práctica del focusing son buenos ejemplos".

Otra manera de prevenir los ataques de pánico, cuenta Castaño, es evitar situaciones que fomenten ese estrés y esos nervios. En otras palabras: llevar una vida más relajada y ordenada dentro de lo posible. Sin embargo, avisa, no debemos combatir el estrés y los nervios con alcohol, el tabaco u otro tipo de drogas, ya que puede producirse una adicción secundaria, haciendo del remedio un mal mayor que la propia enfermedad.

Tercer paso: lidiar con ella

Las técnicas como la meditación, cuenta Luengo, son muy útiles para la prevención de los ataques de ansiedad porque reducen la ansiedad base, alejándonos de ese temido límite en el que se disparan ferozmente los síntomas. "Sin embargo, una vez que el ataque se ha desencadenado, la meditación no tiene demasiada incidencia sobre ello. Además resulta muy difícil encontrar las condiciones idóneas para su práctica si estás en la calle, en el metro o en el trabajo."

Por tanto, cuando la prevención ha fallado toca lidiar con la crisis de ansiedad, que puede durar unos minutos o que puede alargarse durante horas. Para ello, recomienda Luengo, lo que mejor funciona en la mayoría de personas, aunque no en todas, es el control de las respuestas fisiológicas, especialmente de la respiración. "La respiración está siempre contigo. Es un recurso que puedes usar estés donde estés", insiste el experto.

¿Pero por qué desaparece la crisis de ansiedad cuando gestionamos nuestra respiración? "Si regulas bien estas respuestas, le estás enviando al cuerpo un mensaje antagónico a la ansiedad que experimentas. Le estás diciendo que se tranquilice, que todo va bien. Y aunque pueda parecer increíble por lo sencillo del remedio, funciona: la ansiedad regresa a un estado operativo y no incapacitante", aclara Luengo.

La especialista Linares, por su parte, añade algunas pautas más. Primer paso: tomar conciencia de lo que está sucediéndote. Segundo paso: observar las sensaciones fisiológicas que experimentas sin dejarte llevar por ellas. Tercer paso: observar la respiración y tratar de regularla. Cuarto paso: tomar conciencia de los pensamientos catastróficos. Quinto paso: sustituir esos pensamientos por otros más acordes con la realidad. Y sexto paso: pensar en una actividad relajante y placentera cuando los síntomas remitan.

La pregunta es: ¿puede sanar una persona con trastorno de ansiedad o debe limitarse a convivir con ello de la mejor manera posible? La experta lo tiene claro: "Es un problema que responde muy bien al tratamiento psicológico. Cuanto antes se acude a terapia mejores resultados se obtienen. Tratamientos como la hipnosis, la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) y el mindfulness son los más indicados.