Cómo hacer una meditación guiada en casa (y así quitarte el estrés)

La meditación es una herramienta de control mental y desarrollo espiritual, que lejos de sonar como algo imprescindible solo en círculos zen, empieza a resonar fuerte en la cafetería del trabajo, la conversación de la vecina o en el chat de amigos. Profesionales de la medicina lo recomiendan para evitar dolencias psicosomáticas y mitigar las reales, una indicación relacionada con el bienestar y el disfrute en nuestro día a día que nos confirma Yolanda Garfia Miras, Directora de El Rincón de Mindfulness: "La implacable velocidad a la que vivimos, sentimos y percibimos nos instala en una semiexistencia, mientras nos obsesionamos en hacer mil cosas a la vez, muy pocas veces estamos presentes en alguna de ellas".

Por su parte, William Estrella, de Medita en Madrid, sostiene que la meditación se usa con dos propósitos: relajar y transformar. "Las meditaciones que relajan son las más conocidas, aquellas que centras tu atención  en la respiración, que ayudan a reducir el ajetreo mental y en las que la mente se apacigua y se calma. Las meditaciones que transforman, en cambio, van a la raíz del problema, su objetivo principal es detectar y eliminar los pensamientos negativos que provocan emociones negativas como los miedos, la inseguridad, el enfado, la insatisfacción o la tristeza, y a la vez que los eliminas aprendes a desarrollar tus potenciales mentales que te darán seguridad, confianza, valor, amor, alegría y felicidad", sostiene Estrella.

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¿Por qué debemos meditar?

Pero, vayamos por partes. Ante todo debemos tener en cuenta que ‘meditar’ es un verbo al que cada uno le otorga el significado que necesita. Para unos tiene connotaciones religiosas o espirituales, es decir, es una vía para alcanzar el Nirvana. Para otros, en cambio, es un método de control mental para rebajar el ruido interno y alcanzar estados de la mente más creativos y desarrollar emociones más positivas. En cuanto a los beneficios de su práctica, todos los profesionales de la meditación que hemos consultado y la gente que la practica de manera habitual coinciden en resaltar los siguientes puntos:

  • Reduce los efectos del estrés, eliminando las patologías vinculadas con este mal que nace en la cabeza y afecta a tu cuerpo, tus relaciones y tu realidad.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Mejora la capacidad de atención y concentración.
  • Mejora las relaciones interpersonales porque desarrolla la empatía.
  • Ayuda a reflexionar sobre uno mismo, generando un necesario autoconocimiento.
  • Mejora la memoria.
  • Ayuda a crear pensamientos positivos, generando una actitud optimista para afrontar la vida cotidiana.

Budismo Tibetano

¿Qué tipos de meditación hay?

Dependiendo del objetivo que quieras alcanzar con la meditación y cuál sea tu grado de conocimiento, hay distintos tipos de meditación que puedes utilizar:

1. Meditación Vipassana

Es una de las más populares porque es la vinculada a la práctica del Mindfulness. Este tipo de meditación consiste en tener plena conciencia de tu respiración, prestando atención al aire que entra y sale de tu nariz. Cada vez que se te cruce un pensamiento o una emoción, le saludas, lo identificas y lo dejas marchar sin penalizarte por la visita. "A través de la práctica del Mindfulness vamos aprendiendo a responder ante los estímulos, en lugar de reaccionar a ellos, vamos aprendiendo a gestionar nuestras emociones y, en definitiva, a evitar el estrés perverso, o distrés, en nuestra vida", nos explica Yolanda Garfia, profesora de este estilo de meditación.

2. Meditación de Sonido Primordial

Se basa en recitar mantras, que son una frase repetida con el fin de alcanzar un estado de relajación mental. Los mantras son sonidos que por su vibración en el cuerpo al pronunciarlos, tienen capacidad de armonizar. El mantra fundamental, básico, es el OM.

3. Meditación Kundalini

El objetivo de esta meditación es despertar tu energía Kundalini, nombre que te puede sonar por el tipo de yoga con la misma finalidad. Las meditaciones Kundalini pueden incluir técnicas de respiración, mantras, mudras (gestos realizados con las manos con significados espirituales y sagrados) y cánticos para aprovechar el poder de la mente inconsciente.

4. Meditación Chakra

Tenemos siete chakras o centros energéticos en el cuerpo, cada uno ubicado en una zona diferente del cuerpo y asociado con un color y un sonido. Muchas meditaciones de este tipo utilizan el sonido, los mudras y las técnicas de visualización para conectarse con los chakras y la energía reparadora que encierran.

5. Meditación Zazen (Zen)

Zazen significa ‘meditación sentada’en japonés. El proceso de trabajo de esta meditación es similar a la técnica Vipassana, con la diferencia de que en este caso debes poner tu atención en el movimiento del diafragma, no en el aire que expulsas por la nariz. La colocación es especial: los ojos abiertos, la columna recta, la barbilla agachada y las manos colocadas en el vientre.

6. Meditación Trascendental

También está basada en mantras y se diferencia de la de Sonido Primordial por las maneras en que se recitan, el modo, la instrucción del guía y el tiempo que se practica.

7. Meditación Metta o del Amor Benevolente

Este tipo de meditación proviene del budismo tibetano. Esta técnica se usa para desarrollar la empatía, la positividad y la aceptación hacia uno mismo y los demás.

8. Meditación Tonglen

Este tipo de meditación te conecta con tu propio sufrimiento para superarlo. La cultura occidental evita el dolor, nos enseña a huir de él. La meditación Tonglen, que viene del budismo, te enseña a manejar las situaciones difíciles de la vida a través de la respiración y la visualización como herramientas para desarrollar la compasión y la superación.

¿Es lo mismo meditación que relajación?

Meditación y relajación no es lo mismo. La relajación se refiere a la calma de tu cuerpo y la meditación es la calma en la mente. La relajación suele ser un paso previo a la meditación, porque cuanto más sereno esté tu cuerpo, menos jaleo hay en tu cabeza. En este sentido, Yolanda explica que "en la meditación no hay una finalidad, ni siquiera de relajarnos. Se trata de practicar el no hacer, observar lo que hay en el momento presente. La relajación es una consecuencia colateral de la meditación, sucede, pero no es lo que se persigue".

Mejores meditaciones guiadas online

Hay todo tipo de meditaciones guiadas gratuitas, unas con música, otras son solo voz. También verás que unas meditaciones dicen servir para atraer dinero, otras el amor y otras alinearte los chakras. Olvídate de rollos. El fin último de todas es conseguir el control mental, lo que logres al ganar esa serenidad, es cosa tuya. Eso sí, para ambas expertas, la primera hora de la mañana es un buen momento para meditar solo en casa y recomiendan asistir a alguna curso o taller impartido por profesionales que te descubrirán alternativas, meditaciones o te darán unas pautas básicas que emplear en tu rutina diaria.

A continuación te mostramos dos ejemplos muy básicos que puedes repetir en casa de manera cotidiana. Elige un sitio cómodo, sin ruido y déjate llevar sin exigirte resultados inmediatos. Si no te convencen estas meditaciones, busca la voz que más te calme, la música que más te relaje y el estilo con el que más cómodo estés.

Meditación de 5 minutos

Meditación de 10 minutos

Además de estos videos, hay aplicaciones de móvil para que te inicies en el mundo de la meditación guiada desde casa y en las que puedes indagar por un precio económico o de manera gratuita. De entre todas ellas, las cinco más interesantes son: Headspace, Aura, Stop Breathe & Think, Meditation Now e Intimind. Con la práctica te permitirán ir asimilando la rutina por lo que son perfectas para ir avanzando y adentrándote, poco a poco y a tu ritmo, en la práctica de la meditación.

Pero ten cuidado, porque precisamente este mundillo de la meditación tiene mucho ruido alrededor. Internet está plagado de tipologías con distintos nombres que indican los mismo, subgéneros dentro de cada tipo, o teorías que contradicen lo que otras afirman. Al final, meditar consiste en controlar lo que pasa por tu mente, bajar el ritmo del pensamiento, y conectar con la energía que almacenas. Inventa un modo de meditar o adapta el que más te guste, pero regálate unos minutos al día para concederle serenidad a tu cuerpo y mente. El karma te devolverá el gesto, ya verás.