Ejercicios muy completos para lxs que no tienen tiempo ni espacio en casa

 

Burpees, sentadillas y planchas son los ejercicios ideales para los más perezosos pero de los más completos que puedes hacer

Pagar el gimnasio, encontrar el horario que te vaya mejor o la actividad organizada que te guste más, hacerte la mochila, llevarla a cuestas si no vas a poder pasar por casa, que te surja un imprevisto...Está claro que hacer deporte con frecuencia es un plan que no va con todo el mundo. Luego está quien también se aburre de los ejercicios on-line, se le hacen largos y al tercer minuto ya están mirando el móvil y pasando de Patry Jordan o del monitor o monitora de turno. No puede ser que alguien que está grabado desde hace años te diga “¡lo estás haciendo muy bien!”. No es creíble.

Luego está el tema del espacio: como vivas en un piso pequeño, a la que te pongas a hacer una clase dirigida on-line de kick-boxing a lo mejor le pegas una castaña a una lámpara y te la cargas o a un armario y encima te haces daño. Pero no te preocupes, hay ejercicios que requieren un mínimo de espacio y de tiempo. Estaría bien, eso sí, que lo alternases al menos con unos minutos de caminar al día.

Empecemos con las burpees, también conocidas como soldadito, ya que son ejercicios habituales en los ejércitos. Primero, pasas de estar de pie a de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo a una anchura un poco superior a los hombros y das un saltito con las dos piernas hacia atrás hasta ponerte en ángulo recto con los brazos y el tronco, con los pies siempre sosteniéndose en el suelo por la punta. De ahí, con los brazo y piernas estirados, haces un movimiento como de flexión, con la boca en dirección al suelo. Una vez hecha la flexión, vuelves a ponerte de cuclillas con un nuevo salto al revés que el primero. Y desde esas cuclillas, saltas verticalmente. Y vuelves a empezar. Bueno, así leído parece más complicado pero en los vídeos que hay por Youtube se ve que es bastante fácil.

¿Sencillo, verdad? Pues las burpees son uno de los ejercicios más completos que existen. Con ellas, trabajas resistencia cardiovascular, coordinación, resistencia muscular y la potencia. Y además, para hacerlo, entran en funcionamiento un montón de músculos: pectorales, cuádriceps, tríceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Empieza haciendo tres series de diez burpees al día (te llevará menos de cinco minutos) para luego hacer cuatro series de diez y, finalmente, cuando estés hecho un torete de las burpees, puedes llegar a cuatro series de veinte repeticiones. ¡Te puedes poner finísimo con cinco minutos de ejercicio al día!

Con todo y con eso, las burpees también tienen sus detractores. Hay a quien le parecen difíciles y a quien alguna lesión les puede impedir los movimientos más bruscos. Para ellos, hay dos ejercicios muy completos y todavía más sencillos. Las sentadillas son tan sencillas (y tan complejas) como ir bajando el culo como si te fueras a sentar repetidas veces. Es importante mantener la espalda recta, las piernas un poco más abiertas que la altura de los hombros y que las rodillas vayan un poquito hacia afuera al bajar, más que nada porque si van hacia adentro te puedes hacer daño. Empieza con 10 sentadillas al día y si te vas poniendo a tono puedes llegar incluso hasta las 100. ¿Qué trabajarás? Cuádriceps, glúteo, isquiotibiales y aductores.

Si a las sentadillas les sumamos unas planchas, ya tenemos ejercicios para casi todo el cuerpo. Y si te da pereza tanta cosa, alterna un día un ejercicio y otro día el otro. Las planchas consisten en ponerse boca abajo con el cuerpo y las extremidades estiradas, apretando las abdominales hacia adentro, y tiene un montón de variantes que consigues moviendo brazos y piernas de diferentes formas. Googlea un poquito si te interesa el mundo de las planchas. Con las planchas fortaleces no solo abdominales, sino también glúteo, pecho, piernas y espalda. Es importante que busques perfiles con conocimiento de las técnicas si buscas por internet cómo hacer los ejercicios. Te quejarás: Cinco minutos al día y un metro cuadrado y ya estás bastante más en forma.