La efectiva rutina de un exculturista soviético: "no más de 20 minutos de gimnasio, sin cansarte"

Pavel Tsatsouline es un mítico entrenador de la antigua Unión Soviética que ha popularizado el método grease the groove

Desde que Arnold Schwarzenegger se convirtió en el referente del mundo de las mancuernas, los discos de 25 kilos y los batidos de proteínas, nadie se había atrevido a discutir los métodos clásicos del bodybuilding, es decir, la manera de esculpir unos bíceps tamaño XXL. La teoría de que subir de las 10 repeticiones como único medio para lograr el agotamiento muscular, facilitar la ruptura de fibras y, por tanto, la hipertrofia, había quedado grabada en el inconsciente colectivo de los fisioculturistas y prácticamente nadie se atrevía a discutirlo. Sin embargo, mientras el austriaco se inflaba a reconocimientos en los Estados Unidos, al otro lado del océano los soviéticos se centraban en entrenar la fuerza por encima de la estética.

Pavel Tsatsouline es un mítico entrenador de la antigua Unión Soviética que sabe mucho de esto. Tras abandonar su Minsk natal migró a Estados Unidos donde introdujo muchas de las técnicas rusas de entrenamiento como, por ejemplo, las famosas kettlebells que tanto se han popularizado con la llegada del crossfit. Tras participar en el acondicionamiento físico de atletas y cuerpos de élite del Ejército de EEUU, Tsatsouline escribió un libro que se ha convertido en una alternativa muy interesante para aquellas personas que quieren construir un físico robusto y eficiente sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio aplicando la máxima del entrenamiento dirigido al agotamiento muscular es la única manera de lograr el desarrollo. 

En su obra ‘Power to the People! Russian Strength Training Secrets for Every American’, publicada en 1999, el bielorruso apuntaba que alcanzar el fallo muscular es un error que debía evitarse a toda costa. Por ello, el programa de entrenamientos de Pavel únicamente apuesta por levantamientos no superiores a las cinco repeticiones sin necesidad de realizar un número grande de series. De esta manera no habría necesidad alguna de superar los 20 minutos en cualquier entrenamiento (cuando lo más habitual es rondar los 40) y se evitaría caer en la fatiga muscular y, con ello, en la sensación que muchas personas experimentan de que entrenar les supone demasiado esfuerzo como para llevar a cabo otras actividades en su día a día.

La máxima de Tsatsouline estaba clara: no hace falta que te machaques de una vez si puedes ir machacándote en pequeñas dosis todos los días. En lugar de intentar hacer 100 dominadas en una sola sesión semanal (típico de entrenamientos de volumen como el alemán), algo que te deja destrozado, intenta ir haciendo estas dominadas a lo largo de la semana en los momentos en los que simplemente te sientas bien para hacerlo (lo más eficiente es instalar una pequeña barra en casa o la oficina). Puedes empezar por tres y con el tiempo serás capaz de aumentar a cinco, siete, diez, quince… Según esta lógica, además de no agotarte nunca mejorarás la parte neurológica y la técnica del movimiento sin castigar tanto tu cuerpo y sumando el mismo número de repeticiones totales al final de la semana. Además puedes montártelo como un juego: cada vez que mire IG hago 10 flexiones, cada vez que entre en la oficina 10 dominadas...y así hasta que notes que ya va bien por hoy.

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Si bien es cierto que el método no se concentra en ganar músculo (algo que sí perseguían las técnicas clásicas del culturismo), lo cierto es que para la persona media podía ser una muy buena manera de ganar fuerza progresivamente y superar algunos ejercicios especialmente intensos que se les estuvieran resistiendo. Al fin y al cabo siempre es mejor hacer cinco dominadas con una técnica perfecta y gran control que meterte en la cabeza que tienes que llegar a 10 y provocarte una lesión (ya habrá tiempo para eso cuando hayas construido una buena base). Lo más grandioso de la filosofía de Pavel, bautizada como ‘Grease the groove’ es que te permite ser más consciente de tu cuerpo y desarrollar un instinto para entender cuándo parar y cuándo aprovechar para construir tu físico