Qué comer para evitar que un simple resfriado te mande a la cama

Con la pandemia es mejor evitar estar enfermo y tú te sentirás más fuerte

¿Quién no ha tenido alguna vez un resfriado? Nos sentimos a tope de energía un día y de repente empezamos a sentir dolor de cabeza, debilidad muscular, fatiga... El invierno está a la vuelta de la esquina. Bajan las temperaturas y, si no estamos bien adaptados al frío, somos más vulnerables a la hora de que virus y otros patógenos se instalen en nuestro organismo durante unos días o, en ocasiones, semanas. Más que nunca, por la pandemia que estamos viviendo, es importante evitar la aparición o minimizar al máximo los síntomas que suelen provocar estos inquilinos microscópicos, pues el sistema sanitario está saturado y, seguramente, no podremos ser atendidos con normalidad. 

Aunque no vengo a proporcionarte una “píldora mágica” que te proteja del resfriado común, sí que quiero darte algunos consejos nutricionales y de hábitos para reforzar tu Sistema Inmunitario, algo que te permitirá reducir la probabilidad de contraer infecciones. Como siempre, llevar una buena dieta general, realizar ejercicio físico, descansar lo suficiente y gestionar bien el estrés, son los factores que más impacto tienen en nuestra salud. 

Si entramos un poco más en detalle, diversos nutrientes y alimentos tienen un papel protagonista:

  • Vitamina C: más allá de los cítricos, las fresas y los kiwis son también frutas que nos proporcionan esta vitamina. Además, los pimientos, el brócoli y la coliflor, son verduras que contienen más cantidad de vitamina C, así que te animo a consumirlos con frecuencia durante este invierno. 

  • Vitamina D: los últimos estudios apuntan que existe una total correlación entre vitamina D y un sistema inmune saludable. No olvides que la principal fuente de este micronutriente es el sol, así que intenta exponerte a él siempre que salga. Evalúa también sus niveles en una analítica para ver si existe déficit, pues tal vez un aporte extra de suplementación pueda ser una ayuda durante los meses de invierno, algo que deberá considerar tu médico o tu nutricionista. 

  • Zinc y selenio: estos minerales son agentes importantes en la regulación de la respuesta inmune. Concretamente, el selenio mejora la actividad de nuestras células asesinas (natural killers), las que se encargan de destruir las células infectadas de nuestro organismo. Dos nueces del Brasil al día nos aportan la cantidad diaria necesaria de selenio. Por otro lado, el zinc se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y en las ostras, siendo estas últimas las que más cantidad contienen. 

  • Probióticos: la mucosa intestinal, junto con la piel, representan nuestra primera línea de defensa contra invasores externos, siendo algo así como la muralla del castillo –nuestro organismo-. Cuida tu microbiota y tu microbiota cuidará de ti. El yogur, el kéfir, el chucrut (col fermentada), la kombucha, etc., son todo un elixir para tus inquilinos intestinales. 

  • Ajo, cúrcuma y jengibre: sus compuestos participan en la modulación del sistema inmune y la inflamación, además de proporcionar un sabor único a tus platos. No olvides consumir la cúrcuma con un toque de pimienta y algo de grasa, pues es la manera de absorber la curcumina, su principio activo que ofrece todos sus beneficios. 

El menú ideal

Con todo esto, te dejo un menú ejemplo de un día para cuidar tu sistema inmunitario. No hace falta que realices 5 ingestas y las cantidades siempre dependerán de cada persona, pero en términos generales te recomiendo: 

Desayuno: kéfir con fresas, kiwi y semillas. Si eres de lxs que no desayuna, ya vimos que no desayunar no es un problema y, en esta línea, debes saber que el ayuno intermitente potencia la autofagia (reciclaje interno), lo que puede potenciar tu sistema inmunitario.

Media mañana: infusión de jengibre y limón + 2 nueces del Brasil

Comida: Ensalada de rúcula, pepino, granada y chucrut + potaje de garbanzos con espinacas y pimiento

Media tarde: naranja con canela y chocolate negro

Cena: puré de calabaza con cúrcuma y pimienta + salmón a la plancha con espárragos trigueros

Recomendaciones finales:

  • Maneja el estrés. Cualquier factor que produzca estrés va a suprimir nuestro sistema inmunitario. La terapia o el mindfullness puede ayudarte a gestionarlo bien.

  • Duerme entre 7-8h diarias para que tu cuerpo descanse y se regenere, ya que los desajustes en nuestro ritmo circadiano pueden perjudicar nuestras defensas y ya vimos lo importante que es el sueño para múltiples funciones orgánicas.

  • Realiza ejercicio físico a diario en la dosis justa y necesaria.

  • Escápate a la naturaleza cuando puedas, ya que permitirá que tengas contacto con el sol, te ayudará a combatir el estrés, permitirá que descanses mejor gracias a la tranquilidad, es una manera de practicar ejercicio físico y, además, los árboles contienen fitomicidas, sustancias volátiles que, al igual que el selenio, aumentan la concentración en sangre de células asesinas. 

Ya ves, la mejor medicina es gratis y está al alcance de todos/as. Disfrutémosla.