Estas son las amargas verdades que aprendí al desengancharme del azúcar

Somos muchos quienes, alentados por las campañas contra el abuso del azúcar en nuestra dieta, hemos reducido al máximo este componente del menú diario. Una heroicidad si tenemos en cuenta que, según una investigación de la Universidad de Stanford, el azúcar es hasta ocho veces más adictivo que la cocaína y está presente en el 80% de los alimentos. Precisamente por eso, no todos obtenemos los mismos resultados con esto de desengancharnos definitivamente del azúcar e incorporar a nuestras vidas toda la filosofía nutritiva que la acompaña.

En mi caso, y tras dos meses, el resultado fueron varios episodios de hipoglucemia que me dejaron temblando y con la energía por los suelos. ¿Falló algo particular en mi caso? ¿Soy un bicho raro o realmente es inviable pasar del azúcar? Para resolver todas nuestras dudas aquí van cinco verdades que jamás te habían contado sobre el azúcar.

Tan malo como lo pintan

Desde un tiempo a esta parte, proyectos como sinAzucar.org han venido atacando duramente la cantidad de azúcares presentes en todo tipo de productos alimenticios. Si alguien, en algún momento, pensó que esta oposición tenaz ante la dictadura azucarada era un fenómeno desproporcionado es que no sabía lo dañina que puede llegar a ser para nuestra salud. “No, no se está demonizando al azúcar. Su consumo está relacionado con problemas de salud como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico o el problema del hígado graso”, afirma la dietista-nutricionista de Alimmenta, Jéssica Hierro.

De hecho, aunque se esfuerce por evitar el alarmismo lo cierto es que los datos sobre los efectos del azúcar sobre nuestra salud dan miedito. Por primera vez en la Historia, y según el estudio Global Burden of Disease, el número de personas que muere por obesidad en el mundo supera a las que mueren por hambre. La cifra de diabéticos globales rebasa ampliamente los 400 millones, un incremento de hasta el 75% respecto a los años ochenta. Lo cuenta la Organización Mundial de la Salud (OMS) que, además, profetiza que dos de cada tres personas tendrán problemas de sobrepeso en 2030. Si alguna vez ha existido ‘demonización’, estaba justificada.

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La mentira publicitaria

En líneas generales, el gancho de la publicidad alimentaria para introducir productos ‘superazucarados’ en nuestras despensas ha sido siempre el aporte energético. Esa falsa idea de que el azúcar es el combustible primordial de nuestro organismo. No obstante, según la nutricionista, la fuente principal de energía son los carbohidratos, que deben representar el 45-60% de la ingesta calórica. Estos, a su vez, se dividen en dos grupos: carbohidratos simples o azúcares y carbohidratos complejos.

Los azúcares son de absorción rápida y están presentes en dulces, refrescos, helados, miel. Aunque la OMS limita su consumo al 10% de las calorías totales, Hierro recomienda reducirla por debajo del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud. Los carbohidratos complejos, afirma la especialista, lo conforman carbohidratos de absorción lenta como el almidón o la fibra dietética. Son los alimentos ricos en este macronutriente los que deben sostener nuestra dieta y ser la fuente básica de energía diaria: arroz integral, pasta integral o legumbres.

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Fuentes buenas y malas

La reducción de azúcares en nuestra dieta es, por tanto, factible, aunque Hierro lo eleva a la categoría de recomendación. "Todas las personas deberían valorar reducir los azúcares libres de su dieta, tanto aquellos añadidos refinados o sin refinar como aquellos presentes de manera natural en la miel, en los jarabes, en los zumos de fruta y en los concentrados de jugo de frutas", insiste la especialista. Y es que alimentos tan saludables como las frutas se transforman en elementos mucho menos saludables cuando son convertidos en bebida.

Las fuentes saludables de azúcar son, por tanto, las frutas enteras de temporada, las verduras de temporada, la leche, el yogur natural, las legumbres, la soja, los tubérculos como la patata o el boniato, las semillas, los frutos secos o los cereales integrales. “Alimentos que, además de contener azúcares naturales no libres, aportan nutrientes muy saludables. Es el caso de la fruta o de los cereales integrales, cargados vitaminas, minerales y fibra, beneficiosa en la regulación del colesterol y del azúcar en sangre”, explica la nutricionista.

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Las dietas anticarbohidratos no son aconsejables

El error conceptual de confundir hidratos de carbono con azúcares lleva a muchas personas, y en especial a muchos deportistas, a lanzarse a dietas anticarbohidratos. Algo que, según la dietista, es un grave error: “Suprimir los carbohidratos no es recomendable porque representa una importante fuente de energía, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, previene la utilización de proteínas corporales como fuente energética (catabolismo proteico), disminuye la inflamación causada por el ejercicio y favorece la recuperación”.

Lo esencial en una alimentación, asegura Hierro, es la adecuada distribución de los nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). "Cualquier persona, y en especial los deportistas, deberían seguir un plan nutricional que cubra las necesidades energéticas exigidas por el desgaste que provoca el entrenamiento", añade. Para ello, lo idóneo es acudir siempre a un profesional que valore las condiciones específicas de cada persona. Porque quizá esté ahí, en la experimentación casera, donde reside el fracaso que algunos hemos saboreado con la dieta baja en azúcares.

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La dieta baja en azúcar es viable

Para la especialista, hay diversos factores que pueden explicar los episodios hipoglucémicos que experimenté tras dos meses de reducción de azúcares libres. El primero, que la aplicación de esta reducción drástica de azúcares coincidiera con la iniciación de ejercicio físico intenso, lo cual es un gasto extra que se debe tener en cuenta. El segundo, explica, tiene que ver con el equilibrio: “Quizá eliminaste el azúcar añadido de tu dieta sin tener en cuenta que cuando suprimes el azúcar de tu alimentación reduces el aporte de energía diario y eso debe estar compensado por el resto de nutrientes. Especialmente si tu consumo de azúcar diaria era muy elevado.”

Otros factores podrían ser el alto contenido en fibra de los alimentos integrales, que sacian más, lo que puede llevar a una menor ingesta calórica. También el hecho de que la eliminación del azúcar de la dieta sea, para personas adictas, un posible elemento de pérdida de apetito. Sea como sea, la clave en cuestiones de salud parece ser siempre la misma: no lanzarse a la piscina de cabeza y buscar ayuda especializada.