5 rutinas caseras para conseguir el ‘six pack’ durante la cuarentena por coronavirus

Comer bien, calentar y estirar serán algo básico para ponerte en forma durante tu encierro en casa

La paranoia por el coronavirus está en la calle y, aunque estemos en plena ‘operación bikini’, las salas de los gimnasios low cost en las grandes ciudades están sospechosamente vacías (algo que no es de extrañar porque son un auténtico. Muchas empresas ya han comenzado a recomendar el teletrabajo a sus empleadxs y muchos colegios y universidades están dejando las clases a un lado hasta que el tema se calme. Tiene toda la pinta de que esto va para largo y que vamos a pasar en casa más tiempo del que nos gustaría. Esto podría ser una desgracia o la oportunidad que estabas esperando para salir del aplatanamiento y ponerte fit para cuando venga el calorcito y pase el pánico de la pandemia. 

De hecho, si consigues montarte una rutina no hay nada como hacer ejercicio en casa sin gente ocupando la máquina y dejando sus virus esparcidos por el respaldo. Dicho esto, para tener esos abdominales con los que siempre soñaste, no basta solo con hacer abdominales como si no hubiera mañana. También deberías que, para que acabe apareciendo la ansiada tableta de chocolate, hay que tener en cuenta la importancia de comer bien y sano (lo que más marca los abdominales es reducir el porcentaje de grasa corporal) además de esforzarte en activar otros músculos de tu torso y espalda. A continuación tienes una tabla completa que podrás prácticar sin salir del salón. Eso sí, el día que salgas lo harás hechx unx influencer del fitness. 

Rutina 1: 

Empieza siempre con un calentamiento de cinco minutos.

  • 20 abdominales transversales
  • 20 patadas de bicicleta tumbado bocarriba
  • 10 puñetazos al aire con cada brazo
  • 20 patadas laterales con cada pierna
  • 20 lumbares (posición Superman)

Haz tres series y estira bien antes de seguir.

Rutina 2:

Haz la serie sin descansar.

  • 20 puentes
  • 20 pasos de skater (mira aquí cómo hacerlos)
  • 20 escaladores (mira aquí cómo hacerlos)
  • 20 Burpees (mira aquí cómo hacerlos)
  • Lleva tu rodilla al hombro 20 veces (en cada lado)
  • 20 planchas laterales (15 segundos)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Plyo skate lunges!! Killing cardio, leg and coordination, leg excercise.. Go on till failure, that's why I limped at the end 😁 spaghetti legs 😩

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Estira.

Rutina 3:

  • 15 planchas laterales llevando tu brazo superior del suelo hasta el cielo (mira aquí cómo hacerlo)
  • 15 planchas laterales cobinadas con flexiones (mira aquí cómo hacerlo)
  • En postura de plancha sobre los antebrazos, abre una pierna y la otra alternativamente. 20 repeticiones.
  • En postura de plancha sobre los antebrazos, levanta una pierna y la otra alternativamente. 20 repeticiones.
  • En postura de plancha sobre las manos, lleva tu rodilla hacia el hombro del mismo lado. 20 repeticiones con cada pierna.
  • Repite el ejercicio pero con el hombro contrario. 20 repeticiones.

Vuelve a empezar. Hazlo tres veces y estira.

Rutina 4: 

Estos ejercicios se hacen con pesas. Empieza con medio kilo en cada mano.

  • 20 sentadillas llevando tus manos a un pie y luego hacia arriba por el lado opuesto (así).
  • 20 planchas contra la pared. Aguanta la última durante 5 respiraciones.
  • Levanta los brazos hacia el cielo y luego da un paso al frente y haz una sentadilla (así). 12 repeticiones.
  • Levanta los brazos hacia el cielo con torsión abdominal (así). 12 repeticiones.
  • Levanta los brazos y llévalos con las manos juntas en medio de las piernas con pequeña flexión de rodillas (así).

Rutina 5:

"Para cuando tienes poco tiempo pero mucha motivación".

  • Tumbado bocarriba sobre la cama, con una pesa entre las manos, llévala desde tu coronilla hasta justo encima de tu cara. 20 repeticiones.
  • 20 patadas de bicicleta extendiendo bien las piernas y a toda velocidad.
  • En postura de plancha, lleva la cadera a un lado y a otro (de esta manera)

Serie de planchas (10 segundos en cada posición): neutra, con la pierna derecha al aire, con la izquierda, con el brazo derecho al aire hacia el frente, con el izquierdo, con pie derecho y mano izquierda a la vez, con pie izquierdo y mano derecha a la vez, con los codos apoyados.

Repite cuatro veces (tres si vas muy justo de tiempo).