Así es como puedes reconocer y superar un ataque de pánico

Como cada día, sales de casa rumbo al bar donde quedas con las amig@s para tomar algo y ponerte al día. Todo parece normal hasta que, de repente, comienzas a sentir sensaciones muy extrañas que hasta ahora nunca habías experimentado. Taquicardia, sudor, temblores por todo el cuerpo, opresión en el pecho y pensamientos de muerte inminente. A pesar de que intentas relajarte te resulta imposible y solo quieres escapar. El miedo y sus pensamientos irracionales se apoderan de ti, dándole credibilidad por completo. ¿Qué te está pasando? Sin saberlo eres víctima de un ataque de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es la aparición repentina de miedo o malestar intenso junto a sensaciones internas como palpitaciones, taquicardia, sudor, ahogo, opresión en el pecho, náuseas, etc. que suelen acompañarse por un sentimiento de peligro o muerte inminente y una urgente necesidad de escapar. Así, un ataque de pánico es la máxima expresión de la ansiedad que la persona cree que no es capaz de controlar debido a la fuerte convicción de sus pensamientos irracionales tales como "Voy a morir" o "voy a volverme loco".

Las principales claves que hacen que esto ocurra son el tipo de pensamientos que las provocan y que son categorizados como preocupantes y/o catastrofistas, así como  la hiperventilación o respiración agitada de la persona que lo sufre y que le provoca un rápido aumento de la actividad fisiológica y la posterior confirmación de que algo ‘malo’ le está pasando.

Además, estos ataques no se pueden predecir modificando así la persona su vida laboral, social y familiar por el miedo a que vuelva a ocurrir. De esta manera evita situaciones que podrían causar el temido ataque, se prohibe actos o comportamientos que cree pueden desencadenarlo y lleva a cabo otros que según ella pueden reducir sus consecuencias. Lo que no sabe es que lo único que está haciendo es limitar su vida encerrándose la mayoría de las veces en casa o saliendo en la medida de lo posible acompañada por si le pasa algo.

El círculo vicioso del pánico

Las crisis de pánico son la respuesta de alarma del organismo ante una situación considerada como una amenaza. Lo que ocurre es que en un ataque de pánico este sistema de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real. Son falsas alarmas que se producen por la interpretación errónea que la persona hace de sus propias sensaciones internas, esas que todos en algún momento podemos tener cuando nos encontramos nerviosos.

Por ejemplo, el aumento de la frecuencia cardíaca cuando estamos nerviosos es algo normal pero si centramos toda nuestra atención en ello y, además, nos damos cuenta de que estamos sudando y escuchamos las palpitaciones de nuestro corazón podemos pensar que nos pasa algo. De este modo, seguiremos buscando más señales que nos confirmen nuestra hipótesis a la vez que nos ponemos más nerviosos, lo cual solo aumentará nuestra atención en más sensaciones físicas hasta terminar creyendo que pueden ser muy peligrosas, que estamos a punto de morir o que vamos a volvernos locos. Y así es como nos atrapamos sin darnos cuenta en el círculo vicioso del pánico. 

¿De qué manera podemos reaccionar?

Lo primero es tener presente que los ataques de pánico por sí mismos no suponen ningún peligro ni pueden hacer daño. Y mucho menos provocar perder el control, ya que su misión es protegernos de los posibles peligros. De hecho, si experimentásemos un ataque de pánico ante un peligro real sería bueno porque nos llevaría a escapar, ponernos a salvo o buscar ayuda.

"Experimentar un ataque de pánico es algo parecido a cuando un niño se asusta de su sombra y empieza a correr más y más cuando ve que esta va detrás de él", resume el psicólogo argentino Marcelo Agustín Mombelli quien añade que "una vez el niño comprende lo que le ocurre, en lugar de pasar miedo se reirá o jugará con ella". De igual manera, cuando una persona adulta sometida a mucho estrés o ansiedad aprende a reconocer lo que le está ocurriendo también aprende la manera correcta de reaccionar y acaba por controlar el pánico irracional.

¿Cómo podemos tratarnos?

En cuanto al tratamiento para el ataque de pánico existen tres tipos: el tratamiento farmacológico con ansiolíticos o antidepresivos bajo prescripción médica, la psicoterapia con un profesional especialista en este área y la combinación de ambos que actualmente es la más recomendable. Pero si existe una lista completa de recomendaciones para las personas que ya han sufrido un ataque de pánico es la que propone el psicólogo Jose Luis Catalán:

  • Hacer respiraciones profundas. Si se nota una sensación de cosquilleo en las manos o en los pies probablemente signifique que se está ventilando u oxigenando más de la cuenta y que lo mejor para esto es ‘parar’. Para ello realizar respiraciones profundas en las que se aguante el aire unos cuatro segundos y luego se expulse suavemente hará que estas sensaciones desaparezcan al entrar menos oxígeno, resultado la respiración más cómoda.
  • Evitar anticipaciones y pensamientos sobre la ansiedad. Las especulaciones sobre que algo puede estar pasando o existe algo mal en nuestro interior es mejor intentar evitarlas, ya que son una de las claves para comenzar a introducirse en el circulo vicioso de un ataque de pánico.
  • Mirar y centrarse en el mundo externo. Observar un cuadro, la matrícula de un coche o prestar atención a los sonidos que hay fuera ayuda a comprobar que se ve y escucha de manera adecuada, recuperando la sensación de equilibrio y descartando el pensamiento de que algo no va bien.
  • Continuar con lo que se estaba haciendo o inventarse una tarea. Intentar seguir con la actividad que se está realizando o por el contrario pensar en lo que se comió la semana pasada, hablar o por ejemplo escuchar música distraerá a la mente y la impedirá comenzar con el monólogo interior que da pie a un ataque de pánico.
  • No enfadarse. Pensamientos como "¿Qué he hecho para merecerme esto", "Otra vez empieza"... aumentan los niveles de adrenalina como cuando se experimenta ansiedad. Por lo que no es conveniente. Lo recomendable es esperar los minutos necesarios para relajarse teniendo la idea en mente de que es normal que se tarde si se está alterado pero que esto no implica que se vaya a perder el control.
  • Tener preparado un guión para decirse en ese momento. Esta recomendación es adecuada prepararla con un psicólogo. Aunque la idea fundamental sobre la que girará este guión es que cuando se experimenta un ataque de pánico lo que realmente se está teniendo es mucho miedo, pero este no provocará la muerte sino que disminuirá en la medida que se actúe con normalidad.
  • Dejarse ayudar por un profesional. La última recomendación es la más importante y fundamental porque un especialista será el que guíe a la persona para afrontar de manera adecuada un ataque de pánico. Evitar acudir a un psicólogo porque el típico ‘no estoy loco’ es un prejuicio que lo único que impide es recuperar el bienestar.