Basta con asomarse a cualquier gimnasio o pasearse temprano por algún parque para darse cuenta de que cada vez hay más personas que hacen deporte. El ‘boom’ de los gimnasios low cost unido a la saturación de cuentas de fitness en Instagram han dado el último empujón a los que hasta ahora se resistían y ahora todo el mundo quiere estar ‘fit’. Por desgracia, compaginar nuestros entrenamientos con el curro, la uni y nuestra vida social puede ser complicado. Muchos aprovechan para salir a correr a primera hora, otros optan por escaparse al gimnasio al mediodía y la mayoría lo dejamos todo para última hora de la jornada.
Pero, ¿realmente estamos usando bien nuestro tiempo? ¿existen unos horarios mejores que otros para la actividad física? Para responder a todas las preguntas que nos invaden a la hora de diseñar nuestros horarios de entrenamiento, hemos consultado al profesor de la Universitat de Valencia, fisioterapeuta, licenciado en INEF y experto en diferentes disciplinas deportivas, Jose Casaña. Desde el primer momento, nos deja claro que los horarios de entrenamiento dependerán en gran medida de los objetivos de cada uno y su nivel de exigencia.
No tiene los mismos objetivos un corredor de ultramaratón que vive en Kenia, que un strongman islandés o tú que sales al parque a correr 30 minutos y que no tendrías problemas en hacerlo a cualquier hora del día. Sin embargo, Casaña afirma que eso no quita que no existan unas pautas generales a la hora de escoger el horario óptimo para nuestro entrenamiento. “A nivel hormonal sí que existen unas diferencias claras entre mañana y tarde. Los niveles de testosterona y cortisol no son constantes a lo largo del día y pueden influir en el rendimiento”, explica.
Ejercicios para la mañana
En este sentido, el especialista apunta que "la mañana es el momento más adecuado para los trabajos de flexibilidad articular y de resistencia aeróbica" poca intensidad en un tiempo prolongado y cita el ejemplo de “los corredores y ciclistas que trabajan grandes distancias suelen salir a primera hora a rodar” aunque también matiza que, en este caso, “lo que se busca es evitar el calor de las horas centrales del día y con ello evitar más pérdida de líquidos”.
Eso sí, lo primero que recomienda si vas a salir a correr, rodar o nadar a primera hora es que no caigas en los dos errores más comunes que muchos cometen: no desayunar correctamente y no hacer un buen calentamiento. En el primero de los casos, Casaña recuerda que “jamás hay que salir a correr sin haber hecho una correcta ingesta”. El motivo es que “esto puede producir que nuestro cuerpo entre en un proceso de consumo protéico a partir de los 20 minutos”. Vamos que te vas a alimentar de tus reservas energéticas, es decir, tus grasas y tu músculo.
“Aún procurando buscar una quema de grasas es conveniente aportar ciertos nutrientes previos a la sesión”, insiste el experto. En cuanto al segundo error más común, el del calentamiento, Casaña no se muestra demasiado de acuerdo con las teorías que inciden en que, al ser nuestra temperatura interior ligeremente inferior por la mañana, podría facilitar la aparición de lesiones. “Siempre que se efectúe un buen calentamiento, adecuaremos nuestra temperatura corporal sin problemas”, dice.
Ejercicios para la mañana/mediodía
Si bien ha quedado claro que los ejercicios aeróbicos pueden hacerse desde primera hora del día y prácticamente a cualquier hora los ejercicios anaeróbicos mucha intensidad en poco tiempo sí que deben dejarse para media mañana o la tarde: “Está comprobado que a media mañana 11h y a media tarde 18h los niveles de testosterona aumentan notablemente y por ello se recomiendan estos momentos del día para los entrenamientos de fuerza e hipertrofia”.
Para Casaña, aprovechar la “ventana hormonal resulta clave” para obtener mejores resultados en entrenamientos más intensos como la velocidad o el levantamiento de pesas, por ejemplo. “La testosterona es una hormona anabólica que facilita la síntesis protéica y nos ayuda a construir músculo después del estrés del entrenamiento”, recuerda el especialista incidiendo en que, una vez más, en la importancia de haber dotado al cuerpo del combustible para tal actividad.
“Para hacer ejercicios de gran intensidad es muy importante haber realizado la ingesta de la correcta cantidad de hidratos, proteínas y grasas al menos tres horas antes. Es una locura lo que hace la gente que come y se va corriendo al gimnasio a entrenar hipertrofia con las pesas. Se están yendo sin gasolina en el depósito, para entendernos”, resume. Es por ello que Casaña recomienda “tomar un batido, fruta o algún tipo de alimentos de rápida absorción que te permita obtener esos nutrientes mucho más rápido” y “facilitar la recuperación muscular”.
Ejercicios para la tarde/noche
“A partir de las 18h se puede practicar cualquier tipo de ejercicio. Lo que ocurre es que hay una mejora de la eficiencia energética y neuromuscular porque el nivel de actividad del cuerpo y hormonal ha aumentado y eso limita el riesgo de lesiones. Por eso, casi todas las competiciones de alto nivel son por la tarde”, aclara. De hecho, el experto recuerda que “muchos atletas hacen doble sesión: un entrenamiento más ligero por la mañana y algo más intenso por la tarde”.
Sin embargo, sobre todo a última hora, practicar actividades que impliquen la producción de altos niveles de adrenalina levantamientos de pesas o deportes de combate podrían jugarnos una mala pasada en forma de insomnio. “Es posible que se produzca una dificultad para conciliar el sueño en las 3-4 horas posteriores al mismo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchas veces el factor del insomnio puede estar más asociado al cansancio psíquico que físico”, matiza Casaña.
Pero tampoco es algo que preocupe especialmente al especialista quien cree que todo dependerá de tu costumbre. “Hay que tener en cuenta también el factor de aclimatación. Es muy posible que si se hace de forma gradual no influya en nuestro descanso”, sentencia. Así que más que suponer un problema, entrenar a última hora del día debe entenderse como el paso previo para cuidar de las otras dos variables del entrenamiento: la dieta y el descanso.
“Es lo que en preparación deportiva llamamos el entrenamiento invisible. No tiene ningún sentido que te levantes a las seis de la mañana a entrenar si no has descansado correctamente. De igual manera, tampoco será lógico que intentes rendir a última hora si arrastras fatiga de toda la jornada y de no descansar por las noches”, concluye Casaña.
Cada persona es un mundo
Al final, la realización de una actividad física ya sea aeróbica o anaeróbica dependerá de la disponibilidad de cada uno. Aunque está demostrado que aprovechar las ventanas hormonales podría aumentar tu rendimiento sobre todo a cierto nivel, existen multitud de factores dieta, descanso, disciplina deportiva, ambientales, psicológicos que podrían jugar un papel tanto o más importante que el momento del día en el que se ejecuten.
Por tanto, lo importante a la hora de ponerse en forma es intentar combinar todas estas variables de la forma más beneficiosa para tus objetivos e intentar mantener la máxima constancia. Nadie dijo que ponerse ‘fit’ sea lo más sencillo del mundo, pero cuanta más información se tenga sobre los beneficios/perjuicios que tu forma de entrenar te pueda proporcionar, más fácil será conseguirlo y, de paso, evitar lesiones.