Una cardióloga te explica como pasar del sofá a una maratón sin acabar en urgencias

Verano y calor son sinónimos de poca ropa. Atrás quedan los abrigos que hasta ahora cubrían las carnes trémulas y que ayudaban a disimular los excesos. Y el afán por lucir rápidamente unos músculos tonificados y unos vientres planos puede llevar a cometer determinados errores que no hacen sino poner en peligro la salud cardiovascular. Ejercicios de alta intensidad practicados sin preparación previa, carreras de resistencia a las que las piernas no están acostumbradas. Medias maratones, sesiones de pesas, clases eternas de spinning sobre un organismo acostumbrado al sedentarismo. Por eso, para no terminar pagando caro las prisas por querer lucirnos en playas y piscinas, consultamos a una doctora especializada en medicina del deporte de la Sociedad Española de Cardiología que nos ayuda a ponernos en forma de manera saludable.

“Lo primero que recomiendo a cualquier persona que va a hacer deporte por primera vez o que quiere retomar la actividad es que se someta a un reconocimiento médico”, explica la experta Araceli Boraita, que añade: “Es algo que no hace casi nadie pero, con ello, podremos descartar cardiopatías que pueden pasar desapercibidas o que sean hasta ahora desconocidas”. El sobrepeso, los niveles de colesterol, el estrés y la ansiedad, el tabaquismo o el sedentarismo son factores de riesgo y, por eso, es recomendable saber si tenemos alguna lesión arterioesclerótica, aunque esta no sea importante y no produzca síntomas en las rutinas diarias.

“Para jóvenes menores de 30 años, basta con un reconocimiento médico que conste una exploración cardiovascular y un electrocardiograma básico”. Así, cualquier peligro de que alguna dolencia se manifieste ante un ejercicio desmesurado desaparecerá, o seremos ya conocedores de dónde están nuestros límites. Ese es el arranque. Y ahora sí, empieza el movimiento. “Cuando se va a comenzar con la actividad, conviene tener claro que no se puede pasar de la nada al 100%”, afirma Boraita. La cardióloga apuesta por una progresión tranquila, aumentando las cargas y las duración en función de cómo se vaya mejorando: “Primero, será necesario un entrenamiento aeróbico como la carrera o la bicicleta, y siempre a intensidades bajas”. Durante ocho semanas, y con unas tres sesiones semanales de media hora que irán aumentando conforme “cojamos fondo”, prepararemos al organismo para enfrentarse a sesiones más fuertes.

“El límite es difícil de definir en términos generales, porque cada cuerpo es un mundo”, continúa la cardióloga, que recomienda incluso dividir estas sesiones en tramos distribuidos a lo largo del día: “No es necesario que la media hora se haga de una vez; tampoco pasa nada por correr tres veces al día, en tramos de diez minutos antes de sumar más tiempo al recorrido”, asegura. Y recuerda la importancia del calentamiento previo, sobre todo al principio: “Acondicionar los aparatos cardiovascular y respiratorio es imprescindible, así que es fundamental dedicar unos cinco o diez minutos a calentar antes del ejercicio y otro tanto a estirar después, si no queremos tener ningún problema”.

Y, ¿cómo saber si la intensidad de la carrera –o la sesión de bicicleta– es la adecuada? “Nuestro cuerpo nos avisará. Una buena técnica es probar si somos capaces de hablar mientras corremos sin fatigarnos ni ahogarnos”, aconseja Boraita. Así, el trabajo aeróbico se saldará con, más o menos, 50 o 60 minutos diarios, contando diez para calentar, diez para estirar y los 30 o 40 de carrera.

El siguiente paso llegará cuando el organismo ya esté activado. “Una vez contemos con una buena capacidad aeróbica, podemos empezar a preocuparnos por tonificar los músculos”, constata la cardióloga que, también en este caso, recomienda la intensidad gradual. “Estará bien dedicar un par de días por semana a entrenar nuestra fuerza y elasticidad con las máquinas y herramientas de los gimnasio”, comenzando por tandas de muchas repeticiones y poca carga antes de aumentar el peso.

En cuanto a los tipos de ejercicios, si es recomendable acudir a las máquinas, decantarnos por las mancuernas o por otras herramientas como las cuerdas de entrenamiento, esas grandes sogas que empiezan a ponerse de moda en muchos centros deportivos. “Lo más importante es que nos decantemos por actividades que nos gusten para producir adherencia y gusto por practicar deporte. Si nos forzamos a hacer cosas que no nos gustan, terminaremos por abandonar nuestra voluntad”, asegura Boraita.

En conclusión, lo primero a la hora de iniciarse en una actividad física de una intensidad media/fuerte serán unas cuantas semanas de deporte aeróbico en forma de carrera o bicicleta, a sesiones de media hora que podrán ir aumentando conforme nos sintamos preparados. Después, complementos de tonificación y musculación en los gimnasios a sesiones primero suaves y nunca sometiéndonos a entrenamientos que puedan resultar dolorosos. Calentar y estirar. Y siempre escuchando a nuestro cuerpo, que será el que mejor dicte cómo deberemos hacer deporte. Porque estamos trabajando por él, no contra él, y querer conseguir en 15 días lo que no hemos hecho en meses supondrá, con toda probabilidad, un perjuicio para el organismo.

Destierra tu idea de apuntarte al maratón popular si no corres ni para coger el autobús. Y no elijas las mancuernas de 20 kilos si tus brazos se resienten cuando cargas las garrafas de agua en el supermercado. De nuevo, y como siempre, cabeza y responsabilidad.