Los 5 peores errores que estás cometiendo después de salir a correr

A nivel estadístico podemos decir que hasta el 80% de los runners se lesiona al menos una vez por temporada. Con esta contundente frase, el fisioterapeuta y co-responsable de la Clínica del Corredor, Alex Álvarez, nos dejaba claro en un reportaje anterior que sumarnos a la moda del running podría tener graves consecuencias si no sabemos lo que estamos haciendo.

En esta misma línea, el estudio Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles, apuntaba que el 77% de los runners españoles no siguen ningún plan de entrenamiento específico, mientras que, el profesor de la Universitat de València, fisioterapeuta, licenciado en INEF y experto en diferentes disciplinas deportivas, Jose Casaña, nos recordaba que “salir a correr sin haber hecho una correcta ingesta, como algunos hacen, es una auténtica locura”.

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Por lo visto, lesionarse o, al menos, llevarse un buen susto (casi un 9% de los runners españoles han padecido alguna vez mareos y palpitaciones, pero siguen corriendo) es de lo más fácil mientras practicamos el running. Sin embargo, lo que pocos se han parado a pensar son los errores que podemos cometer después de correr y que igualmente tienen un efecto demoledor en nuestra salud.

Estos son los cinco peores errores que, según los expertos, cometes después de darle caña a las zapatillas:

1. Cuidado con pasarse estirando

Si bien una sesión de estiramientos resulta imprescindible después de una sesión de running, también es importante no exagerar. Huye como de la peste de las personas que estiran durante más de 10 minutos, que abusan de los rebotes y que hacen gestos de dolor cada vez que adoptan una postura.

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El estiramiento de un músculo debe generar tensión pero nunca dolor; además, jamás debería prolongarse más allá de los 20-30 segundos. Céntrate en los isquiotibiales y toda la parte posterior de la pierna (gemelos y soleos), sin olvidarte de cuádriceps, el psoas ilíaco y los glúteos.

2. No te cambias la ropa sudada

Todos hemos la mítica de volver de correr y, con toda la sudada encima, tumbarnos en el sofá a mirar el móvil y, a la que nos damos cuenta, han pasado varias horas y tú apestas como un perro mojado. Pues este es un grave error ya que te acabas de convertir en un criadero de bacterias —sobre todo en la zona de las axilas, las ingles y los pies— lo que podría derivar en problemas en la piel como micosis dérmicas.

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Además, quitarnos la ropa de correr (muchas veces son de poliéster apretado), darnos una buena ducha y colocarnos ropa cómoda y limpia facilitará la reactivación de la circulación y con ella el flujo de nutrientes y oxígeno a unos músculos agotados que necesitan recuperarse.

3. Se te olvida ‘rellenar el depósito’

No es ningún secreto que los 20-30 minutos posteriores a una carrera son vitales para comenzar a trabajar en la rehidratación y el aporte de nutrientes a nuestro cuerpo. Necesitamos agua abundante para reponer líquidos y sales minerales además de proteínas, grasas y carbohidratos complejos.

Es por ello que Casaña recomienda “tomar un batido, fruta o algún tipo de alimentos de rápida absorción que te permita obtener esos nutrientes mucho más rápido” y “facilitar la recuperación muscular”.  

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Algunos alimentos recomendados para recuperar son las frutas (hidratan y reponen los niveles de glucosa), el yogurt (todo caseina), los frutos secos (sobre todo las almendras) y el pavo o el atún con pan integral (si es posible).

4. Nada de ejercicios pesados

No te estamos diciendo que te lances en el sofá, pero igual de malo es pasar de la total actividad a la total pasividad como querer estar todo el día en plan modelo de fitness. Después de correr nuestros músculos están exhaustos y si no somos meticulosos con la fase de estiramientos y de recuperación nos exponemos a las lesiones de manera innecesaria.

Uno de los mayores errores que se pueden cometer es realizar ejercicios pesados sobre unos músculos que necesitan reposo. Si eres de los que corren temprano por la mañana y quieres hacer pesas a última hora del día, la única manera será limitar la intensidad de las sesiones de running de la mañana para llegar bien a última hora del día.

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“Muchos atletas hacen doble sesión: un entrenamiento más ligero por la mañana y algo más intenso por la tarde”, recuerda Casaña quien también recomienda alternar los días de entrenamiento aeróbico con anaeróbico si existe esa posibilidad.

5. Nunca pienses que te has quedado corto

Quizás el error más común se produce entre los corredores es compararse con las marcas de otros/as, especialmente, atletas de alto rendimiento y querer hacer entrenamientos espartanos. Por muy amateur que puedan ser tus salidas para correr, cada deportista es un mundo y siempre es mejor ser conservador que pasarse cuando se habla de esfuerzos.

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De hecho, una de las primeras cosas que los atletas tienen en mente a la hora de preparar sus entrenamientos es conseguir una buena dosificación en las cargas de trabajo y tratar las piernas con respeto. Es lo que Casaña conoce como entrenamiento invisible, es decir, cuidar del descanso y la alimentación como paso previo al entrenamiento.

No tiene ningún sentido que te levantes a las seis de la mañana a entrenar si no has descansado correctamente. De igual manera, tampoco será lógico que intentes rendir a última hora si arrastras fatiga de toda la jornada y de no descansar por las noches”, concluye el experto.