Tu cuerpo contiene más de 600 músculos diferentes. Algunos te sirven para que tu corazón continúe latiendo una y otra vez y no abandones este mundo, otros para configurar expresiones faciales con las que comunicar emociones y otros para moverte, mover cosas y, claro está, que el resto de la gente te perciba bien bonitx. Son precisamente estos músculos externos más visibles los que entrenas en el gimnasio día sí y día también. Lo que quizás no sabías, y es muy importante, es que no todos estos músculos tienen la misma susceptibilidad al daño muscular. Los tríceps, por ejemplo, pueden dañarse relativamente fácil cuando no sigues una serie de recomendaciones clave.
Es la realidad que expone el entrenador personal Ángel Gardachal en una publicación para Vitónica. Según él, el tríceps posee dos rasgos que lo exponen a una mayor probabilidad de lesión: una elevada densidad en fibras de contracción rápida y unos altos niveles de activación voluntaria, dos factores que favorecen la reclutación relámpago de estos músculos. En este sentido, su recomendación es muy clara: “el tríceps responde muy bien a rangos de repeticiones cortos ya que las altas repeticiones lo predisponen a sufrir mayor daño”. Si quieres tenerlo entonado pero sin arriesgarte a una lesión no incluyas en tu rutina series de tríceps de 25 repeticiones.
Pero no es todo
Teniendo en cuenta las características de este músculo, además del hecho de que sus sarcómeros trabajan de manera óptima en un punto intermedio entre el estiramiento total y el acortamiento total, Gardachal aconseja “seleccionar ejercicios que impongan las mayores demandas al tríceps cuando este no esté del todo estirado ni del todo acortado”. ¿Algunos ejemplos? Tienes la clásica extensión de polea, el press cerrado para concentrar el esfuerzo en los tríceps y no en los pectorales, el JM press y el press francés. Eso sí: ten cuidado con la técnica, especialmente con este último, para no terminar jodiéndote los codos.
¿Y qué hay de las extensiones tipo katana? Gardachal no las recomienda demasiado. Es bastante más probable que tus tríceps acaben dañados con este ejercicio que con cualquiera de los anteriores. Pero si eres un entusiasta del mismo, si no concibes tu rutina de entrenamiento semanal sin unas buenas extensiones de este tipo, este experto te anima a al menos restringir su volumen. Haz unas tres series semanales a bajas repeticiones y ya está. Piensa que por muy efectivo que sientas un ejercicio, puedes obtener los mismos beneficios con otras variantes menos lesivas. Además, dañarte el tríceps implicaría bajarte del gym una temporada. Y menudo bajón.