Eres un yonqui. La persona más cercana a ti también lo es y, probablemente, todos tus compañeros de la universidad o el trabajo también lo sean. Todos tenemos adicción a algo y, aunque no lo sepamos, casi todos coincidimos en la adicción al azúcar. Tomamos refrescos, cafés, helados, galletas y un montón de productos ultraprocesados que están llenitos de azúcar en todas sus variables glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, etc.. Así hasta meternos 36,6 kilos de puro azúcar cada año según los datos de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición AECOSAN.
Es más, eres tan adicto/a que, si un día comenzaran a prohibirte consumir estos productos, entrarías de cabeza en eso que se conoce como síndrome de abstinencia. Te pondrías de muy mala hostia, tendrías cambios de humor dignos de un bipolar y tus niveles de ansiedad se dispararían hasta límites insospechados. Y no, no es una teoría. Numerosos estudios científicos han demostrado que el azúcar es una de las sustancias más adictivas del planeta y una de las más consumidas: 173,4 millones de toneladas métricas.
El azúcar es tan adictivo como la cocaína
“Consumir azúcar produce efectos similares a consumir cocaína, alterando el estado anímico, posiblemente por su capacidad para crear activar el sistema de recompensas del cerebro y los centros de placer, llevando a una búsqueda de más azúcar”, explicó el investigador James Di Nicolantonio en un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2017. Unos años antes, en 2007, el científico del British Journal of Sports Medicine, Serge H. Ahmed, demostró que el 90% de los ratones de laboratorio preferían consumir British Journal of Sports Medicine antes que cocaína.
De hecho, el síndrome de abstinencia del azúcar es tan heavy que se estima que ‘desengancharse’ de esta sustancia nos supondría vivir una montaña rusa emocional durante bastante tiempo. “Depende de la personas, pero normalmente en 2-3 semanas la gente ya lo lleva bastante bien y si tienen la necesidad de picar lo hacen de manera más controlada y responsable. Pero es un proceso que puede ser más difícil en algunos casos”, explica la dietista-nutricionista en Alimmenta, Marisa Burgos. Según cuenta, la mayoría nos hemos acostumbrado tanto a vivir embriagados por los subidones de azúcar que no sabemos cómo vivir sin ellos.
“Los mecanismos cerebrales que implican los picos de glucemia son los mismos que se dan con las drogas ya que nuestro cuerpo nos recompensa generando más dopamina y serotonina, hormonas que se relacionan con una sensación de bienestar y placer. Por eso existe cierta abstinencia cuando se dejan de comer”, señala Burgos que matiza que la clave para hacerlo bien está en “el consumo de carbohidratos más complejos ricos en fibra y que requieran de una digestión más prolongada generando un aporte de azúcares más sostenido en el tiempo y sin estos picos”.
Vivimos en una montaña rusa del azúcar
Es decir, que evitando esos ‘sube y baja’ podremos avanzar más firmemente hacia nuestro objetivo final: reducir al máximo el consumo y nuestra dependencia de los azúcares libres. “Dejar de consumir azúcares libres es importante ya que el exceso en su consumo está relacionado con enfermedades como, por ejemplo, la obesidad, diabetes, hipertensión e, incluso, cáncer”, recuerda la nutricionista a la vez que incide en la importancia de “modificar nuestros hábitos alimentarios” y “tomar conciencia de que muchos productos cotidianos son, en realidad, nocivos para nuestra salud”.
En este sentido, Burgos se está refiriendo a los llamados ultraprocesados, es decir, aquellos productos que son elaborados a nivel industrial y a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Para ello, una de las claves es aprender a leer las etiquetas de los productos que consumamos. “Si dicen que tienen fructosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de malta o sirope, todo eso son azúcares igualmente y que abundan por todas partes y bajo muchos nombres”, apunta la nutricionista que apuesta directamente por lo que llama ‘comida real’ o, lo que es lo mismo, productos frescos.
“El simple hecho de sustituir un donut por un plátano que, una vez se digiera, también va a aumentar la glucemia, ya es un avance para eliminar azúcares de nuestra dieta. Estás sustituyendo algo no saludable por algo totalmente saludable y aportando el azúcar que necesitas de otra manera”, dice la experta. Eso sí, para hacer el trámite más agradable y no caer de nuevo en la tentación, Burgos recomienda tomárselo con calma y evitar hablar de alimentos prohibidos: “Hablar de cosas que no se deberían comer solo genera más ansiedad a una persona que se está desenganchando de los azúcares”.
Cambiar los hábitos y superar la abstinencia
Es por ello que la nutricionista apuesta por las herramientas del coaching nutricional, como por ejemplo evitar los momentos del día y circunstancias que nos invitan a consumir estos productos —como puede ser cuando llegas a casa del trabajo o de clase y picoteas unos chips o unas galletas— o, incluso, servirte del apoyo de las personas que en ese momento estarán sufriendo tus cambios de humor debido a la abstinencia. “Si tienes un postre dulce y la otra persona tiene que optar por una fruta, le puedes ofrecer una cucharada para saciar su ansiedad”, sugiere.
Al final, lo realmente importante es atravesar ese umbral de abstinencia que no dura más allá de 2-3 semanas —lo prometemos— para generar una rutina alimentaria sana. “Lo importante es dejar el azúcar aprendiendo a comer bien. Si uno estructura su alimentación diaria en 4-5 comidas y cumple con lo básico de comer cierta cantidad de fruta, verdura, legumbres y proteínas, no es tan difícil desengancharse. Eso sí, si lo que intentas es una alimentación superestricta y te quitas de golpe la pasta, las patatas, el arroz, etc. lo tendrás el doble de difícil”, concluye Burgos.
Así que ya sabes, cuando te decidas a dejar de lado el polvo blanco, tómatelo con calma y asume que tus subidones y bajones son inevitables. Aunque viéndolo venir, lo suyo sería que intentes evitar que tu abstinencia, y tus cambios de humor explosivos, le supongan una tortura a la gente de tu alrededor. En menos de lo que imaginas todo habrá pasado y tú estarás comiendo mucho mejor, con una adicción menos en tu vida. Ahora solo te falta ponerte con el móvil, los cubatas del finde, el tabaco, el porno... En fin, buena suerte.